Trobeu la vostra zona objectiu

Content

• Revisió de

P:

Quina és la millor manera de trobar la freqüència cardíaca màxima? He sentit que la fórmula "220 menys la teva edat" és inexacta.

A: Sí, la fórmula que consisteix a restar la vostra edat de 220 és "una escola molt antiga i no té antecedents científics", afirma Sally Edwards, atleta d'ultra resistència, autora de diversos llibres sobre entrenament del ritme cardíac, inclosos La guia de freqüència cardíaca per a l'entrenament de la zona cardíaca (Editorial Zona Cor, 1999). Aquesta fórmula s'ha mantingut popular al llarg dels anys perquè és senzilla, però suposa que la freqüència cardíaca màxima disminuirà aproximadament un batec per any, cosa que no és cert per a tothom. "La freqüència cardíaca màxima de tots és molt diferent, independentment de l'edat o la forma física", diu Edwards. "L'única manera de saber-ho és provar-ho".

Les proves més precises es fan en un laboratori. Mentre correu amb una cinta de córrer o pedaleu amb una bicicleta estacionària, el comprovador augmentarà gradualment la intensitat cada 15 segons i en pocs minuts assolireu la freqüència cardíaca màxima. Un enfocament més pràctic i menys esgotador és provar-se mitjançant un mètode "submax"; augmentareu la vostra intensitat fins a un cert nivell inferior al màxim i, a continuació, feu servir diverses fórmules per extrapolar quin seria el vostre màxim. Una prova submax no és tan precisa com una prova màxima, diu Edwards, "però podeu fer-vos una idea bastant precisa, amb cinc pulsacions". Ella recomana fer dues o tres proves submax diferents i fer la mitjana dels resultats.

Un exemple de prova submax és la prova de pas. Pugeu i baixeu en un pas d'entre 8 i 10 polzades durant tres minuts sense fer una pausa entre els passos i, a continuació, preneu la vostra freqüència cardíaca mitjana (FC) durant un minut (vegeu l'última pregunta de la pàgina següent per obtenir informació sobre els monitors de freqüència cardíaca que poden determinar això) i afegiu el factor estimatiu adequat per al vostre nivell de condició física utilitzant la fórmula que segueix. Per garantir la coherència, mantingueu la mateixa alçada del pas i la cadència cada vegada que us proveu.

Mitjana HR darrer min. + Factor d'estimació = HR màxima estimada

Factor estimatiu:

Mala forma = 55; Forma mitjana = 65; Excel·lent forma = 75; Competidor = 80

Trobareu diverses altres proves submax a heartzones.com. Un cop hàgiu estimat la freqüència cardíaca màxima, podeu basar el programa d’exercicis en diferents percentatges d’aquest màxim. L'American College of Sports Medicine recomana fer exercici a la vostra "zona objectiu" (entre el 55% i el 90% de la vostra freqüència cardíaca màxima) per cremar la majoria de calories i guanyar forma aeròbica sense arriscar-vos a sobreesforços o lesions. Fer exercici a prop del rang del 90 per cent donarà lloc a una cremada de calories més alta, però és difícil mantenir aquest nivell durant llargs períodes. L’entrenament per intervals, o alternar els extrems superior, mitjà i inferior de la zona objectiu, és una manera d’entrenar gradualment el cos per tolerar la intensitat més alta del rang del 90%.

Revisió de