Per a una vida més llarga i feliç, mengeu més fibra

Content

• Es posa ferotge amb la fibra
• Què sabem sobre la fibra actual
• Com menjar fibra com ho fan a Yuzurihara i Tanzània
• Les fruites i verdures són sempre el vostre amic
• Menja el que hi ha a la temporada
• Els aliments processats solen significar menys fibra
• Penseu en els restaurants
• Arrossegueu un component alt en fibra al vostre menjar
• No oblideu les mongetes, els pèsols i les llenties
• Assegureu-vos que la fibra comenci a esmorzar
• Explora el món dels cereals integrals
• Saltar els suplements de fibra
• Massa de bona cosa
• La fibra és fabulosa sense la moda

Es posa ferotge amb la fibra

És fàcil deixar-vos atrapar en comptar calories i grams de sucres, greixos, proteïnes i carbohidrats afegits quan intenteu menjar bé. Però hi ha un nutrient que massa sovint es llança al costat: la fibra dietètica.

Els científics saben des de fa temps que menjar fibra és bo per a la salut. Fa unes dècades, el metge irlandès (i entusiasta de la fibra) Denis Burkitt va proclamar: "Amèrica és una nació constipada ... si passa petits excrements, has de tenir grans hospitals". I, tanmateix, anys després, molts de nosaltres seguim ignorant la nostra aportació de fibra.

Els adults nord-americans només mengen una mitjana de 15 grams de fibra en un dia determinat, malgrat les recomanacions diàries de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica:

• 25 grams per a dones, o 21 grams per a majors de 50 anys
• 38 grams per als homes, o 30 grams per als majors de 50 anys

No obstant això, recentment, la fibra ha aparegut en els primers títols gràcies a persones com la periodista Megyn Kelly i la model Molly Sims, que han acreditat la seva pràctica en el mainaderament principal. I el que és més important, les noves investigacions han posat més llum en llum com la fibra ajuda al nostre cos. Aquest nutrient ha estat relacionat amb la lluita contra la malaltia i la reducció del risc de diverses condicions, incloses la diabetis tipus 2, al·lèrgies alimentàries i fins i tot artritis del genoll.

A més, no es tracta de menjar una dieta “rica en fibra”, sinó de senzillesa: menjar més fibra. La fibra fa molt més que contribuir a la pèrdua de pes i reduir el risc de malalties.

La pèrdua dels grams de fibra recomanats al dia pot canviar significativament la forma de funcionar del seu intestí. Fins i tot podria fer una diferència entre la pèrdua de pes o cap, i la vida més llarga o no.

Què sabem sobre la fibra actual

Molts estudis han lligat fortament les dietes rics en fibra amb una vida més llarga i saludable. Per exemple, el doctor Burkitt, com s’ha esmentat anteriorment, va trobar a la dècada de 1960 que els ugandesos que menjaven dietes vegetals d’alta fibra van evitar moltes de les malalties comunes dels europeus i nord-americans. A més, els estudis de finals de la dècada dels 80 van trobar que les poblacions rurals japoneses de llarga vida menjaven dietes rics en fibra, en contraposició als habitants urbans amb menor ingesta de fibra.

Però només recentment hem assolit una comprensió més profunda de per què la fibra és tan vital per al nostre benestar.

Un estudi del 2017 va trobar que la importància de la fibra està íntimament lligada a la importància dels nostres microbis intestinals. Una dieta adequada en fibra, literalment, s’alimenta i fa que aquests bacteris prosperin. Al seu torn, augmenten en nombre i tipus. Com més microbis tinguem als intestins, més gruixuda sigui la paret del moc i millor serà la barrera entre el nostre cos i la nostra població ocupada de bacteris. Mentre que la barrera del moc disminueix la inflamació a tot el cos, els bacteris ajuden a la digestió, generant un doble benefici.

Es tracta d'un exemple viu i cabdal de la gran connexió entre la fibra, els bacteris intestinals i la salut. És Hazda, una tribu de Tanzània, que és una de les últimes comunitats de caçadors-recol·lectors del món. Mengen un espectacle 100 grams de fibra al dia, totes procedents de fonts d'aliments que es troben disponibles de temporada. Com a resultat, el seu bioma intestinal està ple de diverses poblacions de bacteris, que flueixen i flueixen amb el canvi de les estacions i els canvis de la seva dieta.

El vostre bioma pot canviar d’estació, de setmana o fins i tot d’àpat. I si mengeu una gran varietat de fruites, grans i verdures fresques, la vostra salut intestinal ho reflectirà. Menjar aliments amb poca fibra o menjar només uns quants tipus de fibra, com ara el mateix suplement de fibra cada dia, pot perjudicar el teu bioma intestinal i la salut de la paret protectora del moc.

Tanmateix, menjar massa fibra pot causar angoixa digestiva, gas i bloquejos intestinals. La bona notícia és que és difícil obtenir massa fibra, sobretot perquè la majoria de la gent no en té prou. Lentament augmentar la ingesta de fibra pot ajudar a evitar alguns dels problemes anteriors. No excedir-lo ajudarà a evitar la resta.

Com menjar fibra com ho fan a Yuzurihara i Tanzània

Llavors, com podem esquivar les nostres formes restringides i menjar més en consonància amb la manera com els nostres cossos han evolucionat fins a funcionar al costat dels nostres biomes intestinals? Si bé hi ha dos tipus de fibra: fibra soluble i fibra insoluble, els entusiastes tenen una gran fibra. Cada tipus té les seves pròpies funcions i beneficis. Obtenir tots dos és clau per treure el màxim partit a aquest nutrient.

A continuació, es mostren alguns consells ràpids per crear un bioma de budell pròsper i divers i obtenir els beneficis a llarg termini d’una dieta que respecta les fibres.

Les fruites i verdures són sempre el vostre amic

La fibra es troba naturalment a totes les fruites i verdures. Realment no podeu equivocar-lo afegint aquests components al vostre règim diari. De fet, un estudi va trobar que simplement menjar una poma abans de cada àpat tenia beneficis importants per a la salut.

Menja el que hi ha a la temporada

Els Hazda tenen un intestí divers en part menjant estacionalment. Consulteu sempre les fruites i les verdures fresques de la vostra botiga de queviures. No només són excel·lents per a vosaltres, sinó que també tenen un sabor millor i són menys cars que el que hi ha fora de temporada.

Els aliments processats solen significar menys fibra

Els aliments refinats que no contenen cereals integrals o blat integral també són menors en fibra. Inclou pa blanc i pasta regular. El suc també es processa en cert sentit, ja que elimina la fibra insoluble del vostre menjar. El resultat és que es perden els beneficis de les fibres, especialment la seva important tasca de regular la digestió i evitar que el sucre en la sang es produeixi una mica d’alçada.

Penseu en els restaurants

Els restaurants, especialment les juntes de menjar ràpid, solen escoltar fruites i verdures perquè són cares. Al mirar el menú, assegureu-vos de triar alguna cosa rica en fruites, verdures i mongetes o llegums que us ajudaran a assolir els objectius de fibra del dia.

Arrossegueu un component alt en fibra al vostre menjar

La propera vegada que tingueu un tros de pizza, assegureu-vos de picar un grapat de pèsols al costat, o bé afegiu-hi uns galets multigrain si mengeu sopa per dinar. Menjar un refrigeri alt en fibra abans del menjar, també pot significar menjar menys calories, perquè se sentirà més ple.

No oblideu les mongetes, els pèsols i les llenties

Sovint recordem menjar les nostres fruites i verdures, però els llegums són una meravellosa i deliciosa font de fibra. Proveu una recepta que posi llegums en el punt de mira, com un xili vegetarià de tres mongetes o una amanida de llenties.

Assegureu-vos que la fibra comenci a esmorzar

La majoria dels menjars tradicionals per esmorzar, com els ous i la cansalada, tenen fibra. Integra la fibra al primer àpat del dia menjant farina de civada o un cereal integral. També podeu simplement afegir una peça de fruita a la vostra tarifa habitual. Menjar iogurt per esmorzar? Afegiu la fruita tallada i els fruits secs.

Explora el món dels cereals integrals

La propera vegada que estigueu a la botiga de queviures, agafeu fruits d’amarant, bulgur, ordi perlat o blat i comenceu a explorar. Altres bones opcions de fibra alta són la quinoa (una llavor) o el cuscús de blat integral (una pasta).

Saltar els suplements de fibra

Els suplements de fibra us poden donar un petit impuls, però els avantatges d’obtenir la fibra d’aliments sencers són molt majors. A més, és possible que les persones que prenen suplements de fibra no puguin combinar-los amb aliments rics en nutrients. Això provoca més que resoldre problemes de salut.

Massa de bona cosa

Igual que la majoria de les coses, la fibra no és excel·lent en quantitats extremadament elevades. Centrar-se massa en un aspecte de la ingesta de nutrients tampoc és ni sostenible ni saludable. Proveu de fer un seguiment de la ingesta de fibra durant unes setmanes per comprovar si en teniu prou, i després penseu amb la ingesta per veure si menjar una mica més millora la vostra sensació.

La fibra és fabulosa sense la moda

Arribats a aquest punt, hi ha prou ciències per suggerir amb força allò que probablement havíeu sentit abans: menjar una varietat robusta de fruites i verdures mínimament processades juntament amb altres aliments vegetals és una manera fantàstica de mantenir-vos sans i controlar el vostre pes. és probable que la fibra d’aquests aliments sigui una raó central per la qual són molt bons per al nostre cos. Així que endavant i repoblar més varietats de bacteris al seu intestí!