La fibra us pot ajudar a perdre pes, però només un tipus específic

Content

• La fibra alimenta els vostres bacteris intestinals amistosos
• Els bons bacteris ajuden a combatre la inflamació
• La fibra viscosa pot reduir la gana i ajudar-vos a menjar menys
• Els suplements de fibra són efectius per baixar de pes?
• Fonts riques de fibra viscosa
• El resultat final

La fibra és un nutrient important que sovint es passa per alt.

En poques paraules, la fibra es refereix als hidrats de carboni que l’intestí no pot digerir.

Es classifica com a soluble o insoluble segons si es dissol en aigua.

Les fibres insolubles funcionen principalment com a agents volumètrics i afegeixen contingut a les femtes. En canvi, certs tipus de fibra soluble poden afectar significativament la salut i el metabolisme, així com el pes ().

En aquest article s’explica com la fibra soluble pot afavorir la pèrdua de pes.

La fibra alimenta els vostres bacteris intestinals amistosos

S’estima que uns 100 bilions de bacteris viuen a l’intestí, principalment a l’intestí gros ().

Juntament amb altres microbis que es troben al vostre sistema digestiu, aquests bacteris sovint s’anomenen flora intestinal o microbioma intestinal.

Diferents espècies de bacteris tenen un paper important en diversos aspectes de la salut, inclosos el control del pes, el control del sucre en la sang, la immunitat i fins i tot la funció cerebral (,,,, 7).

Igual que altres organismes, els bacteris necessiten menjar bé per mantenir-se sans.

Aquí és on intervé la majoria de fibra soluble en fibra. La fibra soluble passa pel sistema digestiu sense canvis, arribant finalment als bacteris intestinals que la digereixen i la converteixen en energia útil.

La fibra que beneficia els bacteris intestinals es coneix com a fibra prebiòtica o fibra fermentable. Es considera molt beneficiós per a la salut i el pes corporal (,).

Algunes fibres insolubles, com el midó resistent, també funcionen com a prebiòtics.

La fibra no es digereix i tendeix a arribar a l’intestí gros relativament sense canvis. Allà, certes fibres solubles ajuden a alimentar els bacteris intestinals amables que són essencials per a una bona salut.

Els bons bacteris ajuden a combatre la inflamació

Els bacteris intestinals són coneguts pel seu efecte sobre la inflamació crònica ().

Produeixen nutrients per al cos, inclosos els àcids grassos de cadena curta que alimenten les cèl·lules del còlon.

Això condueix a una reducció de la inflamació intestinal i millores en els trastorns inflamatoris relacionats (,, 13).

Només per aclarir, la inflamació aguda (a curt termini) és beneficiosa perquè ajuda el cos a combatre els invasors estrangers i a reparar les cèl·lules danyades.

Tot i això, la inflamació crònica (a llarg termini) és un problema greu perquè pot començar a combatre els teixits del propi cos.

La inflamació crònica i de baix nivell té un paper important en gairebé totes les malalties cròniques occidentals, incloses les malalties del cor, l’Alzheimer i la síndrome metabòlica (,,).

També hi ha proves creixents que la inflamació s’associa amb l’augment de pes i l’obesitat (,,).

Diversos estudis observacionals demostren que una ingesta elevada de fibra està relacionada amb nivells més baixos de marcadors inflamatoris al torrent sanguini (,).

La inflamació s’associa a moltes malalties de l’estil de vida, inclosa l’obesitat. El consum de fibra s’ha relacionat amb la reducció de la inflamació.

La fibra viscosa pot reduir la gana i ajudar-vos a menjar menys

Cal aprimar-se amb un dèficit calòric.

És a dir, cal que surti del vostre cos més calories (energia) que entrar-hi.

Com a tal, comptar les calories ajuda a moltes persones, però no és necessari si trieu els aliments adequats.

Tot el que redueix la gana pot disminuir la ingesta de calories. Amb menys gana, pot perdre pes sense haver-hi de pensar-hi.

Sovint es creu que la fibra suprimeix la gana. No obstant això, les proves suggereixen que només un tipus específic de fibra té aquest efecte.

Una revisió recent de 44 estudis va mostrar que, tot i que el 39% dels tractaments amb fibra augmentaven la plenitud, només el 22% reduïa la ingesta d’aliments ().

Com més viscosa sigui la fibra, millor reduirà la gana i la ingesta d’aliments.

En poques paraules, la viscositat d’una substància fa referència al seu gruix i adherència. Per exemple, la mel és molt més viscosa que l’aigua.

Les fibres viscoses i solubles com pectines, beta-glucans, psyllium, glucomannan i goma guar s’espesseixen a l’aigua, formant una substància semblant al gel que s’assenta a l’intestí ().

Aquest gel alenteix el buidatge de l’estómac, augmentant els temps de digestió i absorció. El resultat final és una sensació prolongada de plenitud i una disminució significativa de la gana (,).

Algunes proves indiquen que els efectes de pèrdua de pes de la fibra es dirigeixen específicament al greix del ventre, que és el greix nociu de la cavitat abdominal que està fortament associat a malalties metabòliques ().

Les fibres amb una viscositat elevada proporcionen una major plenitud, disminució de la gana i pèrdua de pes automàtica. Les fibres amb viscositat baixa semblen no influir en aquests factors.

Els suplements de fibra són efectius per baixar de pes?

Els suplements de fibra normalment es fabriquen aïllant la fibra de les plantes.

Tot i que aquestes fibres aïllades poden tenir alguns beneficis per a la salut, les proves del control del pes són mixtes i poc convincents.

Un estudi de revisió molt ampli va trobar que el psyllium i la goma guar, ambdues fibres viscoses i solubles, són ineficaços com a suplements per baixar de pes (

Una excepció notable és el glucomannà, una fibra extreta de l’arrel del konjac.

Aquesta fibra dietètica increïblement viscosa provoca una pèrdua de pes modesta quan s’utilitza com a suplement (,,).

No obstant això, el complement amb nutrients aïllats poques vegades fa molta diferència per si sol.

Per obtenir el major impacte, haureu de combinar suplements de fibra amb altres estratègies saludables de pèrdua de pes.

Tot i que el glucomannà i altres suplements de fibra soluble són una bona opció, el millor és centrar la seva dieta en aliments vegetals sencers.

Els suplements de fibra solen ser ineficaços per a la pèrdua de pes, a excepció del glucomannà. Tanmateix, és millor obtenir fibra de menjars vegetals sencers que complementar-los.

Fonts riques de fibra viscosa

Les fibres viscoses es produeixen exclusivament en aliments vegetals.

Les fonts riques inclouen mongetes i llegums, llavors de lli, espàrrecs, cols de Brussel·les i civada.

Si teniu previst canviar a una dieta rica en fibra, recordeu-vos de fer-la gradualment per donar temps al vostre cos per adaptar-se.

El malestar abdominal, els rampes i fins i tot la diarrea són efectes secundaris habituals si augmenteu la ingesta de fibra massa ràpidament.

La fibra viscosa i soluble només es troba en aliments vegetals. Els aliments vegetals sencers com els fesols, els espàrrecs, les cols de Brussel·les i la civada són rics en fibra viscosa.

El resultat final

Menjar més aliments rics en fibra, especialment fibra viscosa, pot ser una estratègia eficaç per aprimar-se.

Tanmateix, com molts mètodes de pèrdua de pes, no donarà resultats a llarg termini a menys que el vinculi amb un canvi d’estil de vida durador.

Tingueu en compte que és probable que els suplements de fibra tinguin un impacte general sobre la salut menys que els aliments integrals rics en fibra.

A més, no oblideu que la salut no és només un pes corporal. Menjar molta fibra d’aliments reals pot tenir molts altres beneficis per a la salut.