Proveu aquestes postures de ioga per augmentar la vostra fertilitat

Content

• Beneficis del ioga per a la fertilitat
• Enforteix el cos
• Facilita l'estrès, la depressió i l'ansietat
• Equilibra les hormones
• Admet la producció d’esperma
• Augmenta les taxes d’èxit de l’ART
• Seguretat del ioga de la fertilitat
• Els millors tipus de ioga per a la fertilitat
• Poses per provar
• Angle lligat inclinat
• Hauria d’entendre
• Guerrer II
• Posa de la deessa
• Pose de cadell
• Bridge Pose
• Savasana
• El menjar per emportar
• Moviments conscients: flux de ioga de 15 minuts per ansietat

"Simplement relaxeu-vos i passarà". Si teniu problemes d’infertilitat, aquest és el consell menys útil que escolteu una vegada i una altra. Si fos tan fàcil, oi?

Dit això, ioga és una activitat relaxant. I allà són alguns beneficis investigats sobre el ioga, la infertilitat i la capacitat de l’exercici per ajudar les parelles a alliberar l’estrès mental i la tensió física.

A continuació s’explica com podeu obtenir els beneficis d’una pràctica de ioga habitual mentre intenteu concebre (TTC).

Beneficis del ioga per a la fertilitat

Als Estats Units, 1 de cada 8 parelles experimenta infertilitat. En general, un terç dels casos es deu a un problema de fertilitat de les dones, un altre terç és causat per un problema masculí i la resta són un combinat dels dos o es produeixen per motius desconeguts.

El ioga mostra algunes promeses com un canvi d’estil de vida que pot ajudar a promoure una reproducció sana tant en homes com en dones.

Enforteix el cos

Tenir pes addicional és un factor per a la infertilitat tant en homes com en dones. Juntament amb una alimentació saludable, fer exercici és una part important de qualsevol programa de pèrdua de pes.

Si tot just comenceu amb els entrenaments, el ioga és una manera suau d’afavorir el moviment del vostre cos. I, tot i que les postures no necessàriament tributen les articulacions, sens dubte sentiràs una cremada als músculs i una major flexibilitat.

Facilita l'estrès, la depressió i l'ansietat

han demostrat que fins a un 40 per cent de les dones sotmeses a tractament d'infertilitat tenen algun nivell d'ansietat, depressió o tots dos. (Un posa aquest percentatge encara més alt, tant en dones com en homes). Simplement que se'ls digui que "relaxeu-vos" pot tenir un efecte negatiu i conduir a un cicle viciós d'autoculpació.

La incorporació d’exercicis de ioga i de consciència (respiració profunda, per exemple) a la vostra rutina pot ajudar a reduir els marcadors sèrics d’estrès del vostre cos i, al seu torn, a millorar la funció del sistema immunitari.

En un petit estudi del 2015, 55 persones sotmeses a tractaments d'infertilitat van realitzar ioga i van assistir setmanalment a un grup de discussió durant 6 setmanes. La seva ansietat autodescrita va disminuir un 20 per cent.

Equilibra les hormones

A explora la idea que, quan es controla l’estrès, se segueixen els nivells hormonals. El cos i la ment, la respiració i l’equilibri: tot està connectat. La pràctica regular de ioga pot ajudar a millorar la interacció entre el cervell i les hormones (eixos neuroendocrins), cosa que significa que les hormones estan millor equilibrades en general.

De nou, això passa tant per a dones com per a homes. I, amb un millor equilibri hormonal, sovint apareix el desig sexual i la funció reproductiva.

Admet la producció d’esperma

El nombre baix d’espermatozoides en homes de tot el món és un problema cada vegada més gran. En molts casos, els baixos recomptes es poden atribuir a estils de vida o a factors ambientals, com ara tenir obesitat, fumar o exposar-se a productes químics. A va demostrar que la incorporació del ioga a la vida diària pot ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat, regular la funció corporal i donar suport a la producció d'esperma.

Tot i que es necessita més atenció en aquesta àrea, els investigadors van concloure que el ioga pot millorar la salut reproductiva masculina i pot ajudar a prevenir la infertilitat.

Augmenta les taxes d’èxit de l’ART

Si actualment s’està realitzant FIV o està provant una altra tecnologia de reproducció assistida (TAR), el ioga pot augmentar les possibilitats de quedar embarassada. A explica que el ioga ajuda a augmentar els estats fisiològics i psicològics tant dels homes com de les dones.

Els investigadors van examinar 87 estudis previs de parelles que practicaven ART i ioga. Van determinar que la respiració, la meditació i les postures (asanes) poden alleujar l'estrès, la depressió i l'ansietat i reduir els nivells de dolor, totes les coses que semblen fer que l'embaràs sigui més probable.

Relacionat: un cop d'ull a la vostra cronologia de fertilitat

Seguretat del ioga de la fertilitat

El ioga per a la fertilitat pot ser completament segur, fins i tot si no coneixeu la pràctica. La clau és començar lentament i resistir-se a anar massa lluny a les postures. Centreu-vos en la vostra respiració i en el que us senti còmode. Aprofundir massa en una postura sense l’alineació adequada pot comportar un risc de lesió.

Més enllà d’això, és possible que vulgueu preguntar al vostre metge si hi ha alguna raó per la qual heu d’allunyar-vos del ioga. Per exemple, pregunteu al vostre metge quines directrius heu de seguir si feu estimulació ovàrica com a part de la FIV. Amb un exercici vigorós, pot tenir un major risc de patir una emergència mèdica anomenada torsió ovàrica.

Moltes postures de ioga són suaus i es poden completar al vostre ritme, però el vostre metge us pot aclarir qualsevol cosa que cal fer i fer.

I és possible que vulgueu ometre el ioga calent, almenys fins després de l’embaràs. Tot i que no hi ha molts estudis sobre TTC, sí que demostren que el ioga en entorns escalfats artificialment pot ser perillós durant l’embaràs.

Relacionat: els millors vídeos de ioga prenatal per provar

Els millors tipus de ioga per a la fertilitat

Ioga és un terme ampli per descriure multitud de tipus específics. Cada tipus de ioga inclou una seqüència, un entorn o un enfocament específics. Alguns tipus són més adequats que d’altres si intenteu concebre o si esteu principiant.

Els següents tipus de ioga solen ser més suaus:

• Hatha
• Iyengar
• restaurador

Els següents tipus de ioga solen ser més vigorosos:

• Bikram (o ioga calent, en general)
• Ashtanga
• Vinyasa

És possible que vulgueu començar amb tipus més suaus mentre intenteu concebre. Si fa anys que practiqueu un tipus de ioga més vigorós, consulteu el vostre instructor i el vostre metge per obtenir indicacions específiques sobre com continuar la vostra pràctica.

Relacionat: Una guia completa sobre els diferents tipus de ioga

Poses per provar

La instructora de ioga amb seu a Boston, Kristen Feig, comparteix que les següents postures de ioga són adequades i segures perquè les parelles puguin practicar mentre intenten concebre.

Angle lligat inclinat

Aquesta postura també es coneix com Supta Baddha Konasana. Segons Feig, "ajuda a alliberar la tensió i l'estrès als malucs / ingles, on les dones solen tenir traumes i estrès".

Com:

1. Comenceu aquesta posició a l'esquena amb les cames esteses davant vostre i els braços al costat, amb els palmells cap amunt.
2. Doble els dos genolls cap a l'exterior i ajuntar la planta dels peus.
3. Relaxeu-vos a la postura i, si no podeu posar els genolls a tocar de terra, penseu en recolzar les cuixes exteriors amb blocs o tovalloles / mantes enrotllades.
4. Estigueu en aquesta postura durant 1 minut si és la primera vegada i no oblideu continuar respirant. Treballeu fins a relaxar-vos d’aquesta manera entre 5 i 10 minuts.

Hauria d’entendre

Feig explica que, segons una inversió, "augmenta el flux sanguini als malucs i al cor". També "ajuda a regular la tiroide i disminueix l'estrès i l'ansietat". I no cal que feu aquesta postura sense suport: proveu-ho amb les cames a la paret.

Com:

1. Comenceu pel costat curt de la vostra estora contra la paret. Les natges haurien de recolzar-se contra la paret amb els peus dirigits a l’aire. La part superior del cos ha de recolzar-se fermament sobre l’estoreta. (Podeu optar per col·locar una manta plegada sota les espatlles per treure la pressió del coll.)
2. Doblega els genolls i porta els avantbraços al costat perquè els colzes formin un angle de 90 graus.
3. Camineu els peus per la paret mentre utilitzeu la part superior del cos per aixecar el nucli, trobant finalment una posició de suport per a les espatlles amb els braços recolzant l'esquena central.
4. Podeu mantenir les cames doblegades, estendre-les o, finalment, deixar-les penjar lliurement per sobre del cos.
5. Mantingueu-vos en aquesta postura durant 1 minut, treballant fins a entre 5 i 20 minuts.

Guerrer II

Aquesta poderosa posició "augmenta la força als malucs / cuixes / abdominals", diu Feig. I el que és més important, ajuda a "alliberar energia negativa a través dels malucs".

Com:

1. Poseu-vos amb els peus separats de 3 a 4 peus i esteneu els braços cap a banda i banda, amb els palmells cap avall, paral·lels al terra.
2. Gireu el peu esquerre cap a l'esquerra 90 graus mentre gireu el peu dret lleugerament cap a dins, assegurant-vos de mantenir els talons alineats.
3. Doble el genoll esquerre perquè la seva canyella sigui perpendicular al terra (resistiu-vos a deixar-lo viatjar més enllà del turmell) i manteniu el tors neutre amb els braços forts.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 30 segons i un minut complet. A continuació, repetiu per l'altre costat.

Posa de la deessa

Feig explica que "similar a Warrior II, aquesta posició allibera tensió als malucs i obre el centre del cor".

1. Poseu-vos amb els peus tan separats com per Warrior II. Gireu lleugerament els dos peus cap a la direcció cap a on esteu.
2. Doble els genolls en posició a la gatzoneta amb els genolls en un angle de 90 graus.
3. Aixequeu els braços a banda i banda del cos paral·lelament amb el terra i després doblegueu els colzes (també a 90 graus) de manera que les mans apuntin cap al cel. Com a alternativa, podeu recolzar les mans suaument sobre el clatell.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 30 segons i un minut complet.

Pose de cadell

"La majoria de la gent té tensió a les espatlles", diu Feig. Puppy Pose és una barreja entre Child’s Pose i Downward Facing Dog. Aquesta posició ajuda a “obrir les espatlles i alliberar l’estrès. També relaxa els malucs i obté els malucs sobre el cor per augmentar el flux sanguini a tot el cos ".

1. Comenceu a quatre potes, assegurant-vos que els malucs estiguin rectes per sobre dels genolls i que les espatlles siguin rectes per sobre dels canells per obtenir un alineament adequat.
2. Arrossegueu els dits dels peus a sota mentre porteu les mans uns centímetres per davant.
3. A continuació, premeu les mans a terra mentre moveu les natges lleugerament cap enrere cap als turmells.
4. Recolzeu el front a terra o sobre una manta / tovallola per comoditat.
5. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 30 segons i un minut complet.

Bridge Pose

Pot semblar divertit al principi, però la postura del pont "obre el cor i els malucs", diu Feig. També "allibera tensió a la part inferior de l'abdomen i enforteix els glutis per afavorir la salut del maluc". No es pot fer un pont complet? Proveu un pont compatible.

1. Acuéstese sobre l'esquena amb les cames esteses i els braços al costat.
2. A continuació, doblegueu els genolls cap amunt, apropant els talons a les natges.
3. Aixequeu els malucs cap al cel, pressionant els peus i els braços. Les cuixes i els peus han de ser paral·lels i les cuixes també han de ser paral·leles al terra.
4. Si voleu assistència, col·loqueu un bloc, una manta o una tovallola enrotllades o un petit coixí de reforç sota el sacre.
5. Acosteu suaument els omòplats aixecant l’estèrnum cap a la barbeta.
6. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 30 segons i un minut complet.

Savasana

I no us ometeu la meditació final a la vostra pràctica. Feig comparteix que Savasana "ajuda a reduir l'ansietat i controlar l'estrès". Més enllà d'això, també "calma el cos i la ment i augmenta la salut mental general".

1. Estirar-se a l'esquena amb les cames esteses i els braços al costat, amb els palmells cap amunt. Podeu afegir mantes enrotllades com a suport sota els genolls o en qualsevol altre lloc que us sembli còmode.
2. Relaxeu-vos en aquesta posició i concentreu-vos en la respiració. Intenta fer tot el possible per no deixar que la teva ment vagi davant de preocupacions o obligacions. I intenteu alliberar la tensió si observeu que esteu estret en alguna zona en concret.
3. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5 minuts. Treballeu fins a 30 minuts amb el temps.
4. Com a alternativa, podeu fer una meditació asseguda per tancar la vostra pràctica.

El menjar per emportar

Si no coneixeu el ioga o voleu obtenir orientacions sobre el posicionament específic, busqueu un instructor local, considereu buscar YouTube per començar vídeos de ioga o cerqueu una classe en línia.

Trieu el que trieu, recordeu respirar. Tot i que "relaxar-se" pot no generar automàticament un bebè, les lliçons que treieu del ioga poden afavorir el benestar en moltes àrees de la vostra vida.

Moviments conscients: flux de ioga de 15 minuts per ansietat