Fetge gras: què és i com desfer-se’n
Content
- Què és el fetge gras?
- Què causa el fetge gras?
- Símptomes del fetge gras
- Estratègies dietètiques per desfer-se del fetge gras
- Baixar de pes i evitar el consum excessiu en cas de sobrepès o obesitat
- Reduir els hidrats de carboni, especialment els refinats
- Incloure aliments que afavoreixin la pèrdua de greixos hepàtics
- Exercici que pot ajudar a reduir el greix hepàtic
- Suplements que poden millorar el fetge gras
- Cardo de llet
- Berberine
- Àcids grassos Omega-3
- Porteu el missatge a casa
Les malalties hepàtiques grasses són cada cop més freqüents en moltes parts del món, afectant aproximadament el 25% de les persones a nivell mundial (1).
Està relacionat amb l’obesitat, la diabetis tipus 2 i altres trastorns caracteritzats per la resistència a la insulina.
A més, si no s’aborda el fetge gras, pot avançar cap a malalties hepàtiques més greus i altres problemes de salut.
Què és el fetge gras?
El fetge gras es produeix quan es acumulen massa greixos a les cèl·lules del fetge. Tot i que és normal que hi hagi una quantitat minsa de greix en aquestes cèl·lules, el fetge es considera gras si més d’un 5% d’aquest és greix (2).
Si bé beure massa alcohol pot donar lloc a fetge gras, en molts casos no hi té un paper.
Algunes malalties hepàtiques grasses entren dins de l’àmplia categoria de malalties hepàtiques no alcohòliques (NAFLD), que és la malaltia hepàtica més freqüent en adults i nens dels països occidentals (2, 3).
El fetge gras no alcohòlic (NAFL) és l’etapa inicial i reversible de la malaltia hepàtica. Malauradament, sovint es troba sense diagnosticar. Amb el pas del temps, la NAFL pot provocar una malaltia hepàtica més greu coneguda com steatohepatitis no alcohòlica o NASH.
La NASH comporta una major acumulació de greixos i inflamacions que danyen les cèl·lules del fetge. Això pot conduir a fibrosi o cicatriu, ja que les cèl·lules del fetge es lesionen repetidament i es moren.
Malauradament, és difícil predir si el fetge gras avançarà a la NASH, cosa que augmenta considerablement el risc de cirrosi (cicatrius greus que deterioren la funció hepàtica) i de càncer de fetge (4, 5).
El NAFLD també està relacionat amb un augment del risc d’altres malalties, incloses malalties del cor, diabetis i malalties renals (6, 7, 8).
Linia inferior: El fetge gras es produeix quan hi ha massa greix en el fetge. El fetge gras és reversible en una fase inicial, però de vegades avança cap a una malaltia hepàtica avançada.Què causa el fetge gras?
Hi ha diversos factors que poden causar o contribuir al desenvolupament de fetge gras:
- Obesitat: L’obesitat implica una inflamació de baix grau que pot afavorir l’emmagatzematge de greixos hepàtics. S’estima que entre el 30 i el 90% dels adults obesos tenen NAFLD i que augmenta en els nens a causa de l’epidèmia d’obesitat infantil (2, 3, 9, 10).
- Greix del ventre excés: Les persones amb pes normal poden desenvolupar fetge gras si són "obce visceralment", és a dir, porten massa greix al voltant de la cintura (11).
- Resistència a la insulina: S'ha demostrat que la resistència a la insulina i els nivells alts d'insulina augmenten l'emmagatzematge de greix hepàtic en persones amb diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica (12, 13).
- Gran ingesta de carbohidrats refinats: La ingesta freqüent de carbohidrats refinats afavoreix l’emmagatzematge de greixos hepàtics, sobretot quan es consumeixen quantitats elevades de persones amb sobrepès o resistents a la insulina (14, 15).
- Consum de begudes ensucrades: Les begudes endolcides amb sucre com el refresc i les begudes energètiques tenen una gran fructosa, cosa que s’ha demostrat que impulsa l’acumulació de greix hepàtic en nens i adults (16, 17).
- Disminució de la salut intestinal: Investigacions recents suggereixen que tenir un desequilibri en bacteris intestinals, problemes amb la funció de barrera intestinal (“gut intestí”) o altres problemes de salut intestinal poden contribuir al desenvolupament del NAFLD (18, 19).
Símptomes del fetge gras
Hi ha diversos signes i símptomes del fetge gras, tot i que no tots poden estar presents.
De fet, potser no us adoneu que teniu fetge gras.
- Fatiga i debilitat
- Dolor o plenitud lleugera a la zona abdominal dreta o central
- Nivells elevats d’enzims hepàtics, inclosos AST i ALT
- Nivells elevats d’insulina
- Nivells elevats de triglicèrids
Si el fetge gras avança cap al NASH, es poden presentar els símptomes següents:
- Pèrdua de gana
- Nàusees i vòmits
- Dolor abdominal moderat a greu
- Groc dels ulls i la pell
És important veure el metge regularment per fer-hi exàmens estàndard i proves de sang que puguin diagnosticar el fetge gras a la primera fase reversible.
Linia inferior: El fetge gras pot causar símptomes subtils i sovint es detecta mitjançant proves de sang. La NASH sol comportar símptomes més pronunciats, com ara dolor abdominal i sensació de malestar.Estratègies dietètiques per desfer-se del fetge gras
Hi ha diverses coses que pots fer per desfer-te del fetge gras, inclòs perdre pes i reduir els hidrats de carboni. A més, certs aliments poden ajudar-vos a perdre greix hepàtic.
Baixar de pes i evitar el consum excessiu en cas de sobrepès o obesitat
La pèrdua de pes és una de les millors maneres de revertir el fetge gras si teniu sobrepès o obès.
De fet, s’ha demostrat que la pèrdua de pes afavoreix la pèrdua de greix hepàtic en adults amb NAFLD, independentment de si la pèrdua de pes es va aconseguir fent canvis dietètics sols o en combinació amb cirurgia o exercici de pèrdua de pes (20, 21, 22, 23, 24).
En un estudi de tres mesos sobre adults amb sobrepès, reduir la ingesta de calories en 500 calories diàries va comportar una pèrdua del pes corporal del 8%, de mitjana, i una disminució significativa de la puntuació del fetge gras (21).
A més, sembla que la millora del greix hepàtic i la sensibilitat a la insulina pot persistir encara que es recuperi una mica del pes (25).
Reduir els hidrats de carboni, especialment els refinats
Pot semblar que la manera més lògica d’abordar el fetge gras seria retreure el greix dietètic.
No obstant això, els investigadors només informen que aproximadament el 16% del greix hepàtic en persones amb NAFLD prové de greixos dietètics. Més aviat, la majoria dels greixos hepàtics provenen d’àcids grassos de la sang i prop del 26% del greix hepàtic es forma en un procés anomenat lipogènesi de nou (DNL) (26).
Durant el DNL, els carbohidrats en excés es converteixen en greixos. La taxa a la qual es produeix el DNL augmenta amb una ingesta elevada d’aliments i begudes riques en fructosa (27).
En un estudi, els adults obesos que van consumir una dieta rica en calories i carbohidrats refinats durant tres setmanes van experimentar, de mitjana, un augment del 27% en greixos hepàtics, tot i que el seu pes només va augmentar un 2% (15).
Els estudis han demostrat que consumir dietes baixes en hidrats de carboni refinats pot ajudar a revertir el NAFLD. Aquests inclouen dietes amb baix índex de carbohidrats, mediterranis i amb baix índex glucèmic (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).
En un estudi, la resistència al greix hepàtic i a la insulina va disminuir significativament més quan la gent va consumir una dieta mediterrània que quan va consumir una dieta baixa en greixos i alta en carbohidrats, tot i que la pèrdua de pes va ser similar a les dues dietes (33).
Tot i que les dietes mediterrànies i molt baixes en carbohidrats han demostrat reduir els greixos hepàtics per si soles, un estudi que els va combinar va mostrar resultats molt impressionants.
En aquest estudi, 14 homes obesos amb NAFLD van seguir una dieta cetogènica mediterrània. Després de 12 setmanes, 13 dels homes van experimentar reduccions de greixos hepàtics, inclosos tres que van aconseguir una resolució completa del fetge gras (31).
Incloure aliments que afavoreixin la pèrdua de greixos hepàtics
A més de reduir els hidrats de carboni i evitar l'excés de calories, hi ha certs aliments i begudes que poden ser beneficiosos per al fetge gras:
- Greixos monoinsaturats: La investigació suggereix que menjar aliments rics en àcids grassos monoinsaturats com l’oli d’oliva, els alvocats i els fruits secs poden afavorir la pèrdua de greix hepàtic (35, 36).
- Proteïna de sèrum: S’ha demostrat que la proteïna de sèrum redueix el greix hepàtic fins a un 20% en dones obeses. A més, pot ajudar a disminuir els nivells d’enzims hepàtics i proporcionar altres beneficis a les persones amb malalties hepàtiques més avançades (37, 38).
- Te verd: Un estudi va trobar que els antioxidants del te verd anomenats catequines van ajudar a disminuir el greix hepàtic i la inflamació en persones amb NAFLD (39).
- Fibra soluble: Algunes investigacions suggereixen que consumir diàriament 10–14 grams de fibra soluble pot ajudar a reduir el greix hepàtic, disminuir els nivells d’enzim del fetge i augmentar la sensibilitat a la insulina (40, 41).
Exercici que pot ajudar a reduir el greix hepàtic
L’activitat física pot ser una manera eficaç de disminuir el greix hepàtic.
Els estudis han demostrat que realitzar exercici de resistència o entrenament de resistència diverses vegades per setmana pot reduir significativament la quantitat de greix emmagatzemat a les cèl·lules del fetge, independentment de si es produeix una pèrdua de pes (42, 43, 44).
En un estudi de quatre setmanes, 18 adults obesos amb NAFLD que van fer exercici durant 30 a 60 minuts cinc dies per setmana van experimentar una disminució del greix hepàtic del 10%, tot i que el seu pes corporal es va mantenir estable (44).
L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) també s’ha demostrat que és beneficiós per disminuir el greix hepàtic (45, 46).
En un estudi de 28 persones amb diabetis tipus 2, realitzar HIIT durant 12 setmanes va conduir a una reducció impressionant del 39% del greix hepàtic en un 39%.
Tanmateix, fins i tot l’exercici d’intensitat inferior pot ser eficaç per orientar el greix hepàtic. Segons un gran estudi italià, sembla que la quantitat d’exercici és més important.
En aquest estudi, 22 diabètics que treballaven dos cops per setmana durant dotze mesos tenien reduccions similars en greixos hepàtics i greixos abdominals, independentment de si la seva intensitat d’exercici es considerava de baixa a moderada o moderada a alta (47).
Atès que treballar amb regularitat és important per reduir el greix hepàtic, escollir una cosa amb la qual t'agrada fer i la que pots seguir és la teva millor estratègia.
Linia inferior: L’exercici de resistència, l’entrenament de força o l’entrenament a intervals d’alta o baixa intensitat poden ajudar a reduir el greix hepàtic. És fonamental treballar amb consistència.Suplements que poden millorar el fetge gras
Els resultats de diversos estudis suggereixen que certes vitamines, herbes i altres suplements poden ajudar a reduir el greix hepàtic i disminuir el risc d’avançar malalties hepàtiques.
No obstant això, en la majoria dels casos, els experts asseguren que cal fer més investigacions per confirmar-ho.
A més, és important parlar amb el vostre metge abans de prendre suplements, especialment si esteu prenent medicaments.
Cardo de llet
El cardo de llet, o silimarina, és una herba coneguda pels seus efectes protector del fetge (48).
Alguns estudis han trobat que el cardo de llet, sol o en combinació amb la vitamina E, pot ajudar a reduir la resistència a la insulina, la inflamació i els danys hepàtics en persones amb NAFLD (49, 50, 51, 52).
En un estudi de 90 dies sobre persones amb fetge gras, el grup que va prendre un suplement de silimarina-vitamina E i va seguir una dieta baixa en calories va experimentar el doble de reducció de la mida del fetge que el grup que va seguir la dieta sense prendre el suplement (52). .
La dosi d'extracte de card de llet usat en aquests estudis va ser de 250-376 mg diaris.
Tot i això, tot i que els experts creuen que el cardo de llet demostra una promesa d’utilització en NAFLD, consideren que es necessiten més estudis per confirmar la seva efectivitat tant en un ús a curt termini com a llarg termini (53).
Berberine
La berberina és un compost vegetal que s'ha demostrat que redueix significativament els nivells de sucre en sang, insulina i colesterol, juntament amb altres marcadors de salut (54).
Diversos estudis també suggereixen que pot beneficiar a persones amb fetge gras (55, 56, 57).
En un estudi de 16 setmanes, 184 persones amb NAFLD van reduir la ingesta de calories i van fer exercici durant almenys 150 minuts per setmana. Un grup prenia berberina, un prenia un fàrmac sensible a la insulina i l’altre grup no prenia suplement ni medicació (57).
Els que prenien 500 mg de berberina, tres vegades al dia en els àpats, van experimentar una reducció del 52% del greix hepàtic i una millora de la sensibilitat a la insulina i altres marcadors de salut que els altres grups.
Els investigadors asseguren que, malgrat aquests resultats encoratjadors, calen més estudis per confirmar l'eficàcia de la berberina per al NAFLD (58).
Àcids grassos Omega-3
Els àcids grassos Omega-3 s’han acreditat amb molts beneficis per a la salut. Els EPA i DHA dels omega-3 de cadena llarga es troben en peixos grassos, com el salmó, la sardina, l’arengada i la verat.
Diversos estudis han demostrat que la presa d’omega-3 pot millorar la salut del fetge en adults i nens amb fetge gras (59, 60, 61, 62, 63).
En un estudi controlat de 51 nens amb sobrepès amb NAFLD, el grup que va prendre DHA va tenir una reducció del 53% de greix hepàtic en comparació amb el 22% del grup placebo. El grup DHA també va perdre més greix i greix del ventre al voltant del cor (60).
A més, en un estudi de 40 adults amb fetge gras, el 50% dels que van prendre oli de peix, a més de fer canvis en la dieta, van reduir el greix hepàtic, mentre que el 33% va tenir una resolució completa de fetge gras (63).
La dosificació d’àcids grassos omega-3 utilitzats en aquests estudis va ser de 500-1.000 mg diaris en nens i de 2-4 grams diaris en adults.
Tot i que tots els estudis anteriors a l’oli de peix usat, podeu obtenir els mateixos beneficis en consumir peixos rics en greixos omega-3 diverses vegades per setmana.
És important destacar que aquests estudis mostren que alguns complements semblen millorar els efectes dels canvis en l'estil de vida. Prendre’ls sense seguir una dieta saludable i fer exercici físic amb regularitat tindrà probablement poc efecte sobre el greix hepàtic.
Linia inferior: Els suplements que poden ajudar a revertir el NAFLD inclouen el cardo de llet, la berberina i els àcids grassos omega-3. Són més efectius quan es combinen amb canvis en l’estil de vida.Porteu el missatge a casa
El fetge gras pot provocar diversos problemes de salut. Afortunadament, es pot revertir si es tracta en un primer moment.
Seguint una dieta saludable, augmentar l’activitat física i potser prendre suplements poden reduir l’excés de greix hepàtic i disminuir el risc de la seva progressió a malalties hepàtiques més greus.
Llegiu aquest article en castellà.
Llegiu Avui
Com s’utilitza la farina de coco per aprimar-se
