Lluita contra la fatiga relacionada amb els trastorns bipolars

Content

• Trastorn i fatiga bipolar
• Fer la rutina del son
• Exercici per impulsar l’energia
• Limiteu el consum de cafeïna
• Mantingueu-vos hidratat
• Augmenta la ingesta de vitamina B-12
• Trieu els vostres medicaments amb prudència
• Agafa uns rajos
• A emportar

Trastorn i fatiga bipolar

El trastorn bipolar és conegut per provocar greus canvis d'humor que poden incloure atacs de depressió i mania. Durant episodis de mania o altes emocionals, és possible que et sentis molt feliç i enèrgic. Tot i això, el vostre estat d’ànim pot canviar a un episodi depressiu de manera molt sobtada. És possible que et sentis desesperat o trist i estigui menys interessat en fer activitats que normalment t’agraden.

Durant aquestes fluctuacions d'estat d'ànim i de comportament, no és rar tenir una fatiga excessiva. La fatiga provoca una sensació general de cansament extrem i falta d’energia. Tot i que sovint va acompanyat d’un desig de dormir més del que és habitual, la fatiga no és el mateix que sentir-se adormit o dormit. Quan us sentiu fatigats, no teniu la motivació per fer res. Fins i tot sortir del llit al matí pot semblar una tasca impossible.

La fatiga sovint es produeix en moments de depressió, però també pot ser un problema durant les fases maníacs, ja que la mania sol provocar insomni i inquietud.

La fatiga pot ser un dels símptomes més debilitants del trastorn bipolar. Pot afectar la seva capacitat de realitzar activitats diàries, així com el seu benestar general. Tanmateix, fer alguns canvis en l'estil de vida pot ajudar a prevenir els efectes negatius de la fatiga.

Aquí hi ha set ajustaments que podeu fer per ajudar a combatre la fatiga causada pel trastorn bipolar.

Fer la rutina del son

Malauradament, la fatiga sol ser un cicle viciós en el trastorn bipolar. Els alts nivells d’energia i la inquietud durant la mania poden dificultar la son de nit, fent que et sentis molt cansat durant el dia. Tanmateix, en un estat deprimit, potser et sentiràs cansat tot el temps. És possible que no tingueu motivació ni energia per fer tasques diàries, com ara rebre el correu o fer menjars.

Una de les millors maneres de trencar aquest cicle és establir una rutina de son. Heu d’intentar:

• anar al llit a la mateixa hora cada nit
• despertar-se a una hora similar cada matí
• eliminar els brots diürns
• Eviteu utilitzar l'electrònica abans d'una hora abans de dormir
• prendre un bany calent abans d'anar a dormir
• practicar exercicis de meditació o respiració profunda a la nit

Pot ser difícil establir una rutina de son al principi. És possible que necessiteu ajuda d’un ésser estimat per ajudar-vos a mantenir-vos en bon camí. Però és important mantenir-hi el màxim possible. Un cop establerts nous hàbits de son, hauríeu de sentir-vos menys cansats durant el dia.

Exercici per impulsar l’energia

Quan us sentiu fatigats, l’exercici és probablement l’últim que voleu fer. Tot i això, un cop motivat per començar a fer exercici, pot proporcionar molts beneficis. A més de millorar la vostra salut física, l’exercici pot ajudar a alleujar la fatiga i fer-te sentir millor en general.

L’activitat física estimula la producció de diversos productes químics cerebrals que et fan sentir més feliç i relaxat també. Això pot ajudar a sentir-vos més energètic i menys cansat durant els episodis de depressió. L’exercici pot fins i tot ajudar a dormir millor a la nit, cosa que ajudarà a reduir la fatiga diürna.

Tot i que l’exercici pot ajudar a prevenir la fatiga associada al trastorn bipolar, és important tenir en compte que només funcionarà mentre ho feu. És possible que hàgiu d’exercir almenys 3-5 vegades per setmana durant 30 minuts per veure una millora dels símptomes. Les persones amb una fatiga extrema han de començar lentament i treballar el seu camí fins a un entrenament més llarg, ja que guanyen més energia.

I per aquells dies en què potser no teniu ganes de sortir del llit, recordeu que caminar també és exercici físic. Feu una petita caminada per moure el cos. Si és possible, l’exercici, combinat amb aire fresc us ajudarà molt.

Limiteu el consum de cafeïna

La cafeïna proporciona un fort augment d’energia i funció mental, és per això que moltes persones confien en el cafè o les begudes energètiques per aconseguir el dia. Tanmateix, el "xoc" que es produeix després pot fer-te sentir més cansat del que abans. Beure begudes amb cafeïna més tard del dia també pot dificultar el son de nit, fent que se senti cansat l’endemà.

Segons la Clínica Mayo, 400 mil·ligrams de cafeïna és la quantitat màxima de cafeïna que hauria de consumir els adults al dia. Això equival a aproximadament 4 tasses de cafè o dues begudes "energètiques".

Si necessiteu reduir la ingesta de cafeïna, considereu-ho de manera gradual. Les baixades brusques del consum de cafeïna poden provocar mals de cap i empitjorar la fatiga.

Mantingueu-vos hidratat

Un altre problema de la cafeïna és que té efectes diürètics. Això significa que les begudes amb cafeïna augmenten la producció d’orina del teu cos, cosa que pot provocar que es deshidratin. La deshidratació també pot comportar baixos nivells d’energia.

Mantenir-se hidratat pot ajudar a combatre la fatiga i augmentar l’energia, per la qual cosa és important beure aigua durant tot el dia. La quantitat recomanada d’aigua per beure és d’unes 15,5 tasses (3,7 litres) al dia per als homes i unes 11,5 tasses (2,7 litres) per a les dones. Tanmateix, haureu de beure més aigua si feu exercici.

També pot mantenir el cos hidratat per:

• evitant el consum excessiu de cafeïna
• no beure alcohol
• aigua potable amb menjars i entre àpats
• menjar més fruites i verdures que contenen aigua, com ara síndria, enciam i cogombres

Augmenta la ingesta de vitamina B-12

La vitamina B-12 és un nutrient essencial que es troba principalment a la carn vermella, l’aviram i altres productes animals. A més de mantenir els nervis i les cèl·lules sanguínies del cos, la vitamina B-12 ajuda a la funció cerebral. Les deficiències d’aquesta vitamina poden causar baixos nivells d’energia i fatiga.

L’Oficina de Suplements Dietètics recomana una ingesta diària de vitamina B-12 de 2,4 micrograms per a adults. La vitamina B-12 també es pot trobar de manera natural en els menjars següents:

• carn vermella
• pollastre
• fetge
• peixos
• cereals fortificats
• ous
• llet

Si no obteniu suficient B-12 amb els aliments, parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements.

Trieu els vostres medicaments amb prudència

Molts de nosaltres confien en medicaments sense recepta (OTC) per alleujar dolors i dolors comuns, així com malalties. Tot i això, molts d’aquests fàrmacs poden causar somnolència, cosa que pot empitjorar la fatiga. Els culpables comuns són:

• antihistamínics (que es troba en molts medicaments contra les al·lèrgies)
• medicaments per al fred
• descongestionants
• xarops per a tos i comprimits

Quan compreu aquests medicaments, busqueu versions que es diuen "no somnolents". També heu de preguntar al vostre metge si algun medicament OTC que preneu pot interferir amb l’efectivitat dels altres medicaments.

Agafa uns rajos

Augmentar la vostra exposició a la llum del sol pot ajudar a millorar el seu estat d’ànim i donar-li un impuls d’energia quan et sentis cansat. Això pot ser perquè la llum solar facilita l’absorció de vitamina D del seu cos, que és un nutrient essencial per a la funció cerebral. Un estudi del 2014 també va trobar que l'exposició freqüent a la llum solar podria ajudar a prevenir l'aparició de símptomes de trastorn bipolar, inclosa la fatiga.

Quan sortiu a l’exterior per agafar uns raigs, assegureu-vos d’aplicar protecció solar per evitar cremades solars i danys a la pell.

A emportar

Provar un o tots aquests consells pot ajudar-vos a evitar la vostra fatiga relacionada amb el trastorn bipolar. Tanmateix, és important tenir en compte que encara podeu experimentar fatiga fins i tot després de fer aquests canvis en l'estil de vida.

Si la fatiga persisteix, parleu amb el vostre metge sobre els medicaments que preneu. Alguns medicaments, com els estabilitzadors d’humor, poden augmentar la somnolència i empitjorar la fatiga. Pot ser que el vostre metge pugui receptar-vos un altre medicament si la vostra medicació actual contribueix a la vostra fatiga. Tanmateix, mai no heu de canviar les dosis de medicaments ni deixar de prendre un medicament sense consultar prèviament amb el vostre metge.

I si la fatiga és causada pel seu trastorn bipolar, els seus medicaments o alguna altra cosa, assegureu-vos de comunicar-vos amb el vostre metge. A més de proporcionar orientació sobre els vostres medicaments, poden fer suggeriments sobre altres maneres de fer front a la vostra fatiga.