Les vitamines solubles en greixos: A, D, E i K
Content
- Vitamina A
- Tipus
- Funció i funció de la vitamina A
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència de vitamina A
- Toxicitat amb vitamina A
- Beneficis dels suplements de vitamina A
- Resum de vitamina A
- Vitamina D
- Tipus
- Funció i funció de la vitamina D
- Fonts de Vitamina D
- Ingesta recomanada
- Deficiència de vitamina D
- Toxicitat amb vitamina D
- Beneficis dels suplements de vitamina D
- Resum de Vitamina D
- Vitamina E
- Tipus
- Funció i funció de la vitamina E
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència de vitamina E
- Toxicitat amb vitamina E
- Beneficis i riscos de la ingesta o suplements d’alta vitamina
- Resum de vitamina E
- Vitamina K
- Tipus
- Paper i funció de la vitamina K
- Fonts dietètiques
- Ingesta recomanada
- Deficiència de vitamina K
- Toxicitat amb vitamina K
- Beneficis dels suplements de vitamina K
- Resum de vitamina K
- La línia de fons
Les vitamines es poden classificar en funció de la seva solubilitat.
La majoria són hidrosolubles, cosa que significa que es dissolen en aigua. En canvi, les vitamines solubles en greixos són similars a l’oli i no es dissolen a l’aigua.
Les vitamines solubles en greixos són més abundants en els aliments rics en greixos i s’absorbeixen molt millor al torrent sanguini quan les menges amb greix.
Hi ha quatre vitamines hidrosolubles en la dieta humana:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Aquest article proporciona una visió general de les vitamines solubles en greixos, els seus beneficis per a la salut, les seves funcions i les principals fonts dietètiques.
Vitamina A
La vitamina A té un paper fonamental per mantenir la vostra visió. Sense ella, quedaries cec.
Tipus
La vitamina A no és un sol compost. Més aviat, és un grup de compostos solubles en greixos coneguts col·lectivament com a retinoides.
La forma dietètica més comuna de vitamina A és el retinol. Altres formes - àcid retinal i retinoic - es troben al cos, però absents o rars en els aliments.
La vitamina A2 (3,4-deshidroretinal) és una forma alternativa menys activa que es troba en els peixos d’aigua dolça (1).
Resum: La principal forma dietètica de vitamina A és coneguda com retinol.Funció i funció de la vitamina A
La vitamina A és compatible amb molts aspectes crítics de la funció corporal, inclosos:
- Manteniment de la visió: La vitamina A és essencial per mantenir les cèl·lules sensibles a la llum als ulls i per a la formació de líquids lacrimògens (2).
- Funció immune: La deficiència de vitamina A deteriora la funció immune, augmentant la susceptibilitat a les infeccions (3, 4).
- Creixement del cos: La vitamina A és necessària per al creixement cel·lular. La deficiència pot retardar o evitar el creixement dels nens (5).
- Creixement del cabell: També és vital per al creixement del cabell. La deficiència comporta alopècia o pèrdua de cabell (6).
- Funció reproductiva: La vitamina A manté la fertilitat i és vital per al desenvolupament fetal (7).
Fonts dietètiques
La vitamina A només es troba en aliments d’origen animal. Les principals fonts d’aliments naturals són el fetge, l’oli de fetge de peix i la mantega.
La taula següent mostra la quantitat de vitamina A en 100 unces (100 grams) d'algunes de les seves fonts dietètiques més riques (8):
La vitamina A també es pot derivar de certs antioxidants carotenoides que es troben a les plantes. Es coneixen col·lectivament com provitamina A.
El més eficient és el betacarotè, que és abundant en moltes verdures, com les pastanagues, la kale i els espinacs (9, 10).
Resum: Les millors fonts dietètiques de vitamina A són el fetge i l’oli de peix. També es poden derivar quantitats suficients de carotenoides de provitamina A, com el betacarotè, que es troben en els vegetals.Ingesta recomanada
La taula següent mostra la quantitat diària recomanada per a la vitamina A. La RDA és la quantitat estimada de vitamina A que la gran majoria (al voltant del 97,5%) de les persones necessiten complir amb els seus requeriments diaris.
Aquesta taula també mostra el límit d’ingesta superior tolerable (UL), que és el màxim nivell d’ingesta diària que es considera segur per al 97,5% de les persones sanes (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| La lactància | 0–6 mesos | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 mesos | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Nens | 1-3 anys | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 anys | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9-13 anys | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Dones | 14-18 anys | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 anys | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Homes | 14-18 anys | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 anys | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Deficiència de vitamina A
La deficiència de vitamina A és rara als països desenvolupats.
No obstant això, els vegans poden estar en risc, ja que la vitamina A preformada només es troba en els aliments d’origen animal.
Tot i que la provitamina A és abundant en moltes fruites i verdures, no sempre es converteix eficientment en retinol, la forma activa de vitamina A. L’eficàcia d’aquesta conversió depèn de la genètica de les persones (12, 13).
La deficiència també està estesa en alguns països en desenvolupament en què la varietat d'aliments és limitada. És freqüent en poblacions la dieta de les quals està dominada per arròs refinat, patates blanques o iuca i amb carns, greixos i verdures.
Un símptoma comú de deficiència precoç és la ceguesa nocturna. A mesura que avança, pot comportar condicions més greus, com ara:
- Ulls secs: Una deficiència severa pot causar xeroftalmia, condició caracteritzada per ulls secs causats per una formació de líquids lacrimògens reduïda (2).
- Ceguesa: Una deficiència greu de vitamina A pot provocar ceguesa total. De fet, es troba entre les causes evidents més comunes de ceguesa al món (14).
- Pèrdua de cabells: Si sou deficients de vitamina A, és possible que comenceu a perdre el cabell (15).
- Problemes de pell: La deficiència condueix a una malaltia de la pell coneguda com a hiperqueratosi o carn d'oca (16).
- Funció immune deficient: Un deficient estat o deficiència de vitamina A fa que les persones siguin propenses a infeccions (3).
Toxicitat amb vitamina A
La sobredosi de vitamina A condueix a una condició adversa coneguda com a hipervitaminosi A. És rara, però pot tenir efectes greus per a la salut.
Les seves principals causes són dosis excessives de vitamina A procedents de suplements, oli de fetge o fetge de peix. En canvi, la ingesta elevada de provitamina A no causa hipervitaminosi.
Els principals símptomes i conseqüències de la toxicitat són fatiga, mal de cap, irritabilitat, dolor d’estómac, dolor articular, falta de gana, vòmits, visió borrosa, problemes de la pell i inflamació a la boca i als ulls.
També pot provocar danys al fetge, pèrdua òssia i pèrdua de cabell. A dosis extremadament altes, la vitamina A pot ser fatal (17).
Es recomana a les persones que eviti superar el límit superior d’aportació, que és de 10.000 UI (900 mcg) al dia per als adults.
Quantitats més grans, o 300.000 UI (900 mg), poden causar hipervitaminosi aguda A en adults. Els nens poden experimentar efectes nocius en quantitats molt inferiors (18).
La tolerància individual varia considerablement. Els nens i les persones amb malalties hepàtiques com la cirrosi i l’hepatitis tenen un major risc i necessiten tenir més cura.
Les dones embarassades també han de tenir especial cura, ja que altes dosis de vitamina A poden perjudicar el fetus. S'han relacionat dosis inferiors a 25.000 UI diàries amb defectes de naixement (19).
Resum: Altes dosis de vitamina A poden comportar hipervitaminosi A, que està associada a diversos símptomes. Les dones embarassades haurien d’evitar menjar grans quantitats de vitamina A a causa del risc de defectes de naixement.Beneficis dels suplements de vitamina A
Si bé els suplements són beneficiosos per a aquells que pateixen deficiència, la majoria de les persones obtenen suficient vitamina A de la seva dieta i no necessiten prendre suplements.
No obstant això, estudis controlats suggereixen que els suplements de vitamina A poden beneficiar a algunes persones, encara que la seva dieta compleixi els requisits bàsics.
Per exemple, els suplements de vitamina A poden ajudar a tractar el xarampió en nens (20, 21).
Protegeixen contra la pneumònia associada al xarampió i redueixen el risc de mort en un 50-80%. Els estudis suggereixen que la vitamina A actua suprimint el virus del xarampió (22).
Resum: Els suplements beneficien principalment els que tenen una vitamina baixa o deficients en vitamina A. Una excepció són els nens amb el xarampió, ja que els estudis demostren que els suplements poden ajudar a tractar la malaltia.Resum de vitamina A
La vitamina A, també coneguda com retinol, és una vitamina soluble en greixos tradicionalment associada a la salut i a la vista.
Les fonts dietètiques més abundants de vitamina A són el fetge, l’oli de fetge de peix i la mantega.
També es pot derivar dels carotenoides de provitamina A que es troben en les verdures vermelles, grogues i taronja, així com en algunes verdures de fulla verda fosc.
La deficiència és rara als països desenvolupats, però és més freqüent entre les persones que segueixen dietes sense diversitat, especialment les dominades per l’arròs, les patates blanques i la iuca.
Els primers símptomes de deficiència de vitamina A inclouen ceguesa nocturna i una deficiència severa pot acabar provocant ceguesa total.
No obstant això, tot i que l’obtenció de vitamina A és vital, també pot causar danys.
Les dones embarassades han de tenir molta cura de no menjar quantitats excessives de vitamina A a causa del risc de defectes de naixement.
Vitamina D
Sobrenomenada vitamina del sol, vitamina D és la que produeix la pell quan està exposada a la llum solar.
És més conegut pels seus efectes beneficiosos sobre la salut òssia, i la deficiència et fa molt susceptible a les fractures òssies.
Tipus
La vitamina D és un terme col·lectiu utilitzat per descriure alguns compostos relacionats solubles en greixos.
També coneguda com calciferol, la vitamina D es presenta en dues formes dietètiques principals:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Es troba en bolets i algunes plantes.
- Vitamina D3 (colecalciferol): Es troba en aliments d’origen animal, com ara ous i oli de peix, i produïts per la pell quan s’exposen a la llum solar.
Funció i funció de la vitamina D
La vitamina D té nombrosos rols i funcions, però només n’hi ha uns quants. Aquests inclouen els següents:
- Manteniment d’os: La vitamina D regula els nivells circulants de calci i fòsfor, que són els minerals més importants per al creixement i el manteniment dels ossos. Afavoreix l’absorció d’aquests minerals de la dieta.
- Regulació del sistema immunitari: També regula i reforça la funció del sistema immune (23).
Un cop absorbits al torrent sanguini, el fetge i els ronyons canvien el calciferol en calcitriol, que és la forma biològicament activa de la vitamina D. També es pot emmagatzemar per a un ús posterior en forma de calcidiol.
La vitamina D3 es converteix de manera més eficient en calcitriol que la vitamina D2 (24, 25).
Resum: Una de les funcions més importants de la vitamina D és el manteniment dels nivells de calci i fòsfor a la sang. Beneficia la salut òssia promovent l’absorció d’aquests minerals.Fonts de Vitamina D
El seu cos pot produir tota la vitamina D que necessita sempre que exposi regularment grans parts de la pell a la llum del sol (26).
Tanmateix, moltes persones passen poc temps al sol o ho fan completament vestit. Justificadament, d’altres es cobreixen la pell amb protecció solar per evitar cremades solars. Si bé és molt recomanable l’ús de protecció solar, redueix la quantitat de vitamina D produïda per la pell.
Com a resultat, generalment les persones han de confiar en les seves dietes per obtenir prou vitamina D.
Pocs aliments contenen naturalment vitamina D. Les millors fonts dietètiques són el peix gras i l’oli de peix, però els bolets que han estat exposats a la llum ultraviolada també poden contenir quantitats significatives.
El gràfic següent mostra les quantitats de vitamina D en 100 unces (100 grams) d'algunes de les seves fonts dietètiques més riques (8):
A més, sovint els productes lactis i la margarina tenen vitamina D afegida.
Per obtenir més idees d'aliments que podeu menjar per augmentar la ingesta de vitamina D, llegiu aquest article.
Resum: El seu cos pot produir la vitamina D que necessita si exposa regularment grans parts de la pell a la llum solar. Tot i això, la majoria de la gent necessita obtenir-ne la dieta o els suplements, com el peix gras o l’oli de peix.Ingesta recomanada
La taula següent mostra la quantitat dietètica recomanada (RDA) i el límit superior (IU) per a la vitamina D (27).
Com que no s’ha establert cap RDA per a nadons, els valors marcats amb un asterisc són la ingesta adequada (AI). La IA és similar a la RDA, però es basa en evidències més febles.
| Grup d'edat | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 mesos | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 mesos | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 anys | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 anys | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 anys | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70 anys més | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Si voleu obtenir més informació sobre la ingesta òptima de vitamina D, llegiu aquest article.
Resum: Per a nens i adults, la RDA per a la vitamina D és de 600 UI (15 mcg). La quantitat és lleugerament més elevada per a adults majors, de 800 UI (20 mcg).Deficiència de vitamina D
La deficiència severa de vitamina D és rara, però les formes lleus de deficiència o insuficiència són freqüents entre les persones hospitalitzades i la gent gran.
Els factors de risc de deficiència són el color de la pell fosc, la vellesa, l'obesitat, la baixa exposició al sol i malalties que deterioren l'absorció de greixos.
Les conseqüències més conegudes de la deficiència de vitamina D són els ossos tous, els músculs dèbils i un augment del risc de fractures òssies. Aquesta condició s’anomena osteomalàcia en adults i raquitisme en nens (28).
La deficiència de vitamina D també està associada a una mala funció immune, una major susceptibilitat a infeccions i malalties autoimmunes (29, 30).
Altres signes de deficiència o insuficiència poden ser fatiga, depressió, pèrdua de cabell i deteriorament de la curació de ferides.
Els estudis observacionals també han relacionat nivells baixos de vitamina D o deficiència amb un augment del risc de morir de càncer i un risc elevat d’atacs de cor (31, 32).
Resum: Els principals símptomes de la deficiència de vitamina D són la fatiga, els músculs febles, els ossos tous, un augment del risc de fractures i la susceptibilitat a les infeccions.Toxicitat amb vitamina D
La toxicitat per la vitamina D és molt rara.
Malgrat passar molt de temps al sol no produeix toxicitat per a la vitamina D, prendre grans quantitats de suplements pot perjudicar-lo.
La principal conseqüència de la toxicitat és la hipercalcèmia, condició caracteritzada per quantitats excessives de calci a la sang.
Entre els símptomes són mal de cap, nàusees, falta de gana, pèrdua de pes, fatiga, danys renals i cardíacs, hipertensió arterial i anomalies fetals, per citar algunes.
Generalment se’ls aconsella evitar que se superi el límit superior de la ingesta de vitamina D, que és de 4.000 UI al dia per als adults.
Les quantitats més elevades, que oscil·len entre els 40.000 i els 100.000 UI (1.000–2.500 mcg) al dia, poden causar símptomes de toxicitat en adults quan es prenen diàriament durant un o dos mesos. Tingueu en compte que les dosis molt menors poden perjudicar els nens petits.
Per obtenir més informació sobre la quantitat de vitamina D que podeu prendre amb seguretat, llegiu aquest article.
Resum: La vitamina D és tòxica en dosis elevades. Els símptomes més greus són causats per nivells altament elevats de calci en sang, que poden danyar el cor i els ronyons.Beneficis dels suplements de vitamina D
Per a les persones que passen poc temps al sol i rarament mengen peix gras o fetge, els suplements poden ser molt beneficiosos.
La presa de suplements regularment sembla allargar la vida de la gent, especialment la gent gran hospitalitzada o institucionalitzada (33, 34).
Els suplements també poden reduir el risc d'infeccions de les vies respiratòries (35, 36).
També poden tenir molts altres beneficis en persones amb deficiència de vitamina D, però cal fer més estudis per examinar els seus efectes en persones amb nivells suficients de vitamina D.
Resum: Els professionals sanitaris aconsellen que la majoria de persones prenguin suplements de vitamina D per prevenir la deficiència. Els suplements poden millorar la salut general i reduir el risc d'infeccions.Resum de Vitamina D
La vitamina D de vegades s'anomena vitamina del sol. Això es deu al fet que la vostra pell pot produir tota la vitamina D que necessiteu, donada la llum solar suficient.
No obstant això, la majoria de les persones no obtenen prou vitamina D només per la llum solar. Així mateix, pocs aliments contenen, naturalment, elevades quantitats de vitamina D, fent que els suplements siguin necessaris.
Les fonts naturals més riques de vitamina D són el peix gras, l’oli de peix i els bolets que han estat exposats a la llum solar o a la llum ultraviolada.
La deficiència de vitamina D s’associa tradicionalment a l’osteomalàcia en adults o raquitisme als nens. Ambdues malalties es caracteritzen per ossos trencadissos o tous.
Vitamina E
Com a potent antioxidant, la vitamina E protegeix les cèl·lules contra l’envelliment prematur i els danys dels radicals lliures.
Tipus
La vitamina E és una família de vuit antioxidants estructuralment similars que es divideixen en dos grups:
- Tocoferols: Alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gamma-tocoferol i delta-tocoferol.
- Tocotrienols: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol i delta-tocotrienol.
L’alfa-tocoferol és la forma més comuna de vitamina E. Constitueix al voltant del 90% de la vitamina E a la sang.
Resum: La vitamina E és un grup de compostos relacionats dividits en tocoferols i tocotrienols. L’alfa-tocoferol és el tipus més comú.Funció i funció de la vitamina E
El paper principal de la vitamina E és actuar com a antioxidant, prevenint l’estrès oxidatiu i protegint els àcids grassos de les membranes cel·lulars dels radicals lliures (37).
Aquestes propietats antioxidants es veuen potenciades per altres nutrients, com la vitamina C, la vitamina B3 i el seleni.
En quantitats elevades, la vitamina E també actua com un diluïdor de la sang, reduint la capacitat de coàguls de la sang (38).
Resum: El paper clau de la vitamina E és servir d’antioxidant, protegint les cèl·lules contra els radicals lliures i els danys oxidatius.Fonts dietètiques
Les fonts dietètiques més riques de vitamina E són alguns olis vegetals, llavors i nous. El gràfic següent mostra algunes de les millors fonts de vitamina E i la quantitat que es troba en 3,5 unces (100 grams) d’aquests aliments (8):
Altres fonts riques inclouen alvocats, mantega de cacauet, margarina, peix gras i oli de fetge de peix.
Resum: Les millors fonts de vitamina E són certs olis vegetals, nous i llavors.Ingesta recomanada
La taula següent mostra el RDA i el límit superior tolerable per a la ingesta de vitamina E. Els valors marcats amb un asterisc són la ingesta adequada, ja que no hi ha valors de RDA disponibles per a nadons.
| RDA (UI / mg) | UL (UI / mg) | ||
| La lactància | 0–6 mesos | 6 / 4* | Desconegut |
| 7–12 mesos | 8 / 5* | Desconegut | |
| Nens | 1-3 anys | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 anys | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9-13 anys | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Adolescents | 14-18 anys | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Adults | 19–50 anys | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Deficiència de vitamina E
La deficiència de vitamina E és infreqüent i mai no es detecta en persones que d’altra manera són sanes.
Ocorre més sovint en malalties que deterioren l’absorció de greix o vitamina E dels aliments, com la fibrosi quística i les malalties hepàtiques.
Entre els símptomes de la deficiència de vitamina E són debilitat muscular, dificultats per caminar, tremolors, problemes de visió, mala funció immune i entumiment.
Una deficiència severa i a llarg termini pot provocar anèmia, malalties del cor, problemes neurològics greus, ceguesa, demència, mals reflexos i la incapacitat de controlar plenament els moviments del cos (39, 40).
Resum: La deficiència de vitamina E és rara, però pot causar debilitat muscular, susceptibilitat a infeccions, problemes neurològics i mala visió.Toxicitat amb vitamina E
La sobredosi de vitamina E és difícil quan s’obté de fonts dietètiques naturals. Els casos de toxicitat només s’han notificat després que les persones hagin pres dosis molt elevades de suplements.
Tot i això, en comparació amb la vitamina A i la D, la sobredosi de vitamina E sembla ser relativament inofensiva.
Pot tenir efectes d’aprimament de la sang, contrarestant els efectes de la vitamina K i provocant un sagnat excessiu. Per tant, les persones que prenen medicaments que aplacen la sang han d’evitar prendre grans dosis de vitamina E (38, 41, 42).
A més, a dosis altes de més de 1.000 mg diaris, la vitamina E pot tenir efectes pro-oxidants. És a dir, pot arribar a ser el contrari d’un antioxidant, que potencialment pot provocar estrès oxidatiu (43).
Resum: La vitamina E sembla menys tòxica a dosis altes que la vitamina A i D. No obstant això, les dosis altes poden causar sagnat excessiu i estrès oxidatiu.Beneficis i riscos de la ingesta o suplements d’alta vitamina
S'ha relacionat la ingesta elevada de vitamina E d'aliments o suplements amb diversos beneficis.
Es va trobar una forma de vitamina E, gamma-tocoferol, que augmenta el flux sanguini promovent la dilatació dels vasos sanguinis, reduint potencialment la pressió arterial i el risc de malalties del cor (44).
Els suplements de gamma-tocoferol també poden tenir un efecte d’aprimament de la sang i també de reduir els nivells de colesterol LDL “dolent” (45).
En canvi, altres estudis suggereixen que els suplements de vitamina E amb dosis elevades poden ser nocius, fins i tot quan no causen cap símptoma evident de toxicitat.
Per exemple, els estudis observacionals demostren que la presa de suplements de vitamina E està relacionada amb un augment del risc de càncer de pròstata i la mort per totes les causes (46, 47, 48).
A causa dels efectes potencialment adversos dels suplements de vitamina E, no es poden recomanar en aquest moment. Es necessiten estudis de gran qualitat abans d’arribar a conclusions sòlides sobre la seguretat a llarg termini d’aquests suplements.
Resum: Els suplements de vitamina E poden reduir el risc de patir malalties del cor, però les proves són contradictòries. Alguns estudis suggereixen que els suplements de dosis altes són perjudicials. Calen més estudis.Resum de vitamina E
La vitamina E és un grup d’antioxidants potents, el més comú dels quals és l’alfa-tocoferol.
La seva funció principal és servir d’antioxidant i protegir les cèl·lules del cos contra els danys dels radicals lliures.
Les fonts dietètiques més abundants de vitamina E són els olis vegetals, els fruits secs i les llavors. La deficiència és molt rara en persones sanes.
Si bé els suplements poden proporcionar certs beneficis per a la salut, no tots els científics hi estan d’acord. La seguretat a llarg termini dels suplements de vitamina E és motiu de debat.
Vitamina K
La vitamina K té un paper clau en la coagulació de la sang. Sense això, corríeu el risc de sagnar fins a la mort.
Tipus
La vitamina K és en realitat un grup de compostos solubles en greixos dividits en dos grups principals:
- Vitamina K1 (fililoquinona): Es troba en els aliments d’origen vegetal, la filquinquinona és la principal forma de vitamina K de la dieta (49).
- Vitamina K2 (menaquinona): Aquesta varietat de vitamina K es troba en aliments d’origen animal i productes de soja fermentats, com el natto. La vitamina K2 també és produïda per bacteris intestinals del còlon (50, 51).
A més, hi ha almenys tres formes sintètiques de vitamina K. Es coneixen com a vitamina K3 (menadione), vitamina K4 (diacetat de menadiol) i vitamina K5.
Resum: La vitamina K és una família de compostos. Les formes dietètiques principals són la vitamina K1, que es troba en els aliments vegetals i la vitamina K2, que es troba en els aliments derivats d’animals i els productes de soja fermentada.Paper i funció de la vitamina K
La vitamina K té un paper essencial en la coagulació de la sang. De fet, la "K" significa "koagulació", la paraula danesa per a coagulació, que significa coagulació.
Però la vitamina K també té altres funcions, com ara ajudar a la salut dels ossos i ajudar a prevenir la calcificació dels vasos sanguinis, reduint el risc de patir malalties del cor (52).
Resum: La vitamina K és vital per a la coagulació de la sang i dóna suport a la salut dels ossos.Fonts dietètiques
Les millors fonts dietètiques de vitamina K1 (fililoquinona) són les verdures de fulla verda, mentre que la vitamina K2 (menaquinona) es troba principalment en aliments d’origen animal i productes de soja fermentada.
La taula següent mostra algunes de les principals fonts de vitamina K1 i les quantitats que es troben en 3,5 ous (100 grams) d’aquests aliments (8):
A diferència de la fil·loquinona, la menaquinona només es troba en petites quantitats en certs aliments rics en greixos, d’origen animal, com els rovells d’ou, mantega i fetge.
També es troba en certs aliments de soja, com el natto.
Resum: La vitamina K1 és abundant en moltes verdures de fulla verda, mentre que la vitamina K2 es troba en quantitats baixes en aliments d’origen animal i aliments fermentats de soja.Ingesta recomanada
La taula següent mostra els valors d'ingesta adequats (IA) per a la vitamina K.
L’AI és similar a la RDA, que és un nivell d’aport diari pensat per satisfer els requisits del 97,5% de les persones, però l’IA es basa en evidències més febles que la RDA.
| Al (mcg) | ||
| La lactància | 0-6 mesos | 2 |
| 7-12 mesos | 2.5 | |
| Nens | 1-3 anys | 30 |
| 4-8 anys | 55 | |
| 9-13 anys | 60 | |
| Adolescents | 14-18 anys | 75 |
| Dones | 18 anys més | 90 |
| Homes | 18 anys més | 120 |
Deficiència de vitamina K
A diferència de les vitamines A i D, la vitamina K no s’emmagatzema al cos en quantitats importants. Per aquesta raó, consumir una dieta sense vitamina K pot provocar-vos una deficiència en una setmana (53).
Les persones que no digereixen i absorbeixen el greix de manera eficient tenen el major risc de desenvolupar deficiència de vitamina K. S’inclouen aquells que pateixen malaltia celíaca, malaltia inflamatòria intestinal i fibrosi quística.
L’ús d’antibiòtics d’ampli espectre també pot augmentar el risc de deficiència, així com dosis molt altes de vitamina A, que semblen reduir l’absorció de vitamina K.
Mega-dosis de vitamina E també poden contrarestar els efectes de la vitamina K sobre la coagulació de la sang (41, 54).
Sense la vitamina K, la sang no es coagleria i, fins i tot, una petita ferida podria provocar un sagnat imparable. Afortunadament, la deficiència de vitamina K és rara, ja que el cos només necessita petites quantitats per mantenir la coagulació de la sang.
També s’han relacionat baixos nivells de vitamina K amb una densitat òssia reduïda i un augment del risc de fractures en les dones (55).
Resum: La deficiència de vitamina K pot provocar un sagnat excessiu. Les malalties que interfereixen en l’absorció de greixos augmenten el risc de deficiència.Toxicitat amb vitamina K
A diferència de les altres vitamines solubles en greixos, les formes naturals de vitamina K no tenen símptomes coneguts de toxicitat.
Com a resultat, els científics no han estat capaços d’establir un nivell d’ingestió superior tolerable de vitamina K. Calen més estudis.
En canvi, una forma sintètica de vitamina K, coneguda com a menadione o vitamina K3, pot tenir alguns efectes adversos quan es consumeix en quantitats elevades (56, 57).
Resum: Es desconeix la dosi màxima segura de vitamina K i no s’han identificat símptomes de toxicitat.Beneficis dels suplements de vitamina K
Diversos estudis controlats han examinat els efectes dels suplements de vitamina K en humans. Aquests estudis demostren que els suplements de vitamina K - vitamina K1 i vitamina K2 - poden disminuir la pèrdua òssia i reduir el risc de fractures òssies (58, 59).
A més, prendre suplements de vitamina K2 a 45-90 mg diaris va augmentar lleugerament la supervivència de pacients amb càncer de fetge (60).
Els estudis observacionals també suggereixen que una ingesta elevada de vitamina K2 pot reduir el risc de patir malalties del cor. No obstant això, l'evidència dels estudis controlats és limitada i poc concloent (61, 62).
Finalment, els suplements de vitamina K1 que es prenen 0,5 mg cada dia durant tres anys van frenar el desenvolupament de la resistència a la insulina en homes grans, en comparació amb un placebo. No es van detectar diferències significatives en les dones (63).
Resum: Una evidència limitada suggereix que els suplements de vitamina K poden millorar la salut dels ossos, reduir el risc de patir malalties del cor i augmentar la supervivència dels pacients amb càncer de fetge.Resum de vitamina K
La vitamina K és un grup de compostos solubles en greixos dividits en vitamina K1 (fililoquinona) i vitamina K2 (menaquinona).
La vitamina K1 es troba principalment en verdures de fulla verda, mentre que la vitamina K2 prové d'aliments d'origen animal, com el fetge, la mantega i els rovells d'ou.
També es produeixen petites quantitats per bacteris intestinals del còlon.
La deficiència deteriora la capacitat de coàguls de la sang, provocant un risc de sagnat excessiu.
Hi ha evidències limitades sobre els beneficis per a la salut dels suplements entre persones que no són deficients. Tot i això, alguns estudis controlats suggereixen que els suplements de vitamina K beneficien la salut dels ossos i del cor.
La línia de fons
Hi ha quatre vitamines solubles en greixos a la dieta humana: A, D, E i K. Són essencials per a la salut i tenen molts papers importants en el cos.
A excepció de la vitamina D, la majoria són fàcils d’obtenir d’una dieta diversa, sobretot si mengeu fruits secs, llavors, verdures, peixos i ous.
Aquestes vitamines acostumen a ser abundants en aliments grassos i podeu augmentar-ne l’absorció afegint greixos o oli a un menjar altament baix en greixos.
Pocs aliments són naturalment rics en vitamina D. És abundant en peixos grassos i oli de peix, però també format per la pell quan està exposat a la llum solar.
Per aquest motiu, la deficiència de vitamina D és un problema per a les persones que segueixen una dieta inadequada i passen la major part del seu temps a l’interior.
Encara que generalment no cal que suplementi amb vitamina A, E i K, es recomana prendre àmpliament vitamina D.
Per obtenir una salut òptima, assegureu-vos d’obtenir totes les vitamines solubles en greixos en quantitats adequades.
Seleccioneu Administració
Beu fins a aprimar: 3 batuts saborosos, saludables i fàcils