L’entrenament de les escales grolleres

Content

• Revisió de

Voleu accedir als millors equips de cardio i força de qualsevol lloc? Porteu l'entrenament a la sorra, les escales i els turons per augmentar la vostra cremada i tonificació en menys temps.

Els entrenaments d'escales no només et donen una puntada al cul, sinó que també l'afirmen com res més. Quan camines o corres per un terreny pla, els teus glutis bàsicament fan una migdiada. És quan cal excavar i pujar que es disparen. Per això, pujar per les escales crema 953 calories per hora. Per a la mateixa cremada en una superfície plana, hauríeu de mantenir un esprint complet. (Converteix la teva escala en una màquina de cremar greixos.)

El que és exclusiu de les escales, diu Brandon Guild, entrenador de Fulcrum Fitness a Portland, Oregon, és que el punt d’aterratge pla de cada pas fa que colpegeu amb el peu mig en lloc de la bola del peu. "Utilitzeu tota la cama, no només el panxell, per tirar endavant", diu. És com si estigués fent una estocada i una repetició a la màquina de premsar cames a cada pas. Això és molt més ferm amb la vostra cremada.

A més, si fas dos passos alhora, els teus músculs es contrauen, és a dir, treballant en un rang més ampli, diu Lewis Halsey, Ph.D., fisiòleg de l'exercici a la Universitat de Roehampton a Londres. "Mentrestant, els passos més curts també són excel·lents, ja que requereixen una activació muscular més ràpida", diu Halsey. Dit d’una altra manera, saltar-se un pas requereix més potència, cosa que pot millorar la seva resistència, i fer cada pas requereix un treball de peus més ràpid, cosa que us pot fer més ràpid. És per això que hem incorporat tots dos mètodes en aquesta rutina, a més d’alguns reforçadors que us ajudaran a millorar la vostra tonificació.

I, ja que els passos fan que tot el que feu sigui més dur, no cal dedicar-hi un munt de temps per veure els resultats. Les dones que pujaven i baixaven escales durant 10 minuts al dia cinc dies a la setmana van millorar el seu VO2 màxim (una mesura de la condició física) en un 17 per cent en dos mesos, segons un estudi a la British Journal of Sports Medicine.

Com funciona:

1. Necessitareu com a mínim un vol amb 10 passos. Tot el peu hauria de cabre en una banda de rodament, diu Halsey. Això farà que sigui més fàcil moure's ràpidament durant les curses i us donarà prou espai per fer moviments de força.

2. Els passamans també són claus. Mantingueu lleugerament el carril exterior de pujada i baixada fins que el cos i el cervell s’acostumen al moviment, aconsella Halsey. També pots agafar-lo quan et canses.

3. Les escales amb moqueta poden tenir més tracció que les nues, així que no descompteu els vols interiors. També proporcionaran una superfície més suau per a les mans durant les flexions i les immersions, diu Halsey.

El vostre entrenament d’escales

Crema més calories i reforça més músculs amb aquesta rutina de 32 minuts creada per l'entrenador Brandon Guild.

De 0 a 3 minuts

Escalfeu amb un trot fàcil cap amunt i cap avall. Mantingueu les espatlles cap enrere i cap avall i intenteu mirar cap endavant i no cap als peus.

De 3 a 6 minuts

Feu 10 repeticions cadascun dels moviments següents. Repetiu el circuit tantes vegades com pugueu.

Revisió de