Les 9 vitamines més importants per a la salut dels ulls

Content

• 1. Vitamina A
• 2. Vitamina E
• 3. Vitamina C
• 4. Vitamines B6, B9 i B12
• 5. Riboflavina
• 6. Niacina
• 7. Luteïna i zeaxantina
• 8. Àcids grassos omega-3
• 9. Tiamina
• El resultat final

Els vostres ulls són òrgans complexos que necessiten moltes vitamines i nutrients diferents per funcionar correctament.

Condicions habituals, com la retinopatia diabètica, la degeneració macular relacionada amb l’edat, el glaucoma i les cataractes, poden afectar els vostres ulls.

Tot i que hi ha diversos factors que causen aquestes condicions, la nutrició sembla influir en tots ells, almenys en part.

Aquí hi ha 9 vitamines i nutrients clau que ajuden a mantenir la salut ocular.

1. Vitamina A

La vitamina A juga un paper crucial en la visió en mantenir una còrnia clara, que és la cobertura exterior de l’ull.

Aquesta vitamina també és un component de la rodopsina, una proteïna als ulls que us permet veure en condicions de poca llum (1).

La deficiència de vitamina A és rara als països desenvolupats, però si no es tracta pot provocar una afecció greu anomenada xeroftalmia.

La xeroftalmia és una malaltia ocular progressiva que comença amb la ceguesa nocturna. Si la deficiència de vitamina A continua, els vostres conductes lacrimals i els ulls es poden assecar. Finalment, la còrnia es suavitza, resultant en una ceguesa irreversible (1, 2).

La vitamina A també pot ajudar a protegir contra altres afeccions oculars. Alguns estudis suggereixen que les dietes riques en vitamina A es poden associar amb un risc reduït de cataractes i degeneració macular relacionada amb l'edat (DMAE) (,,,).

Per a la salut ocular general, es recomanen aliments rics en vitamina A en lloc dels suplements. Els moniatos són una font excel·lent, igual que les verdures de fulla verda, les carabasses i els pebrots (1).

Resum Una deficiència greu de vitamina A pot provocar xeroftalmia, una afecció greu que pot provocar ceguesa. En alguns estudis, la ingesta de vitamina A alta es va associar amb un risc reduït de cataractes i degeneració macular relacionada amb l'edat.

2. Vitamina E

Es creu que moltes afeccions oculars s’associen a l’estrès oxidatiu, que és un desequilibri entre els antioxidants i els radicals lliures del cos (,).

La vitamina E és un potent antioxidant que ajuda a protegir les cèl·lules, incloses les de l’ull, del dany causat pels radicals lliures, que són molècules inestables i nocives.

Un estudi de set anys realitzat en 3.640 persones amb DMAE va demostrar que prendre 400 UI de vitamina E i diversos altres nutrients en un suplement diari anomenat AREDS va reduir el risc de progressar a etapes avançades en un 25% ().

A més, alguns estudis suggereixen que les dietes riques en vitamina E poden ajudar a prevenir les cataractes relacionades amb l'edat. No obstant això, cal més investigació, ja que alguns estudis no mostren cap associació entre la vitamina E i aquesta afecció ().

Tot i això, es recomana una dieta que inclogui una vitamina E adequada per mantenir una salut ocular adequada. Algunes opcions riques en vitamina E inclouen fruits secs, llavors i olis de cuina. El salmó, l'alvocat i les verdures de fulla verda també són bones fonts.

Resum La vitamina E, un antioxidant, pot ajudar a protegir els ulls contra els radicals lliures perjudicials. S’utilitza en un suplement diari anomenat AREDS com a tractament potencial per a la DMAE, i es poden associar quantitats elevades a la dieta amb un risc reduït de cataractes.

3. Vitamina C

Igual que la vitamina E, la vitamina C és un poderós antioxidant que us pot protegir els ulls contra els radicals lliures (11).

La vitamina C i diversos altres nutrients s’utilitzen en el suplement AREDS, que pot beneficiar a aquells amb DMAE. Quan es pren diàriament, un estudi suggereix que AREDS pot reduir el risc que aquesta malaltia progressi un 25% ().

A més, es necessita vitamina C per fabricar col·lagen, una proteïna que proporciona estructura als ulls, especialment a la còrnia i l’esclera ().

Diversos estudis observacionals suggereixen que la vitamina C pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar cataractes, una afecció que provoca que el vostre ull es torbi i que afecti la visió ().

Per exemple, un estudi observacional va mostrar un 75% de risc reduït de desenvolupar cataractes quan la ingesta diària de vitamina C era superior a 490 mg, en comparació amb 125 mg o menys ().

Un altre estudi va trobar que els suplements regulars de vitamina C poden reduir el risc de cataractes en un 45% ().

Els cítrics i les fruites tropicals, els pebrots, el bròquil i la col arrissada contenen una quantitat particularment elevada de vitamina C, cosa que els converteix en excel·lents opcions per augmentar la ingesta diària.

Resum La vitamina C forma col·lagen, una proteïna que proporciona estructura als ulls. Els estudis observacionals suggereixen que aquesta vitamina pot protegir contra les cataractes i ajudar a prevenir la progressió de la DMAE.

4. Vitamines B6, B9 i B12

Els investigadors també han estudiat diverses vitamines del grup B pel seu impacte en la salut dels ulls, en particular les vitamines B6, B9 i B12.

Aquesta combinació de vitamines pot reduir els nivells d’homocisteïna, una proteïna del cos que pot estar associada a la inflamació i a un major risc de desenvolupar DMAE ().

Un estudi clínic en dones va demostrar un 34% de risc reduït de desenvolupar DMAE mentre prenia 1.000 mcg de vitamina B12 juntament amb les vitamines B6 i B9 ().

No obstant això, cal més investigació per confirmar els beneficis d’aquests suplements. A més, no està clar si augmentar la ingesta d’aliments rics en vitamina B tindria efectes similars.

Resum La combinació de vitamines B6, B9 i B12 pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar DMAE reduint els nivells d’homocisteïna.

5. Riboflavina

Una altra vitamina B estudiada en relació amb la salut ocular és la riboflavina (vitamina B2). Com a antioxidant, la riboflavina té el potencial de reduir l’estrès oxidatiu al cos, inclosos els ulls (18).

En particular, els científics estan estudiant el potencial de la riboflavina per prevenir les cataractes, ja que la deficiència prolongada de riboflavina pot conduir a aquesta afecció. Curiosament, moltes persones amb cataractes també són deficients en aquest antioxidant (19,).

Un estudi va trobar una reducció del 31-51% del risc de desenvolupament de cataractes quan la dieta dels participants incloïa 1,6-2,2 mg de riboflavina al dia, en comparació amb 0,08 mg al dia ().

Les autoritats sanitàries recomanen consumir 1,1-1,3 mg de riboflavina al dia. Normalment és fàcil aconseguir aquesta quantitat, ja que molts aliments són rics en riboflavina. Alguns exemples inclouen civada, llet, iogurt, vedella i cereals fortificats (19).

Resum Com a antioxidant, la riboflavina pot protegir-se dels danys dels radicals lliures als ulls. Les dietes riques en riboflavina s’han associat amb un risc reduït de desenvolupar cataractes.

6. Niacina

La principal funció de la niacina (vitamina B3) en el cos és ajudar a convertir els aliments en energia. També pot actuar com a antioxidant (22).

Recentment, estudis han suggerit que la niacina pot jugar un paper en la prevenció del glaucoma, una afecció en què el nervi òptic dels ulls es danya (23).

Per exemple, un estudi observacional sobre el consum de nutrients dels adults coreans i el seu risc de glaucoma va trobar una associació entre la ingesta dietètica baixa de niacina i aquesta afecció ().

A més, un estudi amb animals va demostrar que dosis elevades de suplements de niacina eren efectius per prevenir el glaucoma ().

En general, es necessita més investigació sobre el vincle potencial entre la niacina i el glaucoma.

Els suplements s’han d’utilitzar amb precaució. Quan es consumeix en quantitats elevades d’1,5-5 grams al dia, la niacina pot produir efectes adversos als ulls, com ara visió borrosa, danys maculars i inflamació de la còrnia (,).

Tot i això, no hi ha evidències que el consum d’aliments amb un contingut natural en niacina tingui efectes adversos. Algunes fonts alimentàries inclouen vedella, aus, peixos, bolets, cacauets i llegums.

Resum Els estudis suggereixen que la niacina pot prevenir el desenvolupament de glaucoma, però els suplements s’han d’utilitzar amb precaució.

7. Luteïna i zeaxantina

La luteïna i la zeaxantina formen part de la família dels carotenoides, un grup de compostos beneficiosos sintetitzats per les plantes.

Aquests dos carotenoides es poden trobar a la màcula i la retina dels ulls, on ajuden a filtrar la llum blava potencialment perjudicial, protegint així els ulls dels danys ().

Diversos estudis suggereixen que aquests compostos vegetals poden prevenir les cataractes i prevenir o frenar la progressió de la DMAE (,).

Un estudi controlat i aleatoritzat va trobar beneficis potencials de la luteïna per a les persones amb cataracta. Durant dos anys, aquells que prenien suplements que contenien 15 mg de luteïna tres vegades per setmana van experimentar millores en la visió ().

No s’han establert ingestes diàries recomanades ni dosis suplementàries segures per a aquests compostos. No obstant això, s’han utilitzat fins a 20 mg de luteïna al dia durant 6 mesos en estudis sense efectes adversos (32).

Tot i això, és possible que no siguin necessaris suplements. Tan sols 6 mg de luteïna i zeaxantina poden obtenir beneficis, i una dieta rica en fruites i verdures proporciona aquesta quantitat de forma natural. Els espinacs cuits, la col arrissada i els colls són particularment alts en aquests carotenoides (32).

Resum La luteïna i la zeaxantina són compostos vegetals beneficiosos que poden ajudar a prevenir la DMAE i les cataractes. No s’ha establert cap ingesta diària recomanada, però una dieta rica en fruites i verdures pot proporcionar molts d’aquests nutrients.

8. Àcids grassos omega-3

Els àcids grassos omega-3 són un tipus de greixos poliinsaturats. Les membranes cel·lulars de la vostra retina contenen una alta concentració de DHA, un tipus particular d’omega-3 ().

A més d’ajudar a formar les cèl·lules dels ulls, els greixos omega-3 tenen propietats antiinflamatòries que poden jugar un paper en la prevenció de la retinopatia diabètica (DR).

Una revisió de 31 estudis va suggerir que les dietes riques en peixos grassos, com la dieta mediterrània tradicional, poden protegir-se contra la DR. Tot i que s’ha de corroborar aquestes troballes amb més investigacions, impliquen que els àcids grassos poden ser responsables ().

Els greixos omega-3 també poden beneficiar a les persones amb malaltia ocular seca ajudant-los a produir més llàgrimes. Amb aquesta afecció, la manca de llàgrimes provoca sequedat, molèsties i visió borrosa ocasional (,, 36).

Per augmentar els àcids grassos omega-3 a la vostra dieta, incloeu fonts riques com peixos, llavors de lli, llavors de chia, soja i fruits secs. Els omega-3 també es poden trobar en olis de cuina com ara canola i oli d’oliva.

Resum Els àcids grassos omega-3 tenen propietats antiinflamatòries i poden ajudar a prevenir la retinopatia diabètica (DR) quan s’inclouen a la dieta. Aquests greixos també poden ajudar a aquells amb malaltia ocular seca.

9. Tiamina

La tiamina, o vitamina B1, té un paper en la funció cel·lular adequada i en la conversió dels aliments en energia (37).

És possible que sigui efectiu per reduir el risc de cataractes (,).

Un estudi observacional realitzat a 2.900 persones a Austràlia suggereix que una dieta rica en tiamina redueix el risc de desenvolupar cataractes en un 40%. Aquest estudi també indica que les proteïnes, la vitamina A, la niacina i la riboflavina poden protegir contra les cataractes ().

És més, la tiamina s’ha proposat com a tractament potencial per a les primeres etapes de la DR.

Un estudi clínic va trobar que 100 mg de tiamina preses tres vegades al dia reduïen la quantitat d’albúmina a l’orina, una indicació de DR en diabetis tipus 2 ().

Les fonts alimentàries de tiamina inclouen cereals integrals, carn i peix. A més, la tiamina s’afegeix sovint a aliments com cereals per esmorzar, pa i pasta (37).

Resum Les dietes riques en tiamina s’han associat amb un risc reduït de desenvolupar cataractes. També s’han proposat suplements com una forma de tractar la DR.

El resultat final

La investigació suggereix que certes vitamines i nutrients poden ajudar a prevenir o frenar la progressió de diverses afeccions oculars diferents.

Els suplements poden ser beneficiosos si sospiteu que us falta alguna d’aquestes vitamines a la dieta.

No obstant això, menjar una dieta equilibrada i rica en fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes i greixos saludables us proporcionarà tots els nutrients que els vostres ulls i la resta del cos necessiten per obtenir una salut òptima.