Proveu això: 12 exercicis per alleujar el mal d’esquena i l’esquena baixa

Content

• El que pots fer
• Estirament primer
• Estirament del flexor de maluc
• Estira de papallona
• Posa de colom
• Figura quatre d’estirament
• Ioga squat
• Els gronxadors de les cames
• Després reforça
• Lateral okupa
• Alça de cama cama estirada
• Boca d'incendi
• Caminada amb bandes
• Pont de gluta d’una sola cama
• Pic de ruc
• Coses a tenir en compte
• La línia de fons
• 3 postures de ioga per malucs estrets

El que pots fer

Tant si es tracta d’artritis que t’està deixant caure, de bursitis que t’està afectant l’estil, com d’efectes de seure a un taulell durant tot el dia, el dolor de maluc no és divertit. Aquests moviments poden ajudar a estirar i enfortir la musculatura del maluc, la qual cosa permet moure's sense dolor.

Segons la vostra mobilitat, pot ser que al principi no pugueu fer alguns d’aquests trams i exercicis. Està bé! Centra’t en el que pots fer i anar des d’allà.

Estirament primer

Executeu tots aquests trams al mateix temps, dedicant almenys 30 segons (idealment entre 1 i 2 minuts) a cada un (per costat, si escau) abans de passar al següent.

Estirament del flexor de maluc

Poseu-vos a un esmorzar a terra. Per fer-ho, poseu el genoll esquerre al terra, la cama dreta doblegada davant vostre en un angle de 90 graus i el peu dret pla a terra.

Amb les mans sobre els malucs, mogui lleugerament la pelvis i el tors fins a sentir un estirament al flexor del maluc esquerre. Fer una pausa on tens tensió i mantenir-la enfilada, endinsant-te més a l’altura de la mesura que vas fent més fluix.

Estira de papallona

Seieu a terra, doblegueu les cames i ajunteu les plantes dels peus perquè es toquin, deixant que els genolls caiguin cap als costats.

Aprofiteu els talons tan a prop com pugueu i inclineu-vos cap endavant cap a l'estirament amb els colzes per empènyer suaument els genolls cap a terra.

Posa de colom

Comenceu tots els quatre, després tireu el genoll dret cap endavant, situant-lo darrere del canell dret amb el turmell a prop del maluc esquerre.

Alliseu la cama esquerra darrere vostre i deixeu que el cos superior es plegui sobre la cama dreta.

Si el maluc és ajustat, permeti que el gluti exterior dret toqui el terra en lloc de descansar al maluc esquerre. Quan respireu, enfonseu-vos més a fons cap a l'estirament.

Figura quatre d’estirament

Estau a l’esquena amb les cames doblegades i els peus plans a terra. Col·loca el turmell dret al genoll esquerre, enganxa les mans per la part posterior de la cama esquerra i dibuixa-la cap al pit. Sentiu l’estirament al vostre glute i maluc.

Ioga squat

Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles, després doblegueu els genolls i deixeu el cul directament cap a terra. Porta els braços al teu davant en posició de pregària. Respira el moviment, permetent que els colzes pressionin suaument les cuixes més a part.

Els gronxadors de les cames

via Gfycat

Els gronxadors de cames són una opció fantàstica per arrodonir un conjunt de trams. Completa aquest moviment dinàmic tant de davant com de tornada i de costat a costat per obrir realment els malucs.

Per dur-vos a terme, recolzeu-vos en una superfície estable, retrocediu sobre un peu i comenceu a girar la cama com un pèndol d'un costat a l'altre. Proveu de minimitzar la torsió del tors.

Aleshores, gireu el vostre costat cap a la paret, ajusteu-vos i comenceu a girar la cama endavant i endavant, permetent un estirament als flexors de la cadera, als isquiotibials i als glutis.

Després reforça

Trieu 3 o 4 d'aquests exercicis per a un entrenament, completant 3 jocs de 10 a 12 repeticions cadascun. Si es pot, barregeu i compareu de sessió a sessió.

Lateral okupa

Comença amb els peus una doble amplada d’espatlles a part, els peus lleugerament cap a fora. Canvieu el pes cap a la cama dreta i tireu-vos els malucs com si aneu a seure en una cadira.

Baixeu tan aviat com pugueu, mantenint la cama esquerra recta. Assegureu-vos que el pit estigui alçat i que el pes estigui al taló dret.

Torna a començar i, a continuació, repeteix els mateixos passos a l’altra cama. Aquesta és una representació.

Alça de cama cama estirada

Si teniu una banda d’exercicis per utilitzar durant aquest moviment, genial. Si no, el pes corporal, certament.

Estau al costat dret amb les cames rectes i apilades les unes sobre les altres, recolzant-te amb el colze. Si feu servir una banda d’exercicis, poseu-la just a sobre dels genolls.

Mantenint els malucs apilats, enganxeu el nucli i aixequeu la cama esquerra recta cap amunt. Lentament baixa cap avall cap avall. Repetiu a l'altre costat.

Boca d'incendi

Comenceu tots els quatre amb les mans directament per sota de les espatlles i els genolls directament per sota dels malucs.

Mantenint la cama esquerra doblegada, alça-la directament cap a un costat fins que la cuixa estigui paral·lela al terra, com un gos en una boca d’incendis.

Assegureu-vos que el coll i l'esquena estiguin rectes i que el nucli es mantingui compromès durant tot aquest moviment. Lentament baixa cap avall cap avall. Repetiu a l'altre costat.

Caminada amb bandes

Agafa una banda d’exercicis i arriba al pas ” Col·loqueu-lo al voltant dels turmells o just per sobre dels genolls, doblegueu els genolls lleugerament, i barregeu lateralment, sentint que els malucs funcionen amb cada pas.

Assegureu-vos de mantenir els peus cap al recte mentre feu un pas lateral. Després de 10 a 12 passos en una direcció, atureu-vos i aneu a l’altra banda.

Pont de gluta d’una sola cama

Es tracta d’una jugada més avançada. Si apareix una cama enlaire durant un pont et despertaràs els glutis i et permetrà sentir realment un estirament al maluc estacionari.

Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra com ho faries amb un pont de gluta regular. Estendre la cama dreta abans d’empènyer-se del terra, fent servir el nucli i els glutis per fer-ho.

Pic de ruc

També conegut com a cop de gluta, el cop de ruc ajuda a enfortir el maluc aïllant aquest moviment.

Per dur a terme, puja a quatre. Mantenint el genoll dret inclinat, alça el peu esquerre cap al cel. Mantingueu el peu pla durant la totalitat del moviment, enganxant els glutis.

Empenteu el peu cap al sostre tan alt com pugueu sense inclinar la pelvis per tenir un màxim impacte.

Coses a tenir en compte

Si tens massa dolor, fins i tot pensa en l’activitat, descansa i glaça el maluc o els malucs fins que et sentis millor. A continuació, intenteu estirar i enfortir.

Abans de començar a estirar-vos, escalfeu els músculs amb una mica de cardio lleuger, com una caminada ràpida, de 10 a 15 minuts. Com més temps us podeu dedicar a estirar, millor us sentireu i més fàcil seran els exercicis.

Estireu cada dia si podeu, i voleu fer els exercicis de força de 2 a 3 vegades a la setmana.

Si els malucs comencen a fer-se mal en algun moment, no l’empentes. Atureu el que esteu fent i vegeu un proveïdor sanitari per fer-ne una avaluació.

La línia de fons

Els estiraments senzills i exercicis de força dirigits als malucs poden ajudar a minimitzar el dolor i aconseguir que es torni als peus en poques setmanes.

Si el seu dolor persisteix o empitjora, consulteu el vostre metge o un altre provedor sanitari. Poden valorar els seus símptomes i aconsellar-los en els propers passos.

3 postures de ioga per malucs estrets

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per l’ECE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. La seva filosofia és abraçar les vostres corbes i crear el vostre ajustament, sigui el que sigui! Va aparèixer a la revista Oxygen, "Future of Fitness", al número de juny de 2016. Seguiu-la endavant Instagram.