11 Exercicis d’Artritis

Content

• Directrius
• Exercicis generals
• 1. Posició del nen
• Per fer-ho:
• 2. Rotacions al coll
• Per fer-ho:
• Exercicis d’espatlla
• 3. Gos cap avall
• Per fer-ho:
• 4. Premses de portes
• Per fer-ho:
• Exercicis de dit
• 5. Les corbes del artell
• Per fer-ho:
• 6. Es doblega el dit
• Per fer-ho:
• Exercicis de mà
• 7. Fitocs ngertip
• Per fer-ho:
• 8. Tram de puny
• Per fer-ho:
• Exercicis de maluc
• 9. Menjar
• Per fer-ho:
• 10. Estirament de genolls a pit
• Per fer-ho:
• Exercicis per a gent gran
• 11. Etapes
• Per fer-ho:
• Precaucions
• Quan veure un professional
• La línia de fons

Una rutina regular d’exercicis és una part important de qualsevol pla de tractament amb artritis. Els exercicis d’artritis poden millorar la funció general i alleujar símptomes com dolor, molèsties i rigidesa.

L’exercici constant tonificarà el cos, augmentarà els nivells d’energia i promourà un pes corporal saludable. Millorareu la flexibilitat i la mobilitat, augmentareu la força muscular i òssia i augmentareu el vostre benestar físic i mental general.

Els avantatges addicionals inclouen un son de més qualitat, un millor equilibri i una resistència òssia. Segueix llegint per fer una ullada a alguns dels millors exercicis per a l'artritis i afegeix-los a la teva rutina diària avui.

Directrius

Feu exercicis moderats i de baix impacte per alleujar les articulacions cansades i dolents. Eviteu activitats massa exigents i tingueu cura de no extreure’s, sobretot si teniu articulacions hipermòbils. Eviteu ser sedentaris, i apunteu-vos a fer algun tipus d’activitat física diàriament.

L’objectiu d’aquests exercicis és curar, energitzar i dinamitzar el cos per gestionar els símptomes. Sigueu amables amb vosaltres mateixos i no us allargeu més enllà dels vostres límits.

A més d’aquests exercicis, també podeu triar activitats poc exigents com ara caminar, anar en bicicleta estacionària o fer exercicis d’aigua. Les màquines Cardio, el ioga i el tai-chi també són opcions.

Penseu en utilitzar un paquet de calor durant 20 minuts abans de fer exercici i un paquet de gel durant 20 minuts després.

Exercicis generals

Feu aquests exercicis un parell de vegades al dia. L’ideal seria que els puguis fer al despertar-te, durant el dia i abans de dormir. Els dies en què el temps és limitat, deixa de banda un mínim de 10 minuts per moure el teu cos.

1. Posició del nen

Aquesta postura de ioga promou la relaxació alleuja la tensió al coll, a l’esquena baixa i als flexors de maluc. Per obtenir més comoditat, poseu un coixí sota el front, malucs o cuixes.

Per fer-ho:

1. Des de la posició de la taula, enfonseu els malucs cap als talons.
2. Col·loca suaument el front al terra.
3. Arriba els braços al davant o recolza’ls al costat del cos.
4. Mantingueu aquesta posició fins a tres minuts.

2. Rotacions al coll

Els exercicis de coll poden ajudar a alleujar la tensió al cap, coll i espatlles.

Per fer-ho:

1. Poseu-vos o assegut amb la columna recta.
2. Mantingueu el nivell de la barbeta mentre gireu suaument el cap per mirar sobre l’espatlla dreta.
3. Enganxeu els músculs del coll i manteniu aquesta posició durant 5 segons.
4. Alliberar-lo suaument de nou a la posició inicial.
5. A continuació, feu el costat contrari.
6. Feu cada costat 5 vegades.

Exercicis d’espatlla

3. Gos cap avall

Si teniu problemes amb els canells, estireu lleugerament els dits cap als costats o camineu les mans cap endavant. També podeu utilitzar blocs o falques de ioga per alleujar la pressió del canell.

Proveu aquest gos modificat cap avall per un tram lleugerament diferent.

Per fer-ho:

1. Des de la posició de la taula, premeu les mans mentre eleveu els malucs cap al sostre.
2. Alineeu el cap amb els interiors dels braços superiors o poseu-vos la barbeta al pit.
3. Mantingueu els talons lleugerament alçats, doblegueu els genolls lleugerament i allargeu la columna vertebral.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

4. Premses de portes

Aquest exercici reforça les articulacions de l’espatlla.

Per fer-ho:

1. Situeu-vos en una porta amb el braç dret doblegat a l'angle recte.
2. Col·loqueu els dits cap amunt cap al sostre amb el palmell orientat cap endavant.
3. Premeu la part posterior del canell al marc de la porta durant 5 segons.
4. Amb l'altre costat, premeu el palmell al marc de la porta durant 5 segons.
5. Feu el costat contrari.
6. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Exercicis de dit

5. Les corbes del artell

Per fer-ho:

1. Estireu la mà esquerra amb els dits rectes i junts.
2. Doblegueu les juntes extrems i mitjanes dels dits mantenint rectes els artells.
3. Premeu les puntes dels dits als coixins dels dits o a la mà durant 5 segons.
4. Allibereu lentament per tornar els dits a la posició inicial.
5. A continuació, feu la mà contrària.
6. Feu de 3 a 5 repeticions.

6. Es doblega el dit

Per fer-ho:

1. Estireu la mà esquerra.
2. Prem suaument el dit polze sobre el palmell, mantenint aquesta posició de 3 a 5 segons.
3. Allibereu el polze de nou a la posició original.
4. Doblegueu el dit índex per prémer-lo al palmell, mantenint aquesta posició de 3 a 5 segons.
5. Allisar el dit cap a la posició original.
6. Continuar amb tots els dits de la mà esquerra.
7. Repetiu la vostra mà dreta.

Exercicis de mà

Les mans estan en ús constant, per la qual cosa és vital fer exercicis de mà per mantenir-los flexibles, sense dolor i funcionals.

7. Fitocs ngertip

Per fer-ho:

1. Estireu la mà esquerra amb els dits rectes i junts.
2. Formeu una forma O prement el dit polze sobre cada dit.
3. Prem sobre cada dit durant 5 segons.
4. Feu cada costat de 2 a 5 vegades.

8. Tram de puny

Per fer-ho:

1. Estireu els dits de la mà esquerra abans de doblegar lentament la mà a un puny.
2. Podeu recolzar el costat de l’avantbraç, el canell i la mà sobre una taula o una superfície plana.
3. Col·loqueu el polze a la part exterior dels dits, procurant que no s’estrengui massa.
4. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons.
5. Allibereu-lo a la posició inicial.
6. Feu això de 8 a 12 vegades.
7. A continuació, feu el costat dret.

Exercicis de maluc

9. Menjar

Per aprofundir aquest estirament, podeu aixecar el genoll posterior i estendre els braços per sobre.

Per fer-ho:

1. Des de la posició de la taula, porteu el peu dret cap endavant perquè el genoll estigui directament per sobre del turmell.
2. Mantingueu el genoll directament sota els malucs o esteneu lleugerament el genoll.
3. Situeu les mans a banda i banda del peu dret.
4. Quadra els malucs per mirar cap endavant i allargar la columna vertebral.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
6. Feu el costat contrari.

10. Estirament de genolls a pit

Per fer-ho:

1. Estigueu a l’esquena amb els peus a terra prop dels malucs.
2. Dibuixa suaument el genoll dret al pit.
3. Col·loqueu les mans darrere de la cuixa o al voltant del brillantor.
4. Mantingueu el genoll esquerre doblegat o alliseu la cama.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
6. Feu el costat contrari.
7. A continuació, introduïu els dos genolls al pit al mateix temps.
8. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

Exercicis per a gent gran

Utilitzeu coixins, cadires i tirants al vostre avantatge. Aquests accessoris poden ajudar-vos a sentir-vos més a gust durant llargs trams i us permetran aprofundir i obtenir els millors beneficis. Tenir una paret o objecte a l’abast i tenir algú a prop, si és possible.

11. Etapes

Per fer-ho:

1. Estigueu a la part inferior d’una escala, subjectant-se a la barana de suport.
2. Passeu el peu esquerre al pas inferior, seguit del peu dret.
3. Col·loca el peu esquerre cap a baix, seguit del peu dret.
4. Feu 10 a 16 repeticions.
5. A continuació, repeteix amb el peu dret cap a davant.

Precaucions

Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans d’iniciar qualsevol nova rutina d’exercicis. Us poden ajudar a desenvolupar un pla que s’adapti millor a les vostres necessitats individuals, que pot incloure modificacions.

No s'excedeixi, sobretot quan comenceu. Preneu-vos un descans o descanseu quan calgui. Eviteu exercicis que agreugin els vostres símptomes o causin molèsties, inflor o enrogiment a les articulacions. Atureu-vos si pateix un dolor intens i intens.

No us allibereu més enllà dels vostres límits, que poden variar entre dies. Potser trobeu que els vostres símptomes són més intensos durant determinats tipus de clima o hores del dia. Tingueu en compte a l’hora de planificar les sessions.

Comença cada sessió amb un escalfament i segueix amb un temps de recàrrega. Això us permet anar facilitant progressivament l’entrada i l’activitat de l’activitat. Aumenteu lentament la durada i la intensitat de la vostra rutina d’exercicis a mesura que avanceu.

Quan veure un professional

Per millorar el vostre programa d’exercicis, potser és útil treballar amb un professional de la fitness. Poden personalitzar la vostra formació per adaptar-se a les vostres necessitats i objectius únics.

Un formador us pot proporcionar orientacions, comentaris i opcions de modificació. Es comprovaran per assegurar-se que realitzeu els exercicis de forma correcta i segura, cosa que optimitza els avantatges de la vostra sessió i redueix la possibilitat de patir lesions.

Un programa de fitness també us pot ajudar a mantenir-vos motivat i fer-vos responsable del vostre creixement i èxit. Ells estaran al dia de les darreres investigacions i tendències, que us informaran.

La línia de fons

Feu càrrec de la vostra salut per gestionar els vostres símptomes d’artritis i sabeu que els èxits, les millores i la curació són possibles. Feu aquests exercicis regularment per veure els millors resultats. Escolta el teu cos i fes el que et sembli més adequat en un dia determinat.

Mantingueu-vos ben hidratat i seguiu una dieta saludable amb moltes fruites i verdures fresques. Incloure herbes antiinflamatòries i beure molta aigua. Mantingueu-vos coherent i gaudiu dels avantatges de la vostra dedicació i del vostre treball dur.