Exercicis de MS per a un millor equilibri i coordinació

Content

• Visió general
• Exercicis d’equilibri
• Exercici d’estiraments: Marxa de maluc
• Pilates per EM
• Exercici de Pilates: Roll-ups
• Exercicis d’espasticitat
• Exercici d’espasticitat: alliberació del tendó d’Aquil·les
• Exercicis de cames
• Exercici de cames: puntades de cul assistides
• Exercicis de cadira
• Exercici de cadira: Braç aixecar
• Entrenament de pes
• Exercici d’entrenament del pes: Fila de peu
• Beneficis de l’exercici
• Riscos
• Emportar
• Recursos de l'article

Visió general

L’exercici i l’activitat física són importants per a la vostra salut i benestar. Si teniu esclerosi múltiple (EM), una condició en què el sistema immunitari ataca la beina protectora que cobreix les fibres nervioses i causa problemes de comunicació entre el cervell i la resta del vostre cos, és possible que trobareu que l’exercici no és tan fàcil com un cop va ser.

Penseu en utilitzar aquests trams i exercicis per augmentar el nivell de forma física i millorar l’equilibri i la coordinació.

Consulteu el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis. El vostre metge us pot ajudar a crear un pla que s’ajusti a les vostres capacitats i al vostre estil de vida.

Exercicis d’equilibri

L’estirament és un dels exercicis més efectius per millorar l’equilibri i la coordinació. També és fàcil per a persones de tots els nivells d’activitat física.

L’estirament pot ajudar a millorar la seva postura i prevenir dolors i dolors associats a EM. L’estirament suau també pot ajudar a escalfar músculs per al moviment. Això és important si heu estat inactius durant molt de temps.

L’escalfament i el moviment lent dels músculs també ajudarà a prevenir els músculs esquinçats, les soques i els esquinços. Estireu-vos després de despertar-vos o després d’estar asseguts durant llargs períodes de temps. L’estirament assegut és més fàcil i segur per als principiants.

Exercici d’estiraments: Marxa de maluc

1. Seieu en una cadira robusta amb l’esquena tocant la part posterior de la cadira.
2. Col·loca les mans còmodament sobre les cames.
3. Alça lentament la cama esquerra recta cap amunt, deixant el genoll doblegat.
4. Mantingueu-vos pendent un recompte de 5 (o sempre que sigui còmode), i després torneu el peu al terra.
5. Repetiu amb l’altra cama.

Pilates per EM

El Pilates pot ser una opció fantàstica per a algú amb símptomes precoços de la EM. Els exercicis de Pilates poden ajudar a activar els músculs estabilitzadors més petits que fan possible el moviment humà, diu Dani Singer, entrenador personal certificat.

"[El roll-up] és un gran exercici per activar els músculs abdominals profunds, que són els responsables de l'estabilització de la columna vertebral", afirma Singer. "Mantenir aquesta funció és vital per l'equilibri, que pot ser un dels majors limitadors per a individus amb EM avançada."

Exercici de Pilates: Roll-ups

1. Estableu-vos sobre una estora amb les cames rectes. Arribeu a sobre i mantingueu el final de l'estora amb els dits.
2. Exhaleu i proveu d’estirar l’estómac cap al terra.
3. Encara subjectant-se a l’estora, peleu lentament els omòplats i la part superior del darrere del terra, mentre empenyeu suaument el cap de nou cap a l’estora.
4. Pausa durant dos segons, intentant sentir aquesta contracció als abdominals.
5. Inverteixi lentament el moviment, baixant la part superior del darrere cap a terra.

Exercicis d’espasticitat

L’espasticitat és un dels símptomes més comuns de la EM. La condició pot anar des de la lleugera tensió muscular fins al dolor o l'estretor a les articulacions i al voltant, fins a espasmes incontrolables de les extremitats, generalment de les cames.

L’alliberament del tendó d’Aquil·les ajuda a alliberar la tensió al soleus, un múscul del vedell que s’utilitza principalment per empènyer el terra mentre camina. Singer diu que sovint, les persones amb EM presenten una mobilitat limitada quan aquest múscul es fa rígid, afirma Singer.

Exercici d’espasticitat: alliberació del tendó d’Aquil·les

1. Mentre esteu asseguts a una cadira o al terra, esteneu una cama i emboliqueu una banda o corretja al voltant de la bola d’aquest peu.
2. Allarga la columna vertebral asseguda alta i tirant suaument l’estómac cap a la seva columna vertebral.
3. Per mantenir aquesta postura superior del cos, estireu lentament sobre la banda o la corretja, tirant el peu enrere cap a vosaltres. El moviment s’ha de produir a l’articulació del turmell, allargant els músculs hiperactius de la part posterior de la cama inferior i el taló.

Exercicis de cames

Singer diu que per ajudar a enfortir els músculs de les cames, el cop de cul assistit requereix l'assistència d'un professional, amic o membre de la família.

Exercici de cames: puntades de cul assistides

1. Poseu-vos sostinguts a la part posterior de la cadira amb les dues mans per recolzar-lo.
2. Alça el taló enrere darrere teu i intenta tocar-te. El moviment s’ha de produir a l’articulació del genoll.
3. Quan no pugueu arribar més amunt, poseu un amic que us ajudi amb les mans amb facilitat per aixecar el taló el més alt possible, sense molèsties.
4. Baixeu el peu de nou cap a terra el més lentament possible.

Exercicis de cadira

La rigidesa de la cintura de l'espatlla pot ser una gran causa de dolor i immobilitat per a persones amb EM, afirma Brittany Ferri, terapeuta ocupacional. Si es fa un augment de braços per estirar les articulacions de l’espatlla, s’està treballant per mantenir les articulacions lubricades perquè puguin quedar soltes i flexibles.

Exercici de cadira: Braç aixecar

1. Mentre esteu asseguts a una cadira amb la columna vertebral recta i alta contra la part posterior de la cadira, mireu un braç cap al vostre costat.
2. Porta el mateix braç a la sortida i cap amunt sobre el cap, mantenint tot el braç recte.
3. Un cop el braç estigui al damunt del cap, mantingueu-lo allà mentre feu una respiració profunda i profunda i deixeu escapar el mateix alè.
4. Porta el braç cap avall per descansar al teu costat.

Entrenament de pes

Tim Liu, entrenador personal i entrenador nutricional, és crucial per a la musculatura postural. La força i el múscul es perden en aquelles àrees a mesura que avança la condició. Els exercicis de fila de peu poden ajudar a enfortir aquests músculs.

Exercici d’entrenament del pes: Fila de peu

1. Envolteu una banda d’exercicis al voltant d’un pal o vareta i agafeu les nanses de la banda. Feu uns passos enrere des del pal.
2. Mantenint el nucli estret amb els genolls suaus, estireu les nanses cap a vosaltres fins que les espatlles estiguin en línia amb els colzes.
3. Premeu els omòplats junts, i redreceu els braços cap a la posició inicial.

Beneficis de l’exercici

L’exercici i l’activitat física poden ajudar a gestionar molts símptomes de la EM. Els estudis han demostrat que els programes d’exercici aeròbic per a persones que viuen amb EM poden millorar:

• fitness cardiovascular
• força
• funció de la bufeta i de l’intestí
• fatiga
• estat d’ànim
• funció cognitiva
• densitat òssia
• flexibilitat

Riscos

Algunes persones amb EM poden escalfar-se ràpidament quan fan exercici físic, mentre que d’altres poden tenir problemes d’equilibri o les cames poden començar a trontollar-se, diu Chris Cooper, entrenador personal certificat.

Tot i això, Cooper creu que mantenir-se en els fonaments bàsics d’atacar-se, fer front, empènyer, tirar i moure en general pot ajudar als símptomes de la malaltia.

Emportar

És possible que s'hagi d'ajustar un programa d'exercici, ja que es produeixen canvis en els símptomes de la EM. Qualsevol persona amb EM que estigui iniciant un nou programa d’exercicis també ha de consultar amb un metge abans de començar.

Recursos de l'article

• Espasticitat. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Tractaments d’espasticitat. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Exercici (n.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Beneficis d’un programa d’exercicis (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Gestió de l’esclerosi múltiple. (2015, 1 d’octubre).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Esclerosi múltiple i exercici: per què els pacients amb EM han de mantenir-se actius. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise