Constipat? Mou amb aquests 4 exercicis

Content

• Cardio
• Ioga
• Posició calmant del vent
• Giro assentat
• El gir supí
• Exercicis del sòl pelvià
• Exercicis de respiració profunds
• Emportar

Quan es produeix el restrenyiment, el primer instint pot consistir a enrotllar-se en la posició fetal i aferrar l'estómac. Tot i això, sortir del sofà i moure el cos és molt més beneficiós. De fet, l’activitat física és un dels trams d’estil de vida més eficaços per deixar anar les entranyes i mantenir-se regular.

Tot i que gairebé qualsevol exercici pot ser útil per ajudar les femtes a passar més fàcilment pels vostres intestins, els quatre mètodes següents són els més recomanats per a persones amb restrenyiment crònic.

Cardio

Els exercicis de cardio que aconsegueixen bombar la sang són probablement la forma més senzilla d’activitat física per ajudar a evitar el restrenyiment. Tant si es tracta de córrer, nedar, anar en bicicleta o ballar, un exercici cardiovascular augmentarà la respiració, augmentarà el ritme cardíac i estimularà els intestins.

Fins i tot si no us sentiu a la pràctica d'un entrenament complet, només cal que passegeu durant 30 minuts a peu, podeu fer meravelles pel vostre sistema digestiu. Com a bonus addicional, el cardio és una de les millors maneres d’alleujar l’estrès, que pot ser un factor de risc important si experimenteu restrenyiment crònic.

Els centres de control i prevenció de malalties recomanen que tots els adults facin 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a la setmana. Si és possible, intenteu fer 30 minuts al dia, almenys cinc vegades per setmana.

Ioga

Practicar ioga és una altra bona manera d’ajudar a moure’t les entranyes i alleujar el restrenyiment. Alguns plantejaments de ioga serveixen per fer massatges al tracte digestiu i ajudar a moure les femtes pels intestins, especialment aquelles que impliquen una torsió sostinguda del tors o un aixecament dels músculs de l’estómac.

A continuació, es mostren tres plantejaments fàcils que podeu provar de facilitar el restrenyiment:

Posició calmant del vent

Com el seu nom indica, aquesta postura pot ajudar a alleujar el malestar de la inflor i del gas, a més d’estimular els intestins i millorar la digestió general.

1. Comença per estirar pla sobre l’esquena amb les cames completament esteses davant seu.
2. Aixeca lentament el genoll dret fins al pit i manté’l al seu lloc amb els braços durant un nombre de 20 respiracions.
3. Allibereu el genoll i deixeu que la cama s’estengui completament davant vostre.
4. Realitzeu la mateixa acció amb la cama esquerra durant 20 respiracions més.
5. Repetiu el procés una vegada més, aquesta vegada subjectant les dues cames al pit.

Giro assentat

Aquesta és una posada fantàstica si sou nous al ioga. És molt fàcil de fer!

1. Seieu còmodament a terra amb les cames completament esteses davant vostre.
2. Porta el genoll esquerre cap amunt de manera que el peu reposi pla a terra prop de les natges.
3. Torneu el nucli situant el colze dret al costat oposat del genoll esquerre i mirant per sobre de l’espatlla esquerra.
4. Mantingueu aquesta posició durant cinc respiracions profundes i, després, allibereu-la.
5. Repetiu la mateixa acció al costat oposat del vostre cos.

El gir supí

Aquesta és una altra actitud de torsió que pot ajudar a fer massatges al tracte digestiu i a estimular el flux sanguini als músculs de l’estómac.

1. Apropa't a l'esquena i porta els dos genolls al pit.
2. Estireu la cama esquerra recta.
3. Mantenint les espatlles pressionades contra el terra, moveu el genoll dret a través del cos cap a l’esquerra i mireu cap a la vostra dreta.
4. Mantingueu aquesta posició durant 20 respiracions i allibereu-la.
5. Repetiu el mateix procés al costat oposat del vostre cos.

Exercicis del sòl pelvià

El sòl pèlvic és la capa de músculs de la part inferior de la pelvis que inclouen la bufeta i l’intestí. Amb aquest múscul, podeu acumular la seva força i ajudar-los a empènyer les femtes a través del còlon més fàcilment.

Aquí teniu una rutina fàcil i ràpida d’exercicis per reforçar els músculs del sòl pèlvic:

1. Seieu còmodament a terra amb els seus genolls a l’amplada de les espatlles a part.
2. Imagineu-vos que esteu intentant impedir-vos de passar gas i apretar els músculs al voltant de l’anus el més estretament possible.
3. Mantingueu-lo premut durant cinc segons, després allibereu-lo i relaxeu-vos durant un recompte de 10.
4. Repetiu aquest procés cinc vegades.
5. Ara feu el mateix, només a la meitat de força.
6. Repetiu aquest procés cinc vegades.
7. Finalment, premeu i allibereu els músculs amb força i velocitat el màxim de vegades que pugueu abans de cansar-vos per continuar.

Exercicis de respiració profunds

Practicar la respiració profunda és una altra forma senzilla d’ajudar a millorar el seu funcionament digestiu i alleujar qualsevol estrès que pugui contribuir al vostre restrenyiment. El fantàstic dels exercicis de respiració profunda és que només triguen uns minuts i es poden realitzar pràcticament a qualsevol lloc.

Aquest exercici de respiració profunda ràpida s’anomena tècnica 4-7-8:

1. Asseieu-vos en una cadira amb l’esquena recta i les mans recolzades còmodament a la falda.
2. Respireu per la boca, exhalant completament.
3. Tanqueu els llavis i inhaleu-vos pel nas durant un recompte de quatre segons.
4. Mantingueu la respiració durant un recompte de set segons.
5. Exhaleu completament per la boca durant un recompte de vuit segons.
6. Repetiu aquests passos tres vegades més per un total de quatre cicles complets.

Emportar

Tot i que pot requerir una mica d’assaig i error per saber quin d’aquests exercicis us funciona millor, mantenir-vos actiu és una part important de la gestió del vostre restrenyiment i de la reducció dels nivells d’estrès.

Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nou règim d’exercici per evitar provocar tensions indegudes al vostre cos. Si teniu la sensació de patir problemes de salut que no es trobaven abans de provar una nova activitat física, deixeu d’utilitzar aquest mètode i poseu-vos en contacte amb el vostre metge tan aviat com sigui possible.