10 exercicis d’enfortiment muscular que s’han de realitzar abans d’una substitució total del genoll

Content

• Visió general
• 1. Les cuixes estrenyen
• 2. S’aixeca la cama recta de costat lateral
• 3. La cama dreta puja
• 4. Clamshells
• 5. La flexió del genoll
• 6. Tirant puntades
• 7. Empenta de cadira
• 8. Tirant puntades
• 9. Retrocessos d’estómac
• 10. De peu sobre una cama amb suport
• Linia inferior
• 5 raons per considerar la cirurgia de reemplaçament del genoll

Visió general

Els exercicis que feu abans de la cirurgia de reemplaçament del genoll poden reforçar el genoll, millorar la flexibilitat i ajudar-vos a recuperar-vos més ràpidament.

Hi ha nombrosos exercicis que podeu fer a casa. Però és important parlar amb el seu cirurgià i fisioterapeuta abans de començar un nou règim d’exercicis.

Jamie Nelson, PT, DPT, ofereix informació sobre com pot enfortir els músculs abans de la cirurgia. Fer aquests exercicis permetrà que la rehabilitació vagi més ràpidament i eficaçment.

Comença amb 5 a 10 repeticions de cada exercici dues vegades al dia la primera setmana, després augmenta a 10 a 15 repeticions a la segona setmana i, finalment, es mou fins a 15 a 20 repeticions a la setmana tres.

1. Les cuixes estrenyen

Aquest exercici ajuda a construir el múscul quàdriceps que s’uneix al genoll.

1. Estigueu a l’esquena.
2. Aprofiteu els músculs de la part davantera de la cuixa, pressionant la part posterior del genoll cap avall cap al terra o al llit.
3. Mantingueu-lo premut durant 5 segons i després allibereu-lo.
4. Realitzeu fins a tres sèries de 5 a 20 repeticions.

2. S’aixeca la cama recta de costat lateral

Aquest exercici és crucial per construir els músculs segrestadors de maluc situats al costat de les natges. Aquests músculs estabilitzen la pelvis mentre esteu de peu i camineu.

1. Està al seu costat.
2. Aixeca la cama dreta cap al sostre fins a una distància aproximadament d’1 a 2 peus de l’altra cama.
3. Baixeu la cama i repetiu.
4. Realitzeu fins a tres jocs de 10.
5. Estigueu a l’esquena i col·loqueu la cama ferida al terra o al llit mentre doblegueu l’altra cama.
6. Aixequeu la cama allisada cap amunt de 12 polzades i manteniu-la allotjada durant 5 segons.
7. Baixar lentament la cama.
8. Realitzeu fins a tres sèries de 5 a 20 repeticions.

3. La cama dreta puja

Aquests aixecaments de cames ajudaran a construir els seus quàdriceps i els músculs flexors del maluc. Això és especialment important per recuperar la força després de la cirurgia.

1. Estigueu a l’esquena i doblegueu el genoll sense ferir perquè el peu estigui pla a terra.
2. Estrènyer la cuixa ferida i aixecar la cama dreta fins a l’alçada del genoll oposat.
3. Mantingueu-lo durant 2 segons a la part superior i baixeu lentament fins a la posició inicial.
4. Realitzeu fins a tres jocs de 5-20 repeticions.

4. Clamshells

Això funciona els rotadors externs de maluc i part dels seus segrestadors. Totes dues són importants per a l’ambulació primerenca i l’equilibri.

1. Està al seu costat amb el genoll ferit apuntat cap al sostre.
2. Mantenir els talons junts, obrir i tancar les cames com una clivella.
3. Realitzeu fins a tres sèries de 5 a 20 repeticions.

5. La flexió del genoll

Això ajuda a mantenir el vostre moviment de moviments abans de la cirurgia.

1. Seieu en una cadira estable i doblegueu el genoll cap enrere el màxim possible.
2. Mantingueu-lo premut durant 5 segons i torneu-lo a la posició de repòs.
3. Realitzeu fins a tres sèries de 5 a 20 repeticions.

6. Tirant puntades

Això ajuda a enfortir el múscul quàdriceps a través de tota la seva gamma de moviment.

1. Seieu en una cadira estable i aixequeu la cama fins que quedi recte.
2. Mantingueu la posició durant 5 segons.
3. Baixar lentament la cama.
4. Realitzeu fins a tres sèries de 5 a 20 repeticions.

7. Empenta de cadira

Probablement haureu d’utilitzar un bastó o un caminador immediatament després de la cirurgia. Aquest exercici enfortirà els tríceps, que són músculs importants per utilitzar qualsevol dispositiu d’assistència.

1. Seieu en una cadira robusta amb els braços.
2. Agafeu els braços de la cadira i pressioneu sobre ells mentre alça el cos i redreçeu els braços i els colzes.
3. Lentament baixeu-vos de nou a la cadira. Això ajudarà a reforçar el tríceps perquè puguin mantenir-se quan tinguis debilitat després de la cirurgia.

8. Tirant puntades

Estigueu al terra o al llit i poseu-hi una manta enrotllada o una gran llauna sota el genoll ferit. Estireu la cama i el genoll i manteniu la posició durant 5 segons. Baixeu lentament la cama cap avall i descanseu. Assegureu-vos que la part posterior del genoll roman en contacte amb l'objecte durant tot el temps i que el petit de l'esquena roman a terra. Aquest exercici també ajuda a enfortir el múscul del quàdriceps.

9. Retrocessos d’estómac

Això ajuda a enfortir els isquiotibials i els músculs gluteals. Aquests músculs són importants per entrar i sortir de cadires i cotxes.

1. Estira't a l'estómac amb les cames rectes i, a continuació, porta lentament la cama dreta ferida cap al sostre.
2. Mantingueu-la durant 2-3 segons.
3. Baixar lentament la cama.
4. Realitzeu tres sèries de 5 a 20 representacions.

10. De peu sobre una cama amb suport

Aquest exercici és crucial per mantenir l’equilibri i reduir el risc de caigudes. Realitzeu aquest exercici tantes vegades com puguis al dia.

1. Situeu-vos davant d’un taulell o d’una barra a la cintura.
2. Mantingueu-vos a la barra i poseu-vos dret a la cama afectada durant 30 segons.
3. Proveu de mantenir la barra el més lleugera que pugueu per desafiar el vostre equilibri.

Linia inferior

Passeu almenys 15 minuts dues vegades al dia fent aquests exercicis. La vostra capacitat per acumular força als músculs del voltant del genoll abans de la cirurgia afectarà molt la velocitat i la qualitat de la recuperació.

5 raons per considerar la cirurgia de reemplaçament del genoll