5 exercicis per enfortir el genoll

Content

• 1. Pont
• 2. Extensió de la cama, a l'aire
• 3. Extensió de la cama en 3 suports
• 4. A la gatzoneta
• 5. Premeu la pilota entre els genolls

Es poden indicar exercicis per enfortir els genolls a persones sanes que vulguin practicar alguna activitat física, com córrer, però també serveixen per combatre el dolor causat per l’artritis, l’artrosi i el reumatisme, per a un millor enfortiment muscular a causa del desgast del cartílag. .

Els exercicis han de ser prescrits per l’educador físic o fisioterapeuta personalment després de comprovar la necessitat que presenta, perquè poden ser molt variats i depenen de si hi ha una lesió o no, però aquí teniu alguns exemples d’exercicis que poden ser útils. per enfortir els quàdriceps, que són els músculs de la cuixa.

1. Pont

pont

• Estira’t d’esquena, doblega les cames
• Aixequeu el tronc del terra, mantenint la pelvis elevada. Després ha de baixar lentament.
• Repetiu l’exercici 10 vegades. Descanseu uns segons i realitzeu una altra sèrie de 10 repeticions.

2. Extensió de la cama, a l'aire

• Estirat d’esquena amb les mans als costats
• Doblega les dues potes
• Aixequeu només una cama, mantenint-la recta
• Repetiu 12 vegades amb cada cama

3. Extensió de la cama en 3 suports

Extensió de cames en 3 suports

• En la posició de 4 suports, amb els colzes i els genolls a terra
• Doblega una cama i aixeca aquesta cama plegada, tal com es mostra a la imatge
• Repetiu 10 vegades, tenint cura de mantenir la cama en moviment, sempre recta.
• Recordeu imaginar que empeny el sostre cap amunt, mitjançant el taló, perquè això facilita la realització del moviment en l’angle correcte.
• Heu de fer 2 sèries de 10 repeticions amb cada cama.

4. A la gatzoneta

A la gatzoneta

La posició a la gatzoneta és un gran exercici de cadena cinètica tancada per enfortir els genolls.

• De peu, hauríeu d’imaginar-vos que us asseureu sobre una cadira, flexionant els genolls fins a un angle de 90º.
• En fer aquest exercici, heu de tenir cura que els genolls no s’estenguin més enllà del dit gros del peu, de manera que no es generin lesions als genolls. PER
• Per facilitar el moviment, podeu estirar les mans davant del cos, tal com es mostra a la imatge.
• Es recomanen 20 okupes seguits.

5. Premeu la pilota entre els genolls

Aquest exercici isomètric consisteix en:

• Quedeu-vos a l'esquena,
• Doble els genolls mantenint-los doblegats i una mica separats
• Col·loqueu una bola de mida mitjana entre els genolls
• L’exercici consisteix només a apretar la pilota entre els genolls deu vegades seguides
• Aquest exercici s’ha de repetir 10 vegades, totalitzant 100 compressions, però amb descans cada 10 repeticions.

En cas d’artrosi del genoll, es poden indicar altres exercicis més específics, consulteu què són i altres cures necessàries per recuperar-se més ràpidament en aquest vídeo: