9 exercicis per després de la cesària i com fer-ho

Content

• Exercicis durant les primeres 6 setmanes
• 1. Caminar
• 2. Exercicis de Kegel
• 3. Exercicis de postura
• 4. Estiraments lleugers
• Exercicis després de 6 setmanes de cesària
• 1. Pont
• 2. Aixecament lateral de les cames
• 3. Aixecament de les cames rectes
• 4. Llum abdominal
• 5. Tauler en 4 suports
• Cures durant els exercicis

Els exercicis per a la cesària serveixen per enfortir l’abdomen i la pelvis i combatre la flacciditat del ventre. A més, ajuden a prevenir la depressió postpart, l’estrès i augmenten l’estat d’ànim i l’energia.

En general, els exercicis es poden iniciar unes 6 a 8 setmanes després de la cesària, amb activitats de baix impacte, com caminar, per exemple, sempre que el metge hagi alliberat i la recuperació es produeixi correctament. Obteniu més informació sobre com ha de ser la recuperació post-cesària.

Alguns gimnasos permeten que la classe estigui acompanyada pel nadó, cosa que fa que les activitats siguin divertides, a més d’incrementar el vincle emocional amb la mare.

Les activitats físiques després de la cesària es realitzen normalment en dues fases, segons l’estat de la dona i l’alliberament del metge:

Exercicis durant les primeres 6 setmanes

En les primeres sis setmanes posteriors a la cesària, si el metge ho permet, es poden fer els exercicis següents:

1. Caminar

La caminada ajuda a la sensació de benestar i s’ha de fer gradualment a petites distàncies, com ara passejar per la quadra i augmentar gradualment la distància recorreguda. Consulteu els beneficis de caminar per a la salut.

2. Exercicis de Kegel

Els exercicis de Kegel estan indicats per enfortir els músculs que suporten la bufeta, l’intestí i l’úter i es poden fer durant l’embaràs o el postpart. Així, pocs dies després de la cesària i la retirada del catèter urinari, es poden fer aquests exercicis. Apreneu a fer exercicis de Kegel.

3. Exercicis de postura

Tant l’embaràs, la cesària i la lactància poden contribuir a una mala postura. A la primera fase del postpart, una mala postura en les activitats diàries, com ara portar el bebè, col·locar-lo al bressol o alletar, pot causar mal d’esquena.

Per evitar el mal d’esquena i enfortir els músculs de l’abdomen i la part baixa de l’esquena, es poden fer exercicis lleugers com seure en una cadira amb l’esquena recta i les espatlles projectades cap enrere o girar lleugerament l’espatlla cap enrere. Un altre exercici que es pot fer, encara assegut a la cadira i associat a la respiració és inspirar i aixecar les espatlles i baixar-les quan exhala.

4. Estiraments lleugers

Es pot fer estirament, però amb un focus al coll, les espatlles, els braços i les cames, sempre que siguin lleugers i no premin la regió de la cicatriu per cesària. Vegeu alguns exemples d’estirament del coll.

Exercicis després de 6 setmanes de cesària

Després del permís mèdic per iniciar activitat física, hi ha alguns exercicis que es poden fer a casa.

Aquests exercicis es poden fer 3 sèries de 20 repeticions aproximadament de 2 a 3 vegades a la setmana. Tot i això, és important no fer exercicis molt pesats com romandre més d’una hora al gimnàs i gastar més de 400 calories perquè això pot disminuir la producció de llet.

1. Pont

Es recomana el pont per enfortir la musculatura de la pelvis, el gluti i la cuixa, a més d'estirar-se i proporcionar estabilitat al maluc.

Com fer: estirar-se d'esquena amb les cames i els braços rectes, doblegar els genolls i recolzar els peus a terra. Contrau els músculs de la pelvis i aixeca els malucs del terra, mantenint les mans a terra durant 10 segons. Baixeu els malucs i relaxeu els músculs.

2. Aixecament lateral de les cames

L’aixecament lateral de les cames ajuda a enfortir els músculs de l’abdomen i la cuixa i, a més de tonificar els glutis.

Com fer: estirar-se de costat amb les cames rectes i sense coixí, aixecar el màxim possible amb una cama, sense doblegar el genoll durant 5 segons i baixar lentament. Feu l'exercici per l'altra cama.

3. Aixecament de les cames rectes

Aixecar les cames rectes té l’avantatge d’enfortir l’abdomen i també millora la postura, a més d’evitar el mal d’esquena.

Com fer: estirar-se d’esquena amb les cames i els braços rectes i sense coixí, aixecar el màxim possible amb les dues cames juntes, sense doblegar els genolls durant 5 segons i baixar lentament.

4. Llum abdominal

Es recomana l'abdomen clar per enfortir i tonificar l'abdomen, millorar la respiració, prevenir problemes d'esquena, a més d'ajudar a millorar els moviments diaris.

Com fer: estirar-se d’esquena, sense coixí, amb les cames doblegades i els braços estirats, contraure els músculs de la pelvis i aixecar la part superior del cos el més amunt possible, mirant cap amunt durant 5 segons, baixant lentament.

5. Tauler en 4 suports

El tauler en 4 suports treballa la resistència i l'enfortiment dels músculs de l'abdomen, a més del sòl pèlvic i el diafragma, millorant també la respiració.

Com fer: recolzeu els colzes i els genolls a terra mantenint l'esquena recta, contracteu el ventre durant 10 segons. Aquest temps s’ha d’augmentar cada setmana fins que arribi a 1 minut. Per exemple, la primera setmana 5 segons, la segona setmana 10 segons, la tercera setmana 20 segons, etc.

Cures durant els exercicis

Algunes precaucions que s’han de prendre durant l’exercici després de la cesària són:

• Beure molts líquids per evitar la deshidratació i no perjudicar la producció de llet que té un 87% d’aigua en la seva composició;

• Comenceu activitats lentament i gradualment i després augmenteu la intensitat, evitant esforços que puguin causar lesions;

• Porteu un sostenidor de suport i utilitzeu discs de lactància materna per absorbir la llet, si teniu un degoteig, si esteu donant el pit, per evitar molèsties durant l’activitat física;

• Atureu l’activitat física si sentiu dolor per evitar lesions i complicacions en el postpart.

Les activitats aquàtiques com la natació i l’aeròbic aquàtic només s’han de començar després de l’alliberament de l’obstetra, uns 30 a 45 dies després del part, ja que és quan el coll uterí ja està tancat correctament, evitant el risc d’infeccions.

Els exercicis físics post-cesària ajuden les dones a recuperar el cos, millorant l’autoestima i la confiança. Consulteu 4 consells per aprimar-vos ràpidament després del part.