6 exercicis de pilota Pilates per fer a casa

Content

• 1. Abdominal a la pilota
• 2. Flexió a la pilota
• 3. Flexió lumbar a la pilota
• 4. A la gatzoneta amb pilota
• 5. Enfortiment de les cames amb pilota
• 6. Aixecar les cames amb pilota

Una bona manera d’aprimar i enfortir els músculs abdominals és realitzar exercicis de Pilates amb la pilota suïssa. Pilates va ser dissenyat per tornar el cos a una alineació saludable i per ensenyar nous hàbits posturals perquè l'individu pugui moure's amb una major flexibilitat en la seva vida diària.

Els exercicis de pilota Pilates reforcen tot el cos des del centre per proporcionar estabilitat, cosa que pot provocar moviments harmònics i exempts d'estrès dels braços i les cames.

Consulteu alguns exercicis senzills que es poden realitzar a casa:

1. Abdominal a la pilota

Recolzeu la pilota a l'esquena tal com es mostra a la imatge, mantenint els genolls flexionats i les mans recolzades suaument a la part posterior del coll i contraient els abdominals mentre respireu per la boca. Repetiu l'exercici 20 vegades.

2. Flexió a la pilota

Suporteu la pilota als peus, tal com es mostra a la imatge, i intenteu mantenir l’equilibri en aquesta posició. Quan us sentiu segurs, flexioneu els braços tant com pugueu, acostant el pit al terra mentre respireu per la boca. Repetiu l’exercici 8 vegades.

3. Flexió lumbar a la pilota

Recolzeu l’abdomen a la pilota mantenint les cames rectes, tal com es mostra a la imatge, col·loqueu suaument les mans a la part posterior del coll i contracteu els músculs de l’esquena mentre respireu per la boca. Repetiu l’exercici 8 vegades.

4. A la gatzoneta amb pilota

Col·loqueu la pilota a l’esquena, recolzada a la paret, esteneu les cames amb la mateixa amplada que les espatlles, doblegueu els genolls i ajupiu-vos mentre la pilota llisqui a l’esquena. Repetiu l’exercici 10 vegades.

5. Enfortiment de les cames amb pilota

Col·loqueu la pilota sota els peus, tal com es mostra a la imatge i aixequeu tot el cos, pressionant els talons sobre la pilota, perquè no es mogui. En aixecar tot el cos, heu de romandre en aquesta posició entre 20 i 30 segons, repetint l'exercici 3 vegades.

6. Aixecar les cames amb pilota

Mantingueu la pilota amb els peus, tal com es mostra a la imatge, i aixequeu les dues cames alhora, fins a formar un angle de 90 graus. Cada vegada que aixequeu les cames, heu de deixar respirar lentament la boca i, sempre que baixeu les cames, respireu profundament.

És important destacar que els exercicis s’han de realitzar amb precisió, tenint una concentració mental total per controlar els exercicis amb la respiració de manera que els exercicis es realitzin correctament.