Exercicis del sòl pèlvic durant l’embaràs: com, quan i on fer-ho

Content

• Com saber quins músculs es contrauen
• Com fer els exercicis del sòl pèlvic
• Quan i on fer els exercicis

Els exercicis de Kegel, també coneguts com a exercicis del sòl pèlvic, reforcen els músculs que suporten l’úter i la bufeta, cosa que ajuda a controlar l’orina i a millorar el contacte íntim. La pràctica d’aquests exercicis durant l’embaràs també ajuda a l’entrenament per al part normal, quan cal obligar el nadó a marxar, reduint el dolor i el temps de part.

Com saber quins músculs es contrauen

Una manera excel·lent d’esbrinar com fer contraccions correctament és introduir un dit a la vagina i intentar apretar el dit. Una altra bona manera d’identificar els músculs és quan fa pipí intenta aturar el flux d’orina. Tot i això, no es recomana provar de fer aquest exercici amb la bufeta plena perquè pot fer que l’orina torni a través dels urèters causant una infecció del tracte urinari.

A l’hora d’identificar com s’ha de fer la contracció, s’ha d’intentar no reduir massa el ventre per no gastar energia addicional contraient els abdominals, ni tampoc contraure els músculs al voltant de l’anus, cosa que inicialment pot ser més difícil. En qualsevol cas, el ginecòleg, obstetra o fisioterapeuta podrà indicar personalment, en una consulta, com realitzar correctament els exercicis.

Com fer els exercicis del sòl pèlvic

Per enfortir el sòl pèlvic durant l’embaràs, una dona embarassada hauria de fer el següent:

• Buideu la bufeta, eliminant completament el pis;
• Contreu aquests mateixos músculs pèlvics durant 10 segons;
• Relaxeu-vos durant 5 segons.

L’entrenament consisteix en fer unes 100 contraccions diàries, dividides en grups de 10 repeticions cadascuna.

Consulteu el pas a pas del nostre vídeo:

La progressió de l’exercici consisteix en augmentar la durada de cada contracció. Per tant, cada vegada que contraieu els músculs del sòl pèlvic, heu de comptar fins a 5 i després relaxar-vos, repetint aquest pas de 10 a 20 vegades seguides.

També es poden inserir petits cons vaginals a la vagina que són adequats per a aquest propòsit i ajuden a enfortir encara més aquests músculs, augmentant la intensitat de cada entrenament.

Quan i on fer els exercicis

Els exercicis de Kegel es poden realitzar en qualsevol posició, ja sigui assegut, estirat o de peu. Tot i això, és més fàcil començar els exercicis estirats amb les cames doblegades i, al cap d’uns dies, podreu realitzar els exercicis en la posició de 4 suports, asseguts o dempeus amb les cames separades.

Podeu començar a practicar aquest entrenament en qualsevol etapa de l’embaràs, però pot ser més necessari després de 28 setmanes, quan la dona es troba al 2n trimestre de l’embaràs, que és quan pot començar a notar algunes dificultats per controlar l’orina i això també és un bon moment per començar a preparar-se per al part.

També és possible realitzar aquests exercicis durant el contacte íntim, cosa que pot aportar més plaer tant a la dona com a la parella.