Aminoàcids essencials: definició, beneficis i fonts d’aliments
Content
- Què són els aminoàcids essencials?
- Els seus papers en el teu cos
- Beneficis per a la salut de suplementar aminoàcids essencials
- Pot ajudar a millorar l'estat d'ànim i el son
- Pot augmentar el rendiment de l’exercici
- Pot evitar la pèrdua muscular
- Pot afavorir la pèrdua de pes
- Fonts d'aliments i ingesta recomanada
- La línia de fons
Els aminoàcids, sovint anomenats blocs de construcció de proteïnes, són compostos que juguen molts papers crítics en el seu cos.
Són necessaris per a processos vitals com la creació de proteïnes i la síntesi d’hormones i neurotransmissors.
Alguns també es poden prendre en forma de suplement per obtenir una forma natural de millorar el rendiment atlètic o millorar l'estat d'ànim.
Es classifiquen en essencials, condicionals o no essencials en funció de diversos factors.
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre aminoàcids essencials, inclosos el seu funcionament, les possibles fonts d'aliments i els avantatges de prendre un suplement.
Què són els aminoàcids essencials?
Els aminoàcids són compostos orgànics compostos per nitrogen, carboni, hidrogen i oxigen, juntament amb un grup de cadena lateral variable.
El seu cos necessita 20 aminoàcids diferents per créixer i funcionar correctament. Tot i que tots 20 són importants per a la vostra salut, només nou aminoàcids es classifiquen com a essencials (1).
Es tracta d’histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina.
A diferència dels aminoàcids no essencials, els aminoàcids essencials no poden ser elaborats pel vostre cos i s'han d'obtenir mitjançant la vostra dieta.
Les millors fonts d’aminoàcids essencials són proteïnes animals com la carn, els ous i les aus.
Quan mengeu proteïna, es descompon en aminoàcids, que s'utilitzen per ajudar el vostre cos a diversos processos com construir múscul i regular la funció immune (2).
Condicionats aminoàcids essencials
Hi ha diversos aminoàcids no essencials que es classifiquen essencialment essencials.
Es considera que són essencials només en circumstàncies específiques com la malaltia o l’estrès.
Per exemple, tot i que l’arginina es considera que no és essencial, el vostre cos no pot satisfer les demandes quan combat algunes malalties com el càncer (3).
Per això, en determinades situacions, cal afegir arginina mitjançant la dieta per satisfer les necessitats del cos.
Resum Els nou aminoàcids essencials no poden ser produïts pel vostre cos i s'han d'obtenir mitjançant la vostra dieta. Els aminoàcids condicionals essencials només són essencials en circumstàncies especials com la malaltia.Els seus papers en el teu cos
Els nou aminoàcids essencials realitzen diverses tasques importants i variades al vostre cos:
- Fenilalanina: La fenilalanina és un precursor dels neurotransmissors de tirosina, dopamina, epinefrina i noradrenalina. Té un paper integral en l'estructura i la funció de proteïnes i enzims i la producció d'altres aminoàcids (4).
- Valina: La valina és un dels tres aminoàcids de cadena ramificada, el que significa que té una cadena que es ramifica cap a un costat de la seva estructura molecular. La valina ajuda a estimular el creixement i la regeneració muscular i participa en la producció d’energia (5).
- Treonina: La treonina és una part principal de les proteïnes estructurals com el col·lagen i l'elastina, que són components importants de la pell i del teixit connectiu. També té un paper en el metabolisme dels greixos i la funció immune (6).
- Triptòfan: Tot i que sovint s’associa a provocar somnolència, el triptòfan té moltes altres funcions. Cal mantenir un equilibri adequat de nitrogen i és un precursor de la serotonina, un neurotransmissor que regula la gana, el son i l'estat d'ànim (7).
- Metionina: La metionina té un paper important en el metabolisme i la desintoxicació. També és necessari per al creixement dels teixits i l’absorció de zinc i seleni, minerals que són vitals per a la vostra salut (8).
- Leucina: Com la valina, la leucina és un aminoàcid de cadena ramificada que és fonamental per a la síntesi de proteïnes i la reparació muscular. També ajuda a regular els nivells de sucre en la sang, estimula la curació de ferides i produeix hormones de creixement (9).
- Isoleucina: L’últim dels tres aminoàcids de cadena ramificada, la isoleucina està implicada en el metabolisme muscular i està molt concentrada en el teixit muscular. També és important per a la funció immune, la producció d’hemoglobina i la regulació d’energia (10).
- Lisina: La lisina té un paper important en la síntesi de proteïnes, la producció d’hormones i enzims i l’absorció de calci. També és important per a la producció d'energia, la funció immune i la producció de col·lagen i elastina (11).
- Histidina: La histidina s'utilitza per produir histamina, un neurotransmissor que és vital per a la resposta immune, la digestió, la funció sexual i els cicles de vetlla del son. És fonamental per mantenir la beina de mielina, una barrera protectora que envolta les cèl·lules nervioses (12).
Com podeu veure, els aminoàcids essencials són el nucli de molts processos vitals.
Tot i que els aminoàcids són més reconeguts pel seu paper en el desenvolupament i reparació muscular, el cos depèn d’ells per molt més.
És per això que les deficiències essencials d’aminoàcids poden afectar negativament tot el cos, inclosos els sistemes nerviós, reproductiu, immunitari i digestiu.
Resum Tots els nou aminoàcids essencials realitzen funcions variades al seu cos. Han participat en processos importants com ara el creixement dels teixits, la producció d'energia, la funció immune i l'absorció de nutrients.Beneficis per a la salut de suplementar aminoàcids essencials
Mentre que els aminoàcids essencials es poden trobar en una gran varietat d'aliments, la presa de dosis concentrades en forma suplementària ha estat relacionada amb diversos beneficis per a la salut.
Pot ajudar a millorar l'estat d'ànim i el son
El triptòfan es necessita per a la producció de serotonina, una substància química que actua com a neurotransmissor al cos.
La serotonina és un regulador essencial de l’estat d’ànim, el son i els comportaments.
Si bé els nivells baixos de serotonina s’han relacionat amb trastorns de l’estat d’ànim i de la depressió, diversos estudis han demostrat que complementar amb triptòfan pot reduir els símptomes de depressió, augmentar l’estat d’ànim i millorar el son (13, 14, 15, 16, 17).
Un estudi de 19 dies realitzat en 60 dones majors va comprovar que 1 gram de triptòfan per dia conduïa a un augment d’energia i una felicitat millorada, en comparació amb un placebo (18).
Pot augmentar el rendiment de l’exercici
Els tres aminoàcids essencials de cadena ramificada s’utilitzen àmpliament per alleujar la fatiga, millorar el rendiment atlètic i estimular la recuperació muscular després de l’exercici.
En un estudi realitzat en 16 atletes entrenats en resistència, els suplements d'aminoàcids de cadena ramificada van millorar el rendiment i la recuperació muscular i disminuir el dolor muscular, en comparació amb un placebo (19).
Una revisió recent de vuit estudis va trobar que el suplement amb aminoàcids de cadena ramificada era superior al repòs en la promoció de la recuperació muscular i la reducció del dolor després d’un exercici exhaustiu (20).
A més, prendre 4 grams de leucina al dia durant 12 setmanes va augmentar el rendiment de força en homes sense formació, demostrant que els aminoàcids essencials també poden beneficiar els no esportistes (21).
Pot evitar la pèrdua muscular
La pèrdua muscular és un efecte secundari freqüent de malalties prolongades i repòs al llit, especialment en adults grans.
S'han trobat aminoàcids essencials per evitar la ruptura muscular i preservar la massa corporal magra.
Un estudi de 10 dies en 22 adults més grans en repòs al llit va demostrar que els que van rebre 15 grams d'aminoàcids essencials barrejats van mantenir la síntesi de proteïnes musculars, mentre que el procés va disminuir un 30% en el grup placebo (22).
Els suplements d’aminoàcids essencials també s’han trobat efectius per preservar la massa corporal magra en persones grans i atletes (23, 24).
Pot afavorir la pèrdua de pes
Alguns estudis sobre humans i animals han demostrat que els aminoàcids essencials de cadena ramificada poden ser efectius per estimular la pèrdua de greix.
Per exemple, un estudi de vuit setmanes realitzat en 36 homes entrenats en força va comprovar que complementar amb 14 grams d'aminoàcids de cadena ramificada al dia va disminuir significativament el percentatge de greix corporal, en comparació amb la proteïna del sèrum o una beguda esportiva (25).
Un estudi en rates va demostrar que una dieta composta per un 4% de leucina suplementària va reduir el pes corporal i el greix (26).
Tot i això, altres estudis que investiguen el vincle potencial entre aminoàcids de cadena ramificada i pèrdua de pes han estat inconsistents. Calen més estudis per determinar si aquests aminoàcids poden afavorir la pèrdua de pes (27, 28).
Resum El suplement de certs aminoàcids essencials pot ajudar a millorar l'estat d'ànim, augmentar el rendiment de l'exercici, prevenir la pèrdua muscular i promoure la pèrdua de pes.Fonts d'aliments i ingesta recomanada
Atès que el vostre cos no pot produir aminoàcids essencials, s’han de proporcionar mitjançant la vostra dieta.
Afortunadament, molts aliments són rics en aminoàcids essencials, cosa que facilita satisfer les vostres necessitats diàries.
Els Estats Units recomanaven una quantitat diària de 2,2 lliures (1 kg) de pes corporal per als nou aminoàcids essencials (29):
- Histidina: 14 mg
- Isoleucina: 19 mg
- Leucina: 42 mg
- Lisina: 38 mg
- Metionina (+ l'aminoàcid cisteïna no essencial): 19 mg
- Fenilalanina (+ l'aminoàcid no essencial tirosina): 33 mg
- Treonina: 20 mg
- Triptòfan: 5 mg
- Valina: 24 mg
Els aliments que contenen els nou aminoàcids essencials s’anomenen proteïnes completes.
Les fonts de proteïnes completes inclouen:
- Carn
- Marisc
- Aviram
- Ous
- Productes làctics
La soja, la quinoa i el fajol són aliments vegetals que contenen els nou aminoàcids essencials, cosa que els converteix en fonts de proteïnes completes (30).
Es consideren incompletes altres fonts de proteïnes vegetals com les faves i els fruits secs, ja que no tenen un o més aminoàcids essencials.
Tanmateix, si seguiu una dieta basada en plantes, podeu assegurar la ingesta adequada de tots els aminoàcids essencials, sempre que mengeu diverses proteïnes vegetals cada dia.
Per exemple, escollir una varietat de proteïnes incompletes com faves, fruits secs, llavors, cereals integrals i verdures pot garantir que les vostres necessitats essencials d’aminoàcids siguin satisfetes, fins i tot si opteu per excloure els productes animals de la vostra dieta.
Resum Tant els productes animals com vegetals, com la carn, els ous, la quinoa i la soja, poden contenir tots els nou aminoàcids essencials i es consideren proteïnes completes.La línia de fons
Hi ha nou aminoàcids essencials, que cal obtenir a través de la dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina.
Són fonamentals per a funcions com la síntesi de proteïnes, la reparació de teixits i l’absorció de nutrients.
Alguns també poden prevenir la pèrdua muscular i millorar l’estat d’ànim, el son, el rendiment atlètic i la pèrdua de pes.
Afortunadament, aquests compostos vitals es troben en molts aliments basats en animals i vegetals, ajudant-vos a satisfer les vostres necessitats diàries mitjançant una dieta saludable i equilibrada.
El Nostre Consell
Belladona