Revisió de la dieta de 1.200 calories: funciona per baixar de pes?

Content

• Què és una dieta de 1.200 calories?
• Us pot ajudar a perdre pes?
• Beneficis potencials d’una dieta de 1.200 calories
• Possibles desavantatges
• Millors alternatives
• La conclusió

Algunes persones segueixen plans de dieta de 1.200 calories per afavorir la pèrdua de greixos i assolir el seu pes objectiu el més ràpidament possible.

Tot i que és cert que reduir les calories és una manera eficaç de perdre pes, la investigació demostra que reduir la ingesta de calories massa dràsticament no és bo per a la salut a llarg termini ni per perdre pes.

Aquest article revisa les dietes de 1.200 calories i cobreix els possibles beneficis i inconvenients associats als patrons dietètics baixos en calories.

Què és una dieta de 1.200 calories?

Una dieta de 1.200 calories és una forma d’alimentar que limita el nombre de calories diàries que consumeix a 1.200. Aquesta dieta es considera una dieta hipocalòrica, ja que proporciona significativament menys calories de la que la majoria d’adults necessiten per mantenir el seu pes.

Molts professionals de la salut, inclosos metges i dietistes, prescriuen dietes baixes en calories com a estratègia bàsica per a la pèrdua de pes.

Una recomanació habitual per provocar la pèrdua de pes és reduir la ingesta de calories entre 500 i 750 calories al dia. Això normalment es tradueix en una dieta hipocalòrica d’1.200-1.500 calories al dia per a dones adultes i 1.500-1.800 calories al dia per a homes adults ().

Tingueu en compte que 1.200 calories es troben a la part baixa de la gamma de dietes baixes en calories recomanades per a les dones.

Alguns investigadors classifiquen les dietes baixes en calories com a patrons dietètics que aporten entre 800 i 1.200 calories al dia, mentre que les dietes molt baixes en calories es classifiquen com a dietes que aporten menys de 800 calories al dia (,).

Aquestes dietes se solen seguir durant períodes curts de setmanes a mesos per promoure una pèrdua ràpida de pes.

Les dietes baixes en calories i molt baixes en calories s’utilitzen habitualment en entorns clínics sota supervisió mèdica, com ara centres de pèrdua de pes, però també són populars entre el públic en general.

De fet, molts entrenadors de pèrdua de pes, entrenadors personals i llocs web de dieta populars ofereixen plans de menjar de 1.200 calories, prometent que seguir una dieta de 1.200 calories us ajudarà a "aprimar-se ràpidament".

Aquestes dietes solen afavorir l’ús d’aliments “baixos en calories”, “lliures de greixos” i “reduïts en greixos” per ajudar a mantenir la ingesta de calories baixa i normalment impliquen un recompte de calories, de manera que les persones que fan dietes s’asseguren que es mantenen sota el seu límit diari.

Tot i que una dieta de 1.200 calories pot ser adequada a curt termini en determinades situacions, 1.200 calories són massa poques per a la majoria d’adults.

A més, si bé inicialment podeu experimentar una pèrdua ràpida de pes quan reduïu dràsticament la ingesta de calories, els estudis demostren que les dietes baixes en calories poques vegades funcionen per mantenir el pes fora del bé (,).

Una dieta de 1.200 calories es considera una dieta hipocalòrica. Les dietes baixes en calories s’utilitzen per promoure la pèrdua ràpida de pes i, de vegades, són prescrites pels professionals sanitaris.

Us pot ajudar a perdre pes?

Crear un dèficit calòric és necessari per perdre pes. Reduir les calories entre 500 i 750 calories al dia, tal com aconsellen alguns professionals de la salut, és probable que afavoreixi la pèrdua de pes, almenys a curt termini.

Molts estudis han demostrat que seguir dietes baixes en calories, incloses les dietes de 1.200 calories, pot afavorir la pèrdua de pes.

Per exemple, un estudi realitzat en 2.093 persones amb obesitat va demostrar que una dieta de substitució de 1.200 calories supervisada mèdicament va donar lloc a una pèrdua mitjana de greixos del 4,7% durant 12 mesos ().

En un altre estudi, els adults van seguir un programa comercial de pèrdua de pes que proporcionava 500, 1.200-1.500 o 1.500-1800 calories al dia.

Després d'un any, els que tenien una dieta per dia de 1.200 a 1.500 calories per dia van experimentar una pèrdua de pes mitjana de 6,8 kg (15 lliures). No obstant això, el 23% de les 4.588 persones que van seguir la dieta de 1.200 calories van abandonar l'estudi ().

Els estudis han trobat que, tot i que la pèrdua de pes inicial amb dietes baixes en calories, com ara les dietes de 1.200 calories, sol ser ràpida i substancial, sovint la segueixen recuperant un pes més gran en comparació amb les dietes que utilitzen només restriccions calòriques moderades.

En l’estudi comercial de pèrdua de pes esmentat anteriorment, els investigadors van observar que la pèrdua ràpida de pes durant els primers 3 mesos es va associar a una recuperació més gran durant la fase de manteniment de la pèrdua de pes de 9 mesos en els tres grups de dieta ().

Un altre estudi realitzat en 57 persones amb sobrepès o obesitat va assenyalar que després de seguir una dieta molt baixa en 500 calories o una dieta baixa en 1.250 calories durant 5 i 12 setmanes, respectivament, els participants de l’estudi van recuperar el 50% del pes que van perdre durant 10 mesos, de mitjana. ().

Això es deu al fet que les dietes baixes en calories indueixen canvis metabòlics que conserven l’energia i eviten la pèrdua de pes, inclosos l’augment de la gana, la pèrdua de massa corporal magra i la reducció del nombre de calories cremades, cosa que dificulta el manteniment del pes a llarg termini (,,) .

Això ha portat a molts experts en salut a recomanar patrons alimentaris que utilitzen només petites reduccions en la ingesta de calories per afavorir la pèrdua de pes, tot minimitzant les adaptacions metabòliques negatives associades a dietes baixes en calories (12).

Tot i que és probable que després d’una dieta hipocalòrica de 1.200 calories es produeixi una pèrdua de pes, les possibilitats de mantenir-lo baix són baixes.

Beneficis potencials d’una dieta de 1.200 calories

Seguir una dieta de 1.200 calories pot proporcionar alguns beneficis per a la salut, però és important tenir en compte que aquests beneficis s’associen a la restricció de calories, en general, i no són específics dels plans d’àpats de 1.200 calories.

Consumir regularment més calories de les que necessita el cos pot provocar moltes conseqüències per a la salut, inclosos l’augment de pes, l’augment dels factors de risc de malalties cardíaques i la diabetis ().

Alimentar el cos amb el nombre adequat de calories és fonamental per preservar una bona salut general.

Molts estudis han demostrat que la reducció de calories, en general, pot beneficiar la salut promovent la pèrdua de pes, reduint els factors de risc de malalties del cor com el colesterol LDL (dolent) i disminuint els nivells de sucre en la sang i la inflamació (,,,,,).

No hi ha dubte que la pèrdua d’excés de pes té efectes positius sobre la salut i que el millor és mantenir-se dins de les necessitats individuals de calories.

No obstant això, els mètodes que s’utilitzen per afavorir la pèrdua de pes, i l’ús de mètodes de dieta restrictiva en calories molt baixes, s’associa fortament a l’augment de les possibilitats de recuperar pes amb el pas del temps.

Per tant, tot i perdre l’excés de pes corporal pot beneficiar la vostra salut en general, és important escollir mètodes de pèrdua de pes saludables i sostenibles per sobre de patrons dietètics més extrems.

Cal assenyalar que algunes investigacions han demostrat que les persones amb obesitat o obesitat mòrbida que segueixen dietes baixes en calories o molt baixes en calories sota supervisió mèdica perden pes i milloren els perfils de sucre en sang i lípids, cosa que pot millorar la salut general ().

Tot i així, aquestes dietes solen seguir-se durant períodes curts i normalment s’associen a taxes elevades d’abandonament a causa de la seva naturalesa restrictiva.

Tot i això, si esteu interessats en seguir una dieta hipocalòrica per baixar de pes, és important que consulteu un proveïdor sanitari qualificat.

Perdre l’excés de pes corporal i alimentar el cos amb el nombre adequat de calories és important per a la salut general. Tot i que les dietes de 1.200 calories s’associen a alguns beneficis per a la salut, aquests beneficis estan relacionats amb la reducció de calories en general.

Possibles desavantatges

Les necessitats calòriques són molt individualitzades i depenen de molts factors, com ara la mida del cos, l’edat i els nivells d’activitat. Una dieta de 1.200 calories no és adequada per a la majoria d’adults, incloses les dones més petites.

Tot i que les necessitats calòriques varien d’una persona a l’altra i les necessitats exactes només es poden determinar mitjançant equips o càlculs específics, la dona adulta mitjana necessita unes 2.000 calories al dia per mantenir el seu pes, mentre que un home necessita unes 2.500 (,).

Un cop més, aquestes xifres només són mitjanes i no reflecteixen les diferències en les necessitats calòriques a causa de factors com l'edat, els nivells d'activitat i l'alçada. Tot i això, aquestes estimacions de la necessitat de calories mitjanes us donen una idea de com són de baixes les 1.200 calories.

Una dieta de 1.200 calories és massa baixa per a la majoria de la gent i pot provocar efectes secundaris negatius com marejos, fam extrema, nàusees, deficiències de micronutrients, fatiga, mals de cap i càlculs biliars ().

A més, una dieta de 1.200 calories us pot ajudar a fracassar si el vostre objectiu és la pèrdua de pes a llarg termini.

La restricció de calories comporta canvis metabòlics al cos. Aquests inclouen l’augment d’hormones com la grelina i el cortisol, que provoquen la fam, així com una disminució de la taxa metabòlica en repòs (RMR), o les calories que es cremen mentre està en repòs (12).

Això condueix a augmentar les possibilitats de recuperar el pes amb el pas del temps, així com el cicle viciós de períodes repetits de pèrdua de pes, seguit de recuperar el pes que experimenten tants dietistes crònics, cosa que sol conduir a sensacions de desesperació.

El ciclisme amb peses és perjudicial per a la salut mental i la investigació ha demostrat que la dieta repetida i el ciclisme amb peses poden estressar el cor i poden comportar un major risc de patir trastorns alimentaris, diabetis tipus 2 i augmentar la mortalitat (,).

Reduir les calories massa greument pot provocar efectes secundaris negatius, com ara deficiències de nutrients i fatiga. Les dietes baixes en calories poques vegades funcionen per a la pèrdua de pes a llarg termini i poden provocar un ciclisme de pes, que afecta negativament la salut general.

Millors alternatives

Sovint els proveïdors d’atenció mèdica i les persones que volen aprimar-se trien les dietes en funció de la rapidesa amb què poden produir els resultats desitjats, sense tenir en compte les conseqüències a llarg termini de la restricció excessiva de calories per a la salut.

Tot i que escollir una dieta restrictiva i hipocalòrica que proporcioni molt per sota de les necessitats diàries de calories cal provocar una pèrdua ràpida de pes, tingueu en compte que una part d’aquesta pèrdua de pes es produeix en forma de massa muscular. La pèrdua muscular i altres adaptacions metabòliques poden disminuir la vostra RMR (12).

Els grans dèficits calòrics no només comporten canvis desfavorables que dificulten el manteniment de la pèrdua de pes, sinó que també poden afectar greument el vostre benestar emocional.

La majoria d’estudis de recerca suggereixen que la dieta no funciona i l’ús de mètodes de pèrdua de pes més sans i extrems és una millor opció per donar suport al manteniment de la pèrdua de pes i la pèrdua de pes al llarg del temps.

Per exemple, en lloc de reduir la ingesta fins a 1.200 calories, que solen consistir en el seguiment de cada tros de menjar que us creui els llavis, proveu alguns dels consells següents sobre la pèrdua de pes basats en evidències:

• Menja aliments sencers. Els aliments integrals, incloses les verdures, fruites, mongetes, peix, fruits secs, llavors i ous, haurien de constituir la major part de la ingesta de calories. Els aliments sencers contenen fibra, proteïnes i greixos saludables que el vostre cos necessita per prosperar.
• Retalleu el sucre i els greixos afegits. Reduir la ingesta de greixos i de sucre afegit és una forma saludable de promoure la pèrdua de pes. Els aliments habituals amb sucre i / o greixos inclouen refrescos, pastissos, gelats, dolços i cereals ensucrats ().
• Cuinar més àpats a casa. Confieu menys en menjar per emportar, restaurants i menjar ràpid i cuineu més àpats a casa. Les persones que cuinen més àpats a casa solen pesar menys i tenen una dieta més sana que les que mengen més àpats fora de casa ().
• Augmenteu l’activitat diària. Una de les millors maneres de promoure una pèrdua de pes saludable i sostenible és crear un dèficit calòric augmentant el nombre de calories que es cremen. Proveu d'afegir-hi a les passejades diàries a l'exterior, fent classes d'exercici o unint-vos a un gimnàs ().
• Treballa amb un proveïdor d’atenció mèdica expert. La pèrdua de pes pot ser intimidant i estressant. Un dietista experimentat o un altre proveïdor de serveis mèdics capacitats us pot ajudar a perdre pes d’una manera saludable sense restriccions extremes.

Tot i que perdre pes mitjançant enfocaments dietètics saludables i sostenibles pot trigar més temps, redueix les adaptacions desfavorables que es produeixen durant la restricció extrema de calories i pot ajudar a augmentar les possibilitats de mantenir el pes definitivament.

En intentar aprimar-se, utilitzar mètodes menys restrictius us pot ajudar a aconseguir una pèrdua de pes sostenible i sana.

La conclusió

Una dieta de 1.200 calories és un patró d’alimentació hipocalòrica que normalment consisteix en comptar calories i menjar aliments amb calories reduïdes per afavorir la pèrdua ràpida de pes.

Tot i que és probable que una dieta de 1.200 calories afavoreixi la pèrdua de pes ràpida a curt termini, les adaptacions metabòliques que es produeixen durant la restricció de calories fan que sigui extremadament difícil mantenir el pes a llarg termini.

És més, 1.200 calories és molt inferior al nombre mitjà de calories que la majoria d’adults, fins i tot de dones petites, necessiten per alimentar el seu cos.

Tot i que les dietes que aporten 1.200 calories o menys són una eina popular per a la pèrdua de pes, és millor per a la vostra salut general triar una dieta que alimenti el vostre cos d’una manera saludable i que afavoreixi una pèrdua de pes lenta però sostenible que es pugui mantenir durant tota la vida.