Quina diferència hi ha entre la resistència i la resistència?

Content

• Resistència vs resistència
• Un exemple hipotètic
• Com augmentar tots dos
• 1. El principi SAID
• 2. Principi de sobrecàrrega
• 3. Apunteu més de 150 minuts a la setmana
• 4. Ioga o meditació
• 5. Cerqueu la freqüència cardíaca objectiu
• 6. Proveu la formació HIIT
• 7. Cerqueu exercicis que us agradin
• 8. Mantingueu-vos hidratat
• Exercicis per provar
• Quan notareu resultats
• Quan parlar amb un professional
• La conclusió

Pel que fa a l'exercici, els termes "resistència" i "resistència" són essencialment intercanviables. No obstant això, hi ha algunes diferències subtils entre elles.

La resistència és la capacitat física i mental per mantenir una activitat durant un llarg període. Quan la gent parla sobre la resistència, sovint la fa servir per referir-se a la sensació d’estar mentre fa una activitat.

La resistència es refereix a la capacitat física del cos per mantenir un exercici durant un període prolongat. Està format per dos components: la resistència cardiovascular i la resistència muscular. és la capacitat del cor i dels pulmons per alimentar el cos amb oxigen. La resistència muscular és la capacitat dels músculs de treballar contínuament sense cansar-se.

En aquest article, analitzarem com podeu millorar la vostra resistència i resistència i aprofundir en les diferències entre aquests termes.

Resistència vs resistència

Quan la gent parla de resistència, normalment es refereix a la seva capacitat per realitzar una activitat sense cansar-se. Es pot pensar com el contrari de la fatiga o la capacitat de sentir-se enèrgic durant un període prolongat.

Tenir una bona resistència per a un jugador de bàsquet professional pot significar ser capaç de superar tot un partit sense cap baixada en el rendiment. La resistència d'un avi de 85 anys pot significar tenir prou energia per jugar amb els seus néts.

A diferència de la resistència, la resistència en si no és un component de la forma física, sinó que és el resultat de ser més en forma.

L’aptitud física es divideix sovint en cinc components:

1. resistència cardiovascular
2. flexibilitat
3. composició del cos
4. resistència muscular
5. força muscular

La resistència té dos components: la resistència cardiovascular i la resistència muscular. Aquests dos components de la forma física es poden mesurar objectivament. Per exemple, l’aptitud cardiovascular es podria mesurar mitjançant una prova d’execució de 1,5 milles i el resultat es podria comparar amb els punts de referència per a determinats grups d’edat.

Es podrien utilitzar diverses proves per mesurar la resistència muscular, com ara una prova de flexió màxima per a la resistència de la part superior del cos o una prova de posició màxima per a la resistència central.

Un exemple hipotètic

La Maria és una dona de 43 anys que actualment està físicament inactiva. Sovint se sent cansada i letàrgica i el seu metge l’aconsella que comenci a fer exercici. La Maria inicia un programa de caminades de 12 setmanes per millorar la seva forma física.

Al final de les 12 setmanes:

• La Maria té més energia durant tot el dia i nota que no es cansa tan fàcilment (millora de la resistència).
• Maria va obtenir millors resultats en una prova de 15 minuts a peu que quan va començar el programa (resistència millorada).

Com augmentar tots dos

Podeu millorar la vostra resistència i resistència realitzant regularment exercicis aeròbics que desafien els pulmons i el cor.

Aquests són alguns consells per construir un programa de resistència:

1. El principi SAID

Un dels components fonamentals per construir un programa de condicionament físic eficaç és el principi SAID.

SAID significa Adaptació específica a les demandes imposades. Significa que el vostre cos s’adaptarà al tipus específic d’exercici que realitzeu regularment. Per exemple, si creeu un programa d'entrenament que consisteix principalment en exercicis de la part superior del cos, la força de la part superior del cos millorarà, però la força de la part inferior del cos seguirà sent la mateixa.

2. Principi de sobrecàrrega

Un altre concepte bàsic per construir un programa de condicionament físic eficaç és el principi de sobrecàrrega. Aquest principi implica augmentar gradualment el volum o la intensitat per continuar millorant la vostra forma física.

Per exemple, si voleu millorar el temps d'execució de 10 milles, haureu de fer els entrenaments gradualment més durs augmentant:

• la distància que corre
• la velocitat que corre
• la quantitat de temps que executeu

3. Apunteu més de 150 minuts a la setmana

Fer exercici regularment pot ajudar a augmentar els nivells d’energia, ajudant-vos a dormir millor i augmentant el flux sanguini a tot el cos.

L'American Heart Association recomana fer almenys 150 minuts d'exercici aeròbic a la setmana per enfortir el cor i els pulmons. Obtenir més de 300 minuts per setmana està relacionat amb avantatges addicionals.

4. Ioga o meditació

Incloure activitats d’alleujament de l’estrès a la rutina setmanal us pot ajudar a relaxar-vos i a millorar la vostra capacitat per manejar entrenaments més intensos. Dos exemples d'activitats relaxants inclouen ioga i meditació.

Es va trobar que els estudiants de medicina que van patir sis setmanes de ioga i meditació van millorar significativament els sentiments de pau, concentració i resistència.

5. Cerqueu la freqüència cardíaca objectiu

La freqüència cardíaca objectiu durant l’exercici aeròbic és del 50 al 70 per cent del màxim per a activitats d’intensitat moderada i del 70 al 85 per cent del màxim per a activitats vigoroses.

Podeu calcular la freqüència cardíaca màxima restant la vostra edat a 220. Per exemple, si teniu 45 anys, la vostra freqüència cardíaca màxima seria de 175.

6. Proveu la formació HIIT

L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) implica episodis repetitius d’intervals d’alta intensitat alternats amb períodes de descans. Un exemple serien sprints de 10 segons amb un descans de 30 segons entre cada sprint.

Juntament amb la millora del vostre estat físic cardiovascular, l'entrenament HIIT pot millorar la sensibilitat a la insulina, la pressió arterial i ajudar-vos a perdre greix abdominal. L'entrenament HIIT és una forma avançada d'exercici i és el més adequat per a persones que ja estan físicament actives.

7. Cerqueu exercicis que us agradin

Moltes persones associen posar-se en forma amb anar al gimnàs, aixecar peses i córrer sobre una cinta de córrer. Tanmateix, encara que no gaudiu d’aquestes activitats, hi ha moltes maneres de millorar la vostra forma física. En lloc d’obligar-vos a fer un exercici que no us agrada, penseu en les activitats que us agraden.

Per exemple, si us agrada córrer però us agrada ballar, fer classes de dansa com la Zumba és una bona manera de millorar la vostra forma aeròbica.

8. Mantingueu-vos hidratat

Per evitar la deshidratació en fer exercici, és important mantenir-se hidratat, sobretot si s’està treballant en condicions de calor o humitat. Si les vostres sessions són particularment llargues, us recomanem que vulgueu prendre electròlits per substituir els minerals perduts durant la suor.

Exercicis per provar

Fer exercici aeròbic regularment enforteix el cor i els pulmons i millora la circulació, cosa que us pot ajudar a augmentar la resistència i la resistència. Els exercicis aeròbics fan referència a aquells que eleven la respiració i la freqüència cardíaca, com ara:

• corrent
• ballant
• nedant
• tennis
• bàsquet
• hoquei
• pas lleuger

Quan notareu resultats

Si entreneu constantment i progreseu a intervals regulars, podeu esperar una millora notable en dos o tres mesos.

El progrés requereix temps. Augmentar el pes que aixeca, la distància que es mou o la intensitat de l’entrenament massa ràpidament pot provocar lesions o esgotament. Intenteu augmentar la dificultat dels vostres entrenaments en petits passos per minimitzar el risc de lesions o esgotament.

Per exemple, si esteu construint un programa en execució, no voldríeu passar de tres quilòmetres per entrenament a 10 milles per entrenament a la mateixa intensitat. Una millor estratègia seria augmentar fins a quatre milles al principi, progressant lentament fins a 10 milles durant moltes setmanes.

Quan parlar amb un professional

Treballar amb un entrenador professional pot ser beneficiós independentment del vostre nivell de forma física. Un entrenador us pot ajudar a dissenyar un programa adequat al vostre nivell de forma actual i ajudar-vos a establir objectius realistes. Un bon entrenador també s’assegurarà que no progressi massa ràpidament per minimitzar les possibilitats de lesions.

La conclusió

Els termes "resistència" i "resistència" tenen significats similars i sovint s'utilitzen indistintament. L’exercici aeròbic regular us pot ajudar a millorar aquestes dues qualitats físiques.

Els experts recomanen obtenir almenys 150 minuts d'activitat aeròbica a la setmana. Fer exercici durant més de 150 minuts per setmana està relacionat amb beneficis addicionals per a la salut.