Aigua Electrolit: beneficis i mites

Content

• Què és l’aigua electròlita?
• Pot millorar el rendiment de l’exercici
• Es pot rehidratar durant la malaltia
• Pot ajudar a prevenir l'ictus de calor
• Electrolit vs Aigua regular
• L’aigua electrolítica és fàcil de fer
• La línia de fons

Tant si beu aigua embotellada com d’aixeta, probablement conté traces d’electrolits, com ara sodi, potassi, magnesi i calci.

Tot i això, la concentració d’electròlits en begudes pot variar molt. Algunes marques afegeixen una quantitat important de minerals juntament amb hidrats de carboni i comercialitzen l’aigua com a beguda esportiva, mentre que d’altres només hi afegeixen una quantitat menyspreable per al gust.

Aquest article tracta els possibles beneficis de l’aigua millorada amb electròlits, així com els mites habituals que l’envolten.

Què és l’aigua electròlita?

Els electròlits són minerals que condueixen l’electricitat quan es dissolen a l’aigua.

Es distribueixen a través del fluid del vostre cos i utilitzen la seva energia elèctrica per facilitar funcions corporals importants (1).

Els electròlits són essencials per a (2):

• Control del balanç de fluids.
• Regular la pressió arterial.
• Ajudar els músculs a contraure -incloure el cor-.
• Mantenir l’acidesa correcta de la sang (pH).

Els electròlits comuns inclouen sodi, clorur, potassi, magnesi i calci.

Les aigües electròlites es milloren amb aquests minerals carregats, però les concentracions varien.

A menys que es titlli “destil·lada”, l’aigua embotellada habitual proporciona almenys una petita quantitat d’electròlits i molts productes contenen traces de gust.

L’aigua de l’aixeta també té electròlits. De mitjana, 34 unces (1 litre) d’aigua de l’aixeta contenen un 2-3% de la ingesta diària de referència (RDI) de sodi, calci i magnesi, però poc o gens de potassi (3).

En canvi, la mateixa quantitat de begudes esportives populars reforçades amb electròlits envia fins a un 18% del RDI per a sodi i un 3% de RDI per a potassi, però poc o gens de magnesi o calci (4).

Resum Els electròlits són minerals carregats importants per mantenir les funcions òptimes del cos. Les begudes comuns d’electròlits inclouen aigües millorades i begudes esportives.

Pot millorar el rendiment de l’exercici

Les aigües millorades amb electròlits, especialment les begudes esportives, poden beneficiar els esportistes ajudant a omplir aigua, electròlits i energia perduda durant l’exercici.

Durant l’activitat física, necessiteu líquids addicionals per substituir l’aigua perduda en la suor. De fet, una pèrdua d’aigua de l’1-2% del seu pes corporal pot conduir a disminució de la força, velocitat i enfocament (5, 6).

La suor també conté electròlits, incloent una quantitat important de sodi, així com petites quantitats de potassi, calci i magnesi. De mitjana, es perd al voltant d’un gram de sodi amb cada litre de suor (5).

Es recomana begudes esportives a l’aigua normal per substituir els líquids i els electròlits si es tendeix a suar molt, fer exercici més d’una hora o en ambients calents (5, 6, 7).

Cal destacar que les begudes esportives estan pensades per a esportistes, no per a persones sedentàries. Juntament amb els electròlits, contenen calories procedents del sucre afegit. De fet, una ampolla de Gatorade de 20 unces (591-ml) embolcalla 30 gr de sucre (4).

Resum Les begudes esportives estan dissenyades per a esportistes i contenen electròlits juntament amb hidrats de carboni per reomplir els nutrients perduts a causa de la sudoració. Se'ls recomana fer exercicis prolongats i fer exercici en temps calorós.

Es pot rehidratar durant la malaltia

A curt termini, vòmits i diarrea no solen ser condicions greus. Tot i això, els símptomes greus o persistents poden conduir ràpidament a la deshidratació si no es substitueixen els líquids i els electròlits.

Els lactants i els nens són especialment vulnerables a la deshidratació per vòmits i diarrea greus. L'Acadèmia Americana de Pediatria recomana utilitzar una solució de rehidratació oral en els primers signes de malaltia per evitar la deshidratació (8).

Les solucions de rehidratació oral contenen aigua, hidrats de carboni i electròlits en proporcions específiques de fàcil digestió. Un exemple popular és Pedialyte.

Les begudes esportives són similars, però contenen majors quantitats de sucre. No són recomanables per a nadons i nens petits, ja que poden empitjorar la diarrea (9).

Els nens grans poden tolerar begudes esportives si es dilueixen amb 1 part d’aigua, 1 part beguda esportiva. Els adults toleren normalment solucions de rehidratació oral i begudes esportives sense problemes (8, 9).

És important tenir en compte que les begudes electrolítiques no poden ser suficients per tractar la deshidratació severa. Si la diarrea dura més de 24 hores o si no podeu mantenir els líquids baixats, consulteu el servei mèdic (10, 11).

Resum Les malalties, com vòmits i diarrea, poden provocar pèrdues de líquids i electròlits ràpidament. Es recomana solucions de rehidratació oral per reposició.

Pot ajudar a prevenir l'ictus de calor

Els ambients calents us posen en risc una varietat de malalties relacionades amb la calor, que van des d’una erupció tèrmica lleu fins a un cop de calor que pot posar en perill la vida.

Normalment, el cos gestiona la calor alliberant-lo a través de la pell i suant. Tanmateix, aquest sistema de refrigeració pot començar a fallar en temps de calor, fent que la temperatura del seu cos puja a nivells altament perillosos (10).

La clau per prevenir malalties relacionades amb la calor és limitar el temps a la calor. Tanmateix, la quantitat de líquids i electròlits és molt important per ajudar el cos a mantenir-se fresc (11).

En entorns calorosos, es recomana hidratació amb begudes aquàtiques i esportives per a altres hidratacions. Les begudes que contenen cafeïna com el refresc, el cafè i el te poden empitjorar la deshidratació, com també l’alcohol (12).

Resum L’exposició prolongada a la calor us posa en risc un cop de calor. Es recomana consumir quantitats adequades de líquids i electròlits perquè el cos es mantingui fresc.

Electrolit vs Aigua regular

La hidratació adequada és essencial per a la salut general. L’aigua és necessària per a pràcticament totes les funcions del cos, inclòs el transport de nutrients, la regulació de la temperatura corporal i l’abocament de residus i toxines (2).

Tant l’electròlit com l’aigua regular en funció de les vostres necessitats diàries de líquids, com també ho fan altres begudes com el cafè, el te, els sucs de fruita i la llet.

És una percepció errònia que l’aigua electrolítica és superior a l’aigua regular per hidratar-la. En realitat, depèn de les circumstàncies.

Més concretament, l’aigua electrolítica pot ser beneficiosa si corre el risc de pèrdues ràpides de minerals. És possible que vulgueu considerar una beguda millorada amb electròlits si:

• Feu exercici durant més d’una hora (6).
• Suor molt durant l'exercici (5, 7).
• Està malalt de vòmits o diarrea (8).
• Estareu exposats a la calor durant períodes més llargs (5, 12).

Fora d’esports, clima calorós i malalties, l’aigua regular funciona molt bé per satisfer les vostres necessitats d’hidratació del dia a dia.

Resum Tot i que l’aigua electrolítica pot tenir beneficis en determinades circumstàncies, l’aigua regular és suficient per satisfer les vostres necessitats generals d’hidratació.

L’aigua electrolítica és fàcil de fer

Fer aigua amb electròlits és una manera rendible i saludable de substituir els líquids i els electròlits quan calgui.

Aquí teniu una recepta fàcil de beure esport de llimona llima per provar a casa:

Rendiment: 4 tasses (946 ml)

Mida de la porció: 1 tassa (237 ml)

Ingredients:

• 1/4 cullerada de sal
• 1/4 tassa (60 ml) de suc de llimona
• 1/4 tassa (60 ml) de suc de llima
• 1 1/2 tasses (360 ml) d’aigua de coco sense sucre
• 2 tasses (480 ml) d’aigua freda

A diferència de les versions comprades a la botiga, aquesta recepta proporciona un refrescant augment d'electròlits sense sucre afegit ni colors ni sabors artificials.

La línia de fons

L’aigua amb electròlits es millora amb minerals que el seu cos necessita per funcionar de manera òptima, com el sodi, el potassi, el magnesi i el clorur.

Encara que no sigui necessari beure begudes millorades amb electròlits tot el temps, pot ser que sigui beneficiós durant exercicis prolongats, en ambients calorosos o si teniu vòmits o diarrea.

Les begudes esportives i altres aigües electrolítiques poden resultar costoses, per la qual cosa potser voldreu considerar una versió casolana. No només són econòmics, sinó que proporcionen electròlits sense colors ni sabors artificials.