Nutrició de les clares: alta en proteïnes, baixa en tota la resta

Content

• Dades nutricionals de les clares i dels ous sencers
• Baix en calories, però alt en proteïnes
• Baix en greixos i lliure de colesterol
• Riscos potencials
• Al·lèrgies
• Intoxicació alimentària per Salmonella
• Reducció de l'absorció de biotina
• Clares d'ou vs ous sencers: quins heu de menjar?
• El resultat final

Els ous es carreguen amb diversos nutrients beneficiosos.

Tot i això, el valor nutricional d’un ou pot variar molt, segons si mengeu l’ou sencer o només les clares.

Aquest article analitza detalladament el perfil nutricional de les clares d’ou i explora si són una opció més sana que els ous sencers.

Dades nutricionals de les clares i dels ous sencers

Les clares són el líquid clar i espès que envolta el rovell groc brillant d’un ou.

En un òvul fecundat, actuen com una capa protectora per defensar un pollastre en creixement de bacteris nocius. També proporcionen alguns nutrients per al seu creixement.

Les clares d’ou es componen al voltant d’un 90% d’aigua i un 10% de proteïnes.

Per tant, si traieu el rovell i escolliu només la clara d’ou, el valor nutritiu del vostre ou canvia considerablement.

El gràfic següent mostra les diferències nutricionals entre la clara d’un ou gran i un ou gran i sencer ():

Com podeu veure, una clara d’ou conté menys calories i micronutrients, a més de menys proteïnes i greixos, que un ou sencer.

Una clara d’ou conté menys calories que un ou sencer. També és més baix en proteïnes, colesterol, greixos, vitamines i minerals.

Baix en calories, però alt en proteïnes

Les clares d’ou són riques en proteïnes però baixes en calories. De fet, contenen al voltant del 67% de totes les proteïnes que es troben en els ous ().

Aquesta proteïna és d’alta qualitat i completa, és a dir, conté els nou aminoàcids essencials en les quantitats que el seu cos necessita per funcionar al màxim (2).

A causa del seu alt contingut en proteïnes, menjar clares d’ou pot tenir alguns beneficis per a la salut. La proteïna us pot ajudar a frenar la gana, de manera que menjar clares d'ou us pot fer sentir més complet durant més temps (,).

Obtenir prou proteïnes també és important per mantenir i augmentar el múscul, sobretot si intenteu aprimar-vos (,).

Tenint en compte que els ous sencers només us proporcionen una mica més de proteïna per obtenir algunes calories addicionals, les clares d’ou poden ser una opció atractiva per a les persones que intenten aprimar-se.

Les clares d’un ou gran aporten 4 grams de proteïna i només 17 calories. Això els pot convertir en una bona opció alimentària per a les persones que intenten aprimar-se.

Baix en greixos i lliure de colesterol

En el passat, els ous han estat una opció controvertida pels aliments a causa del seu alt contingut en greixos saturats i colesterol ().

Tot i això, tot el colesterol i el greix dels ous es troba al rovell de l’ou. Les clares d’ou, en canvi, són proteïnes gairebé pures i no contenen greixos ni colesterol.

Durant anys, això va significar que menjar clares d’ou es considerava més saludable que menjar ous sencers ().

Però ara els estudis han demostrat que per a la majoria de la gent, el colesterol dels ous no és un problema (,).

No obstant això, per a un nombre reduït de persones (anomenades "hiperresponsables"), menjar colesterol augmentarà lleugerament els nivells sanguinis ().

Els hiperrespondents tenen gens que els predisposen a colesterol alt, com el gen ApoE4. Per a aquestes persones o persones amb un colesterol alt, les clares d'ou poden ser una millor opció (,,).

A més, atès que les clares d'ou gairebé no contenen greixos, són significativament més baixes en calories que els ous sencers.

Això els pot convertir en una bona opció per a les persones que intenten limitar la ingesta de calories i perdre pes.

Les clares d’ou són baixes en colesterol i greixos. Això els converteix en una bona opció per a les persones que necessiten limitar la ingesta de colesterol, així com per a les persones que intenten aprimar-se.

Riscos potencials

Les clares d’ou solen ser un aliment segur. Tot i això, comporten alguns riscos.

Al·lèrgies

Tot i que les clares són segures per a la majoria de la gent, es poden produir al·lèrgies a l’ou.

La majoria d’al·lèrgies a l’ou són experimentades pels nens, que sovint superen la malaltia quan arriben als cinc anys ().

Una al·lèrgia als òvuls és causada pel fet que el vostre sistema immunitari identifica incorrectament algunes de les proteïnes dels ous com a nocives ().

Els símptomes lleus poden incloure erupcions cutànies, urticària, inflor, secreció nasal i picor als ulls aquosos. Les persones també poden experimentar angoixa digestiva, nàusees i vòmits.

Tot i que és rar, els ous poden causar una reacció al·lèrgica greu coneguda com a xoc anafilàctic.

Això provoca una sèrie de símptomes, inclosa una caiguda de la pressió arterial i inflor greu a la gola i a la cara, que poden ser mortals si es combinen ().

Intoxicació alimentària per Salmonella

Les clares d’ou crues també presenten un risc d’intoxicació alimentària per part dels bacteris Salmonella.

Salmonella pot estar present a l’ou o a la closca, tot i que les pràctiques modernes de cultiu i neteja poden minimitzar aquest risc.

A més, coure les clares fins que siguin sòlides redueix significativament el risc d’aquest problema ().

Reducció de l'absorció de biotina

Les clares d’ou crues també poden reduir l’absorció de la vitamina biotina soluble en aigua, que es troba en una gran varietat d’aliments.

La biotina té un paper important en la producció d'energia ().

Les clares d’ou crues contenen la proteïna avidina, que es pot unir a la biotina i aturar-ne l’absorció.

En teoria, això podria ser un problema. No obstant això, hauríeu de menjar grans quantitats de clares d'ou crues per provocar una deficiència de biotina.

A més, una vegada cuits els ous, l'avidina no té el mateix efecte.

Hi ha alguns riscos associats al consum de clares d’ou crues, com ara reaccions al·lèrgiques, intoxicacions alimentàries i deficiència de biotina. No obstant això, el risc per a la majoria de la gent és petit.

Clares d'ou vs ous sencers: quins heu de menjar?

Les clares d’ou són riques en proteïnes però baixes en calories, greixos i colesterol, cosa que els converteix en un bon aliment per a la pèrdua de pes.

També poden beneficiar-se per a aquells que tinguin un alt contingut de proteïnes però que necessitin vigilar la seva ingesta de calories, com ara atletes o culturistes ().

Tot i això, en comparació amb els ous sencers, les clares tenen pocs nutrients.

Els ous sencers contenen una àmplia gamma de vitamines, minerals, proteïnes addicionals i alguns greixos saludables.

És més, malgrat el seu alt contingut en colesterol, una anàlisi no va trobar cap vincle entre la ingesta d’òvuls i el risc de malalties del cor ().

De fet, la mateixa revisió va assenyalar que menjar fins a un ou per dia pot reduir el risc de patir un ictus ().

A més, els nutrients que es troben en els ous s’han relacionat amb molts beneficis per a la salut.

Els rovells d’ou també són una font rica en dos importants antioxidants, la luteïna i la zeaxantina, que ajuden a prevenir la degeneració ocular i les cataractes (,,,).

A més, contenen colina, un nutrient essencial del qual algunes persones no en tenen prou (,).

Menjar ous sencers també us fa sentir plens i us ajuda a menjar menys calories en general (,).

De fet, els estudis han demostrat que menjar ous per esmorzar podria ser útil per reduir el pes, l’IMC i la circumferència de la cintura (,).

Tot i això, si teniu una dieta molt estricta en calories reduïdes, teniu antecedents familiars de colesterol alt i malalties del cor o teniu nivells alts de colesterol, és possible que les clares d’ou siguin una opció més sana.

Les clares d’ou tenen menys calories que els ous sencers. Tot i així, també els falten molts dels nutrients beneficiosos que es troben en els rovells d’ou.

El resultat final

Les clares d’ou són un aliment ric en proteïnes i baixes en calories.

Tot i així, per a la majoria de la gent, no hi ha molts avantatges a l’hora d’escollir les clares per sobre dels ous sencers, ja que els ous sencers us proporcionen molts nutrients més beneficiosos.

Dit això, per a algunes persones, en particular aquelles que necessiten limitar la ingesta de colesterol o intenten aprimar-se, les clares d’ou poden ser un aliment saludable.