És saludable i saludable menjar ous crus?

Content

• Els ous crus són nutritius
• Les proteïnes no estan tan ben absorbides
• Les clares d'ou crues poden bloquejar l'absorció de biotina
• Els ous crus es poden contaminar amb bacteris
• La infecció bacteriana és més perillosa per a algunes persones
• Com es pot minimitzar el risc d'infecció bacteriana
• Porteu el missatge a casa

Els ous són un dels aliments més saludables del món.

Contenen nombrosos nutrients importants i poden proporcionar-vos beneficis per a la salut impressionants.

Els ous crus tenen els mateixos avantatges que els ous cuits.

Tanmateix, menjar ous crus o aliments que els contenen planteja preocupacions pel risc Salmonella infecció.

A més, es pot reduir o fins i tot bloquejar la seva absorció d'alguns nutrients.

Els ous crus són nutritius

Igual que els ous cuits, els ous crus són extremadament nutritius.

Són rics en proteïnes d'alta qualitat, greixos saludables, vitamines, minerals, antioxidants que protegeixen els ulls i diversos altres nutrients.

Un ou gran i sencer (50 grams) gran conté (1):

• Calòries: 72.
• Proteïna: 6 grams.
• Greix: 5 grams.
• Vitamina A: El 9% de l'R + D + I.
• Vitamina B2 (Riboflavina): 13% de la I + D + I.
• Vitamina B5 (Àcid Pantotènic): un 8% de la I + D + I.
• Vitamina B12 (Cobalamina): 7% de la R + D + I.
• Seleni: 22% de la R + D + I.
• Fòsfor: 10% de l'R + D + I.
• Folate: El 6% de l'R + D + I.

A més, un ou cru conté 147 mg de colina, un nutrient essencial important per a la funció cerebral sana. La colina també pot tenir un paper en la salut del cor (2, 3, 4).

Els ous crus també són rics en luteïna i zeaxantina. Aquests importants antioxidants protegeixen els ulls i poden reduir el risc de patir malalties oculars relacionades amb l’edat (5).

És important tenir en compte que gairebé tots els nutrients es concentren en el rovell. El blanc consisteix principalment en proteïnes.

Linia inferior: Els ous crus són un aliment dens en nutrients i proteïnes, bons greixos, vitamines, minerals i antioxidants que protegeixen els seus ulls. També són una excel·lent font de colina. Els rovells contenen la majoria dels nutrients.

Les proteïnes no estan tan ben absorbides

Els ous són una de les millors fonts de proteïnes de la vostra dieta.

De fet, els ous contenen els 9 aminoàcids essencials en les relacions adequades. Per aquesta raó, sovint se'ls coneix com a font proteïna "completa".

No obstant això, menjar els ous en cru pot disminuir l’absorció d’aquestes proteïnes de qualitat.

Un petit estudi va comparar l’absorció de proteïnes dels ous cuits i crus en 5 persones (6).

L’estudi va trobar que el 90% de les proteïnes dels ous cuinats s’absorbeixen, però només el 50% en els ous crus. En altres paraules, la proteïna dels ous cuits era digerible un 80%.

Tot i que la proteïna s’absorbeix millor dels ous cuits, alguns altres nutrients poden reduir-se lleugerament si es cuina. Aquests inclouen vitamina A, vitamina B5, fòsfor i potassi.

Linia inferior: La investigació indica que la proteïna dels ous cuits és molt més digerible que la proteïna dels ous crus. Si les mengeu crues, pot ser que el vostre cos no pugui absorbir tota la proteïna.

Les clares d'ou crues poden bloquejar l'absorció de biotina

La biotina és una vitamina B soluble en aigua, també coneguda com a vitamina B7.

Aquesta vitamina està involucrada en la producció de glucosa i àcids grassos per part del cos. També és important durant l’embaràs (7).

Mentre que els rovells d’ou proporcionen una bona font dietètica de biotina, les clares d’ou crues contenen una proteïna anomenada avidina. L’avidina s’uneix a la biotina a l’intestí prim, impedint la seva absorció (8, 9, 10).

Com que la calor destrueix l'avidina, aquest no és un problema quan l'ou ha estat cuit.

En qualsevol cas, fins i tot si mengeu ous crus, és molt poc probable que comporti una deficiència real de biotina. Perquè això passi, haureu de consumir ous crus en grans quantitats, com a mínim, una dotzena al dia durant un llarg període de temps (11).

Linia inferior: Les clares d'ou crues contenen la proteïna avidina, que pot bloquejar l'absorció de biotina, una vitamina B soluble en aigua. Tot i això, és poc probable que causi deficiència a menys que mengi molts ous crus.

Els ous crus es poden contaminar amb bacteris

Poden contenir ous crus i poc cuits Salmonella, un tipus de bacteris nocius (12).

Aquest bacteri es pot trobar a les closques d’ous, però també a dins dels ous (13).

Consumir ous contaminats pot provocar intoxicacions alimentàries.

Entre els símptomes de la intoxicació alimentària són rampes estomacals, diarrea, nàusees, febre i mal de cap. Aquests símptomes solen aparèixer entre 6 i 48 hores després de menjar i poden durar de 3 a 7 dies (14).

Afortunadament, el risc que es contamini un ou és molt baix. Un estudi va trobar que només 1 de cada 30.000 ous produïts als EUA està contaminat (15).

No obstant això, des dels anys 70 fins als anys noranta, les closques d'ou contaminades eren la font més comuna de Salmonella infecció (16, 17, 18).

Des d’aleshores, s’han realitzat algunes millores en el processament d’ous, amb menys Salmonella casos i brots.

Aquests canvis inclouen la pasteurització. Aquest procés utilitza tractament tèrmic per reduir el nombre de bacteris i altres microorganismes en aliments (19).

El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) considera que és segur utilitzar ous crus si són pasteuritzats.

Linia inferior: Els ous crus poden contenir un tipus de bacteris patògens anomenats Salmonella, que pot provocar intoxicacions alimentàries. Tot i això, el risc que es contamini un ou és bastant baix.

La infecció bacteriana és més perillosa per a algunes persones

La infecció amb salmonel·la és una de les preocupacions més en determinades poblacions. En algunes persones, pot tenir conseqüències greus o fins i tot fatals.

Aquests inclouen (20):

• Bebés i nens petits: El grup d’edat més jove és més susceptible a infeccions a causa dels sistemes immunitaris immadurs.
• Dona embarassada: En casos rars, Salmonella pot causar rampes a l'úter de les dones embarassades que poden conduir a un part prematur o un part mortal (21).
• La gent gran: Les persones majors de 65 anys són més propenses a morir d'infeccions transmeses pels aliments. Els factors que contribueixen són la desnutrició i els canvis relacionats amb l’edat en el sistema digestiu (22).
• Persones compromeses amb la immunitat: El sistema immune és més dèbil i és més vulnerable a les infeccions en persones amb malalties cròniques. Les persones amb diabetis, VIH i tumors malignes es troben entre les que no han de menjar ous crus (23).

Aquests grups haurien d’evitar menjar ous crus i aliments que els contenen. Els menjars casolans que sovint els contenen inclouen maionesa, glaçons i gelats.

Linia inferior: Els lactants, les dones embarassades, els adults grans i altres grups d’alt risc han d’evitar menjar ous crus. En aquests grups, Salmonella la infecció pot comportar complicacions greus i que poden posar en perill la vida.

Com es pot minimitzar el risc d'infecció bacteriana

No és possible eliminar completament el risc d'infecció per menjar ous crus. Tot i això, hi ha maneres de reduir-lo (24).

Aquests són alguns consells efectius:

• Compreu ous pasteuritzats i productes per a ous, disponibles en alguns supermercats.
• Compra només ous conservats a la secció d'aliments refrigerats de la botiga de queviures.
• Manteniu els ous refrigerats a casa vostra. Guardar-los a temperatura ambient pot induir un ràpid creixement de bacteris nocius.
• No comprar ni consumir ous passats la data de caducitat.
• Desfer-se dels ous esquerdats o bruts.

Tot i això, l’única manera segura d’eliminar el risc és cuinar els ous a fons.

Linia inferior: Comprar ous pasteuritzats i refrigerats pot reduir el risc Salmonella infecció. També és important l’emmagatzematge i el maneig adequats després de comprar-los.

Porteu el missatge a casa

Els ous crus tenen els mateixos avantatges que els ous cuits.

Tanmateix, l’absorció de proteïnes és menor dels ous crus i es pot evitar la captació de biotina.

El més important és el petit risc que els ous crus contaminin amb bacteris Salmonella infecció. La compra d’ous pasteuritzats reduirà el risc d’infecció.

Si has de menjar ous crus mereix el risc és quelcom que has de decidir per tu mateix.

Només cal recordar que els nens molt petits, dones embarassades, gent gran i individus amb sistemes immunològics febles no han de menjar-ne.

Més informació sobre els ous:

• 10 beneficis demostrats per a la salut dels ous
• Ous i colesterol - Quants en podeu menjar segur?
• Per què els ous són un aliment per pèrdua de pes
• Els rovells d’ou són dolents o bé?