Quina és la manera més sana de cuinar i menjar ous?

Content

• Una revisió dels diferents mètodes de cocció
• Bullida
• Poché
• Fregit
• Al forn
• Revoltats
• Truita
• Microones
• La cuina fa que alguns nutrients siguin més digeribles
• La cocció a calor alt pot danyar altres nutrients
• La cocció a alta temperatura oxida el colesterol dels ous
• 5 consells per cuinar ous súper sans
• 1. Trieu un mètode de cocció baix en calories
• 2. Combineu-los amb verdures
• 3. Fregiu-los en un oli estable a altes temperatures
• 4. Trieu els ous més nutritius que us pugueu permetre
• 5. No els cuineu massa
• La conclusió
• Preparació dels àpats: esmorzar diari

Els ous són un aliment barat però increïblement nutritiu.

Contenen relativament poques calories, però contenen:

• proteïnes
• vitamines
• minerals
• greixos saludables
• diversos nutrients traça

Dit això, la manera de preparar els ous pot afectar el seu perfil de nutrients.

Aquest article explora les maneres més saludables de cuinar i menjar ous.

Una revisió dels diferents mètodes de cocció

Els ous són deliciosos i extremadament versàtils.

Es poden cuinar de moltes maneres diferents i són fàcils de combinar amb altres aliments saludables, com ara les verdures.

Cuinar-los també destrueix els bacteris perillosos i els fa més segurs menjar.

A continuació, es detallen els mètodes de cuina més populars:

Bullida

Els ous durs es couen a la closca en una olla amb aigua bullent durant 6-10 minuts, segons el grau de cocció que vulgueu que tingui el rovell.

Com més es cuinin, més ferm es farà el rovell.

Poché

Els ous escalfats es couen en aigua una mica més freda.

Es trenquen en una olla d’aigua a foc lent entre 71-82 ° C (160-180 ° F) i es couen entre 2,5 i 3 minuts.

Fregit

Els ous ferrats s’esquerden en una paella calenta que conté una fina capa de greix de cocció.

A continuació, podeu cuinar-los "amb el sol assolellat", cosa que significa que l'ou es fregeix per un costat o "és fàcil", cosa que significa que l'ou es fregeix pels dos costats.

Al forn

Els ous al forn es couen al forn calent en un plat de fons pla fins que quedi l’ou.

Revoltats

Els ous remenats es baten en un bol, s’aboquen en una paella calenta i es remouen a foc lent fins que es posin.

Truita

Per fer una truita, es baten els ous, s’aboquen en una paella calenta i es couen lentament a foc lent fins que quedin sòlids.

A diferència dels ous remenats, una truita no es remena un cop a la paella.

Microones

Les microones es poden utilitzar per cuinar ous de moltes maneres diferents. Es necessita molt menys temps per coure els ous al microones que en els fogons.

Tot i així, no sol ser una bona idea fer ous al microones que encara estiguin dins de les seves closques. Això es deu al fet que la pressió es pot acumular ràpidament al seu interior i pot explotar (,).

Els ous es poden cuinar de moltes maneres diferents, incloent bullir, furtivitzar, fregir, coure i remenar.

La cuina fa que alguns nutrients siguin més digeribles

Cuinar ous els fa més segurs de menjar i també fa que es digereixin alguns dels seus nutrients.

Un exemple d'això és la proteïna dels ous.

Els estudis han demostrat que es fa més digestible quan s’escalfa ().

De fet, un estudi va trobar que el cos humà podia utilitzar el 91% de la proteïna en ous cuits, en comparació amb només el 51% en ous crus ().

Es creu que aquest canvi de digestibilitat es produeix perquè la calor provoca canvis estructurals en les proteïnes de l’ou.

En els ous crus, els grans compostos proteics estan separats els uns dels altres i s’enrotllen en estructures complexes i retorçades.

Quan les proteïnes es couen, la calor trenca els febles enllaços que les mantenen en forma.

Les proteïnes formen llavors nous enllaços amb altres proteïnes que els envolten. Aquests nous enllaços de l’ou cuit són més fàcils de digerir pel cos.

Podeu veure aquests canvis que es produeixen a mesura que la clara i el rovell d’ou canvien d’un gel espès a cautxú i ferm.

La proteïna dels ous crus també pot interferir amb la disponibilitat de la biotina de micronutrients.

Els ous són una bona font de biotina, que és un nutrient important que s’utilitza en el metabolisme dels greixos i del sucre. També es coneix com a vitamina B7 o vitamina H.

En els ous crus, una proteïna de les clares anomenada avidina s’uneix a la biotina, cosa que fa que no estigui disponible per al cos.

No obstant això, quan els ous es couen, la calor provoca canvis estructurals a l'avidina, cosa que la fa menys efectiva en la unió a la biotina. Això fa que la biotina sigui més fàcil d’absorbir ().

Conclusió: cuinar ous fa que la proteïna que hi hagi sigui més digerible. També ajuda a fer que la vitamina biotina estigui més disponible per al vostre cos.

La cocció a calor alt pot danyar altres nutrients

Tot i que cuinar ous fa que alguns nutrients siguin més digeribles, pot danyar-ne d’altres.

Això no és inusual. Cuinar la majoria dels aliments reduirà alguns nutrients, sobretot si es cuina a altes temperatures durant un llarg període de temps.

Els estudis han examinat aquest fenomen en ous.

Un estudi va trobar que cuinar ous reduïa el seu contingut en vitamina A al voltant d’un 17-20% ().

La cuina també pot reduir significativament el nombre d'antioxidants en els ous (,,).

Un estudi va trobar que els mètodes de cocció habituals, inclosos el microones, bullir i fregir ous, van reduir el nombre de determinats antioxidants entre un 6 i un 18% ().

En general, s’ha demostrat que els temps de cocció més curts (fins i tot a altes temperatures) conserven més nutrients.

La investigació ha demostrat que quan els ous es couen durant 40 minuts, poden perdre fins a un 61% de la seva vitamina D, en comparació amb un 18% quan es fregeixen o bullen durant un període de temps més curt ().

No obstant això, tot i que cuinar ous redueix aquests nutrients, els ous continuen sent una font molt rica de vitamines i antioxidants ().

Cuinar ous pot reduir el seu contingut en vitamines i antioxidants. Tot i això, encara són molt rics en nutrients.

La cocció a alta temperatura oxida el colesterol dels ous

Els rovells d’ou són rics en colesterol.

De fet, un ou gran conté uns 212 mg de colesterol, que és el 71% de la ingesta recomanada anteriorment de 300 mg al dia (12).

Ara no hi ha cap límit màxim recomanat en la ingesta diària de colesterol als Estats Units.

No obstant això, quan els ous es couen a altes temperatures, el colesterol en ells es pot oxidar i produir compostos coneguts com oxisterols (,).

Això preocupa algunes persones, ja que el colesterol oxidat i els oxisterols a la sang s’han relacionat amb un major risc de patir malalties del cor (,).

Es creu que els aliments que contenen colesterol oxidat i oxisterols contribueixen als nivells sanguinis d’aquests compostos ().

Les principals fonts dietètiques de colesterol oxidat poden ser els aliments fregits comercialment, com el pollastre fregit, el peix i les patates fregides ().

També val la pena assenyalar que es creu que el colesterol que s’oxida a l’organisme és més nociu que el colesterol oxidat que mengeu ().

El més important, els estudis no han demostrat cap vincle entre menjar ous i un major risc de patir malalties del cor en persones sanes (,,,,,).

La cocció a alta temperatura pot oxidar el colesterol dels ous. Tot i això, menjar ous no s’ha relacionat amb un augment del risc de malalties del cor en persones sanes.

5 consells per cuinar ous súper sans

Els ous són nutritius, però podeu fer que els vostres ous siguin encara més sans.

Aquí teniu cinc consells per cuinar ous súper sans:

1. Trieu un mètode de cocció baix en calories

Si intenteu reduir les calories, trieu ous escalfats o bullits.

Aquests mètodes de cocció no afegeixen calories greixos addicionals, de manera que l’àpat tindrà menys calories que els ous fregits o remenats o una truita.

2. Combineu-los amb verdures

Els ous van molt bé amb les verdures.

Això significa que menjar ous és una gran oportunitat per augmentar la ingesta de verdures i afegir fibra i vitamines addicionals al menjar.

Algunes idees senzilles inclouen afegir les verdures que vulgueu a una truita o ous remenats, com en aquesta recepta.

O simplement cuineu els ous com vulgueu i teniu verdures al costat.

3. Fregiu-los en un oli estable a altes temperatures

Els millors olis per cuinar a foc alt, com per fregir-los, són els que es mantenen estables a altes temperatures i no s’oxiden fàcilment per formar radicals lliures nocius.

Alguns exemples de bones opcions són l’oli d’alvocat i l’oli de gira-sol. Si utilitzeu oli d’oliva verge extra o oli de coco, és millor cuinar a temperatures inferiors a 210 ° C i 177 ° C, respectivament.

4. Trieu els ous més nutritius que us pugueu permetre

Diversos factors, inclosos el mètode de cultiu i la dieta del pollastre, poden influir en la qualitat nutricional dels ous ().

En general, es creu que els ous ecològics i pasturals són nutricionalment superiors als ous engabiats i de producció convencional.

En aquest article es detalla sobre les diferències nutricionals entre els ous produïts per diferents mètodes.

5. No els cuineu massa

Com més llarg i calorós cuini els ous, més nutrients es poden perdre.

L’ús de calor més llarg durant més temps també pot augmentar la quantitat de colesterol oxidat que contenen, cosa que és particularment certa en la paella.

Perquè els ous siguin el més saludables possibles, trieu un mètode de cocció baix en calories, combineu-los amb verdures, fregiu-los en un oli estable a la calor i no els feu massa.

La conclusió

En general, els mètodes de cocció més curts i amb menys calor provoquen una menor oxidació del colesterol i ajuden a retenir la majoria dels nutrients de l’ou.

Per aquest motiu, els ous escalfats i bullits (durs o tous) poden ser els més saludables per menjar. Aquests mètodes de cocció tampoc no afegeixen calories innecessàries.

Tot això, menjar ous en general és súper saludable, independentment de la manera de cuinar-los.

Per tant, és possible que vulgueu cuinar-los i menjar-los de la manera que gaudiu al màxim i no obsessionar-vos amb els petits detalls.

Més informació sobre els ous:

• Top 10 dels beneficis per a la salut de menjar ous
• Ous i colesterol: quants ous podeu menjar amb seguretat?
• Per què els ous són un aliment per a la pèrdua de pes?
• Els ous sencers i els rovells són dolents per a vosaltres o són bons?

Preparació dels àpats: esmorzar diari