Heu de menjar abans o després de fer exercici?

Content

• L’exercici en dejú i alimentació pot produir respostes diferents
• Fer exercici en dejú augmenta la capacitat del cos per utilitzar greixos per a combustible
• Fer exercici en dejú no pot provocar una pèrdua més gran de greix corporal
• No menjar abans de fer exercicis de curta durada pot no afectar el rendiment
• Menjar abans de fer exercicis de llarga durada pot millorar el rendiment
• Si no mengeu abans de fer exercici, hauríeu de menjar després
• Menjar després de fer exercici és especialment important si feu exercici en dejú
• Quant de temps després de fer exercici?
• La preferència personal hauria de ser el factor determinant
• El resultat final

La nutrició i l’exercici són dos dels factors més importants per a la vostra salut general.

És més, els dos factors s’afecten mútuament.

Una alimentació adequada pot alimentar l’exercici i ajudar al cos a recuperar-se i adaptar-se.

No obstant això, una pregunta freqüent és si menjar abans o després de fer exercici.

Això pot ser especialment rellevant si fa primer exercici al matí.

Aquí teniu tot el que heu de saber sobre menjar abans o després d’entrenar.

L’exercici en dejú i alimentació pot produir respostes diferents

Els estudis han demostrat que les respostes del vostre cos a l’exercici poden variar en funció de si mengeu o no abans de fer exercici.

Fer exercici en dejú augmenta la capacitat del cos per utilitzar greixos per a combustible

Les fonts principals de combustible del cos són el greix corporal i els hidrats de carboni.

El greix s’emmagatzema com a triglicèrids al teixit gras, mentre que els carbohidrats s’emmagatzemen als músculs i al fetge com una molècula anomenada glicogen.

Els carbohidrats també estan disponibles en forma de sucre en la sang.

Els estudis demostren que el sucre en la sang és més elevat abans i durant l'exercici quan es menja abans de fer exercici (, 2).

Això té sentit perquè la majoria dels àpats previs a l’exercici en aquests estudis proporcionaven carbohidrats, que el cos utilitzava per obtenir energia durant l’exercici.

Quan s’exerceix amb l’estómac buit, la degradació del greix corporal satisfà més necessitats energètiques del seu cos.

Un estudi realitzat en 273 participants va trobar que la crema de greixos era més alta durant l'exercici en dejú, mentre que els nivells de glucosa i insulina eren més alts durant l'exercici no en dejú ().

Aquest compromís entre el metabolisme dels hidrats de carboni i el greix forma part de la capacitat natural del cos de funcionar amb o sense un menjar recent ().

Fer exercici en dejú no pot provocar una pèrdua més gran de greix corporal

Tenint en compte que el vostre cos crema més greixos per obtenir energia quan està en dejú, és temptador pensar que això conduirà a una major pèrdua de greix amb el pas del temps.

Un estudi va demostrar respostes diferents en individus que feien exercici en dejú, en comparació amb els que menjaven abans de fer exercici ().

En concret, la capacitat dels músculs per cremar greixos durant l'exercici i la capacitat del cos per mantenir els nivells de sucre en la sang es van millorar amb l'exercici en dejú, però no amb alimentació.

Per això, alguns científics creuen que la resposta del vostre cos a fer exercici en dejú causaria canvis més beneficiosos en el greix corporal que fer exercici després de menjar (6).

No obstant això, malgrat algunes evidències que mostren els beneficis potencials de fer exercici en dejú, no hi ha evidències sòlides que l'exercici en dejú comporti una major pèrdua de pes o greix (7).

Tot i que s’ha dut a terme una investigació limitada, dos estudis no van mostrar cap diferència en la pèrdua de greix entre les dones que van fer dejuni i les que van fer exercici després de menjar (,).

La resposta del cos a l’exercici és diferent segons si mengeu abans de fer exercici. Fer exercici en dejú fa que el vostre cos consumeixi més greix per obtenir energia. Tot i això, la investigació no demostra que això es tradueixi en una major pèrdua de greix corporal.

No menjar abans de fer exercicis de curta durada pot no afectar el rendiment

Moltes persones que volen actuar al màxim es pregunten si fer exercici en dejú perjudicarà el seu rendiment.

Algunes investigacions han intentat respondre a aquesta pregunta. Una anàlisi va examinar 23 estudis sobre si menjar abans de fer exercici va millorar el rendiment ().

La majoria de les investigacions no van mostrar cap diferència en el rendiment entre aquells que van menjar abans de fer exercici aeròbic de menys d’una hora i els que no van menjar (10, 11,).

Altres estudis que van examinar l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) tampoc van trobar diferències en el rendiment entre l'exercici en dejú i l'alimentació (13, 14, 15).

Tot i que hi ha poca informació disponible per a l'entrenament amb peses, algunes investigacions demostren que fer exercici en dejú o alimentat pot produir resultats similars ().

Una de les raons per les quals no es van veure clars beneficis de menjar abans de fer exercici de curta durada en aquests estudis es podria deure a les pròpies reserves d’energia del cos.

El cos emmagatzema aproximadament 2.000 calories com a glucogen i molt més en greixos corporals (, 18).

Tota aquesta energia emmagatzemada us permet fer exercici fins i tot si no mengeu durant hores.

Dit això, alguns estudis han demostrat una millora en consumir menjars o suplements que contenen hidrats de carboni abans de fer exercici (19).

Menjar abans de fer exercici de curta durada millora el rendiment en algunes persones, i la millor opció probablement varia segons la persona.

La majoria dels estudis no mostren un benefici clar per menjar abans de fer exercici aeròbic de curta durada o exercici intermitent com HIIT. No obstant això, alguns estudis han demostrat que menjar abans de fer exercici millora el rendiment.

Menjar abans de fer exercicis de llarga durada pot millorar el rendiment

Un ampli anàlisi de l'exercici que va durar més d'una hora va trobar que el 54% dels estudis van reportar un millor rendiment quan es consumia menjar abans de fer exercici ().

La majoria dels estudis que mostren el benefici d'una alimentació prèvia a l'exercici proporcionaven un menjar compost principalment de carbohidrats.

Consumir carbohidrats de digestió més lenta o menjar diverses hores abans de fer exercici pot beneficiar el rendiment de llarga durada.

Per als esportistes de resistència, altres investigacions han demostrat els beneficis de menjar un àpat ric en carbohidrats tres o quatre hores abans de fer exercici ().

També pot haver-hi avantatges en el consum de carbohidrats l’hora anterior a l’exercici per a esdeveniments de llarga durada ().

En general, hi ha proves més fortes que donen suport als beneficis de menjar abans de fer exercici de més llarga durada, en comparació amb l’exercici de menor durada.

No obstant això, alguns estudis no van mostrar cap benefici d'un menjar abans de fer exercici ().

Tot i que s’han informat de resultats mixtos, probablement és beneficiós menjar abans de fer exercici de llarga durada. Les recomanacions per consumir un àpat tres o més hores abans de fer exercici són habituals, però pot haver-hi avantatges menjar abans abans de fer exercici.

Si no mengeu abans de fer exercici, hauríeu de menjar després

Tot i que la importància de menjar abans d’un entrenament pot variar segons la situació, la majoria dels científics estan d’acord que és beneficiós menjar després de fer exercici.

La investigació demostra que alguns nutrients, especialment les proteïnes i els carbohidrats, poden ajudar el cos a recuperar-se i adaptar-se després de fer exercici.

Menjar després de fer exercici és especialment important si feu exercici en dejú

Si mengeu durant les diverses hores abans de fer exercici, els nutrients que ingeriu encara poden estar presents en altes concentracions a la sang durant i després de l’exercici (23).

En aquest cas, aquests nutrients poden ajudar a la recuperació. Per exemple, els aminoàcids es poden utilitzar per acumular proteïnes, mentre que els carbohidrats poden reposar les reserves de glicogen del vostre cos ().

Tot i això, si opteu per fer exercici en dejú, el vostre cos us ha alimentat l’entrenament amb les seves pròpies reserves d’energia. A més, hi ha nutrients limitats per a la seva recuperació.

En aquest cas, és particularment important que mengeu alguna cosa relativament poc després de fer exercici.

Un estudi va examinar si menjar un menjar que contenia proteïnes i carbohidrats després de fer exercici en dejú va conduir a majors augments en la producció de proteïnes al cos, en comparació amb quan no es consumien nutrients ().

Tot i que no hi havia diferència en la quantitat de proteïna nova que feia el cos, menjar després de fer exercici sí que va reduir la quantitat de proteïnes.

Quant de temps després de fer exercici?

Tot i que menjar després de fer exercici és important, algunes investigacions han demostrat que potser no serà necessari menjar el segon que acabi de fer exercici.

Per exemple, un estudi va examinar fins a quin punt es van recuperar les reserves d’hidrats de carboni (glucogen) al múscul després de dues hores de ciclisme (26).

Durant un assaig, els participants van començar a menjar immediatament després de fer exercici, mentre esperaven dues hores abans de menjar a l’altre assaig.

No hi va haver diferències en la recuperació muscular dels dipòsits d’hidrats de carboni durant les vuit o 24 hores posteriors a l’exercici, cosa que indica que esperar dues hores per menjar no va ser perjudicial.

Altres investigacions que examinen la importància de consumir proteïnes immediatament després de fer exercici han mostrat resultats mixtos.

Tot i que alguns estudis demostren que el consum de proteïnes immediatament després de l’exercici és beneficiós per al creixement muscular, d’altres no mostren efectes perjudicials d’esperar diverses hores (23).

Segons les proves existents, una recomanació raonable és menjar tan aviat com sigui possible després de fer exercici.

De nou, menjar el més aviat possible després de fer exercici pot ser més important si opteu per fer exercici sense menjar prèviament.

Aconseguir nutrients durant les hores que fan al voltant de l’exercici és important. Si no mengeu abans de fer exercici, proveu de menjar poc després de fer exercici. El consum de proteïnes pot ajudar a reparar els músculs i altres teixits, mentre que els carbohidrats poden ajudar a restaurar els dipòsits de glicogen.

La preferència personal hauria de ser el factor determinant

Tot i que els estudis han il·luminat els efectes de menjar o dejunar abans de fer exercici, el factor més important pot ser la preferència personal.

Menjar abans de fer exercici pot ser més important per a grups particulars, com ara esportistes d’alt nivell i aquells que realitzen exercici de llarga durada ().

No obstant això, la majoria de les persones actives poden avançar molt quan fan exercici en dejú o s’alimenten.

Per tant, la vostra preferència personal sobre quan mengeu en relació amb l'exercici hauria de tenir el paper més important en la vostra decisió.

Per a algunes persones, menjar poc abans de fer exercici els pot fer sentir lent o nàusees. Altres se senten febles i cansats sense menjar alguna cosa abans de fer exercici.

Si feu exercici al matí, la durada entre quan us lleveu i quan feu exercici pot afectar la vostra elecció.

Si sortiu a córrer o al gimnàs immediatament després de despertar-vos, és possible que no tingueu temps perquè els vostres aliments s’assentin correctament abans de fer exercici.

Com menys temps tingueu entre menjar i fer exercici, més petit hauria de ser el menjar previ a l’exercici. Això pot ajudar a prevenir sensacions de plenitud i molèsties durant l’exercici.

Com s’ha comentat, és important consumir nutrients beneficiosos com proteïnes magres i carbohidrats d’aliments densos en nutrients durant les hores que envolten l’exercici.

No obstant això, teniu la llibertat de triar si voleu consumir-los abans de fer exercici, després de fer exercici o ambdós.

La preferència personal ha de determinar si mengeu abans o després de fer exercici. Menjar abans de fer exercici pot ser més important per als esportistes d’alt nivell i per als que fan exercici durant llargues durades, però la majoria pot obtenir els beneficis de l’exercici independentment.

El resultat final

Si menjar o no abans de fer exercici és un dilema habitual, sobretot per a aquells que fan exercici al matí poc després de despertar-se.

Tot i que fer exercici sense menjar primer pot augmentar la capacitat del cos per utilitzar greixos com a combustible, això no es tradueix necessàriament en una major pèrdua de greix corporal.

En termes de rendiment, hi ha un suport limitat per a la importància de menjar abans de fer exercici de curta durada. Menjar abans d’activitats de més llarga durada pot ser més beneficiós.

Menjar abans de fer exercici també pot ser més important per als esportistes d’alt nivell que no volen arriscar-se a comprometre el seu rendiment.

Tot i que no haureu de menjar abans de fer exercici, és important obtenir nutrients en les hores que hi ha al voltant de l’exercici.

Per tant, si no mengeu abans de fer exercici, proveu de menjar poc després de fer exercici.

En general, la preferència personal ha de ser el factor principal a l’hora de decidir si menjar o no abans de fer exercici.