Exercicis fàcils d’artritis al genoll

Content

• Com l’exercici ajuda l’artritis del genoll
• Fer exercici a casa o treballar
• Aixecament de cames (estirat)
• Rodilla (estirat)
• Mig squat
• Immersió d’una cama
• Estirament de cames
• Quin altre tipus d’exercicis de genolls funcionen millor?
• Abans i després de l’exercici
• I si fa mal?

Com l’exercici ajuda l’artritis del genoll

L’artritis afecta milions de persones a tot el món. Dos dels tipus més comuns són l’artrosi (OA) i l’artritis reumatoide (RA). Els dos tipus sovint condueixen a mal de genoll.

Exercir un genoll artrític pot semblar contrariós, però l’exercici regular pot disminuir, i fins i tot alleujar, el dolor d’artritis i altres símptomes, com ara rigidesa i inflor.

Hi ha diverses raons per fer exercici amb artritis del genoll:

• L’exercici manté tot el moviment de l’articulació.
• L’exercici reforça els músculs que suporten l’articulació.
• Els músculs forts ajuden a l’articulació a absorbir xoc.

L’exercici no ha de ser difícil per ser beneficiós. De fet, els exercicis suaus i de baix impacte són òptims per a l’artritis del genoll. Minimitzen l'estrès a l'articulació, ja que augmenten la seva flexibilitat i resistència. Obteniu més informació sobre l’artrosi aquí.

Fer exercici a casa o treballar

Els millors exercicis de genoll poden ser els que podeu fer a casa o fins i tot durant una pausa a l’oficina. Són fàcils, efectius i convenients i no necessiten cap equipament especial. Feu-les lentament i augmenteu gradualment el nombre de repeticions a mesura que els músculs s’enforteixen.

Després, assegureu-vos de fer uns quants exercicis d’estiraments suaus per evitar que s’estrenguin els músculs. Penseu en fer exercici els genolls cada dia per descansar els músculs adolorits.

Aixecament de cames (estirat)

1. Estigueu pla a l’esquena al terra o al llit amb els braços als costats, els peus dels peus cap amunt.
2. Mantingueu la cama recta mentre estireu els músculs de la cama i aixequeu-la lentament diverses polzades.
3. Aprofiteu els músculs de l'estómac per empènyer la part baixa cap avall cap avall.
4. Agafeu i compteu fins a 5, després baixeu la cama el més lentament possible.
5. Repetiu i, a continuació, canvieu a l’altra cama.

Truc d’exercici: Comenceu amb un joc de quatre per a cada cama.

Per què funciona: Aquest exercici enforteix els quàdriceps, que són els grans músculs dels fronts de les cuixes que s’uneixen a les articulacions del genoll.

Rodilla (estirat)

1. Estau al terra o al llit amb les dues cames doblades.
2. Aixeca lentament una cama, encara doblegada, i torna a portar el genoll cap al pit.
3. Lliga les mans darrere de la cuixa, no el genoll, i redreça la cama.
4. Estireu la cama dreta cap al cap fins que sentiu la tensió.
5. Mantingueu-lo durant 30 a 60 segons, doblegueu lentament el genoll i baixeu la cama cap a terra.

Truc d’exercici: Realitzeu l'estirament 1 cop a cada cama.

Per què funciona: Aquest exercici estira i reforça els isquiotibials, que són els músculs de la part posterior de les cuixes que s’uneixen als genolls.

Mig squat

1. Estareu amb els peus a distància a distància i estireu els braços davant vostre.
2. Dobleu lentament els genolls fins que estigueu en posició de seient mig. Si us cal, subjecteu-vos a la cadira per aconseguir l’equilibri.
3. Mantingueu l’esquena recta i el pit aixecat, no us inclineu cap endavant.
4. Amb els peus plans al terra, mantingueu la posició durant 5 segons i, a continuació, poseu-vos lentament cap amunt.

No hauria d’haver dolor durant la realització d’aquest exercici.

Truc d’exercici: Feu 10 repeticions i feu lentament fins a tres conjunts de 10.

Per què funciona: Aquest exercici reforça els músculs dels fronts i les parts posteriors de les cuixes, juntament amb el gluteus.

Immersió d’una cama

1. Poseu-vos entre dues cadires i poseu-les a punt d’equilibri.
2. Aixeca una cama aproximadament 12 polzades i mantingueu-la al davant.
3. Lentament, mantenint l’esquena recta, doblega l’altra cama i baixa el cos uns centímetres, com si estigués a punt de seure en una cadira. No creueu la cama aixecada davant de la cama doblegada.
4. Mantingueu-lo premut durant 5 segons i allineeu-lo.
5. Repetir i canviar les cames.

Truc d’exercici: Comenceu amb un conjunt de quatre escletxes de les cames per a ambdues cames i treballau lentament fins a tres jocs.

Per què funciona: Aquest exercici reforça els músculs dels fronts i les parts posteriors de les cuixes, així com les natges.

Estirament de cames

1. Seieu a terra amb les dues potes rectes. Estabilitzeu-vos amb les mans a banda i banda dels malucs i manteniu l’esquena recta.
2. Doblegueu lentament un genoll fins que se senti estirat, però no fins que es faci dolorós.
3. Mantingueu la cama en aquesta posició durant 5 segons, i després allineeu lentament la cama el més lluny possible, mantenint-la de nou durant 5 segons.

Truc d’exercici: Repetir i canviar les cames sempre que es comenci a cansar, deu vegades.

Per què funciona: Aquest exercici també reforça el quàdriceps.

Quin altre tipus d’exercicis de genolls funcionen millor?

Caminar és una excel·lent forma d’exercici. Té un impacte baix, i perquè és un exercici que pesa, ajuda a enfortir els músculs i a construir ossos. Porteu sabates bones i robustes. Comença lent i augmenta gradualment el teu ritme i distància per obtenir millors resultats.

Els exercicis aquàtics o caminar per l'extrem superficial d'una piscina són també excel·lents per a la força muscular i la flexibilitat del genoll. Com que el cos és boent en aigua, disminueix l’impacte fins a zero, ja que et fa treballar una mica més difícil de moure’s.

Busqueu classes d’exercici d’aigua a través de la Fundació Artritis local, el centre d’esbarjo de la comunitat o el gimnàs. Obteniu més informació sobre els exercicis d’aigua per alleujar l’artritis.

Abans i després de l’exercici

Si podeu, poseu un paquet de calor humida al genoll artrític durant 20 minuts abans de començar a fer exercici. La calor és calmant i també aporta la sang a la superfície, disminueix la rigidesa i, en algun moment, alleuja el dolor.

Si preneu medicaments contra el dolor, proveu-ne uns 45 minuts abans de fer exercici per augmentar el control del dolor durant l’entrenament.

Després de fer exercici, poseu un paquet de gel al genoll adolorit durant 10 a 15 minuts. Això ajudarà a disminuir la inflor causada per l’exercici. També ajudarà a calmar i alleujar el dolor.

Compreu paquets de calor humida.

I si fa mal?

Les molèsties lleus durant l'exercici són normals. El dia després de fer exercici està una mica mal. Però si pateix dolor intens, inflor o rigidesa, deixa d’exercir l’articulació afectada i consulta el teu metge.

Segons els centres de control i prevenció de malalties, les persones amb artritis de genoll han de fer exercici moderat almenys durant 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana. Fins i tot es pot desglossar en tres sessions de deu minuts cada dia, que funcionen igualment.

Hauríeu de millorar la mobilitat i menys dolor en quatre o sis setmanes.