Receptes d’amanides que us mantenen satisfets

Content

• Revisió de

Per descomptat, les amanides són una manera fàcil de seguir una dieta saludable, però l'últim que vols ser després de dinar és famolenc.

No cal que ho sigueu, només haureu d’augmentar el factor d’estada omplint el bol d’amanides amb fibra i proteïnes. Els aliments que contenen fibra us ajuden a sentir-vos més complets que els que no en tenen, i també s’enganxen més i ajuden a prevenir la fam més tard. Com menys processat sigui el menjar, més gran serà el contingut de fibra, de manera que les millors apostes són fruites, verdures i cereals integrals. La proteïna també us manté satisfet durant més temps que els carbohidrats processats i ofereix un avantatge si us dediqueu a la feina: proporciona els aminoàcids necessaris per construir i reparar els músculs. Enganxeu-vos als talls magres de carn per limitar els greixos saturats. Si ets vegetarià, fes la teva solució amb llegums, fruits secs, soja i tofu.

Té sentit? Ara fes-ho interessant. Una recepta d’amanides saludables no ha de tenir un gust avorrit: preneu-la de Jackie Keller. Combina la seva formació culinària al famós Le Cordon Bleu a França amb la seva experiència en salut com a directora fundadora de NutriFit i autora de Cuinar, menjar i viure bé. Aquí us ofereix un menú de dilluns a divendres de receptes d’amanides i amaniments satisfactoris, però encara flacs.

Millors amaniments per a amanides saludables

Apòsit taronja | Apòsit d'alvocat | 7 amaniments d'amanides reduïts

DILLUNS: ENSALADA KASHA AMB BOLETS I PESOS

Racions: 3 (mida de la porció: 3/4 tassa)

Què necessites

1 cullerada. vinagre balsàmic

1 cullerada. oli de canola

1/4 tassa de suc de llimona fresc

1/2 lliura de bolets frescos

1 1/2 tassa de pèsols congelats, descongelats

1 tassa de kasha

1/2 culleradeta. sal d'all

1 escalunya petita, picada finament

Com fer-ho

1. Descongelar els pèsols i reservar-los. Talleu els bolets frescos a rodanxes i poseu-los en un bol petit amb el suc de llimona (el suc evitarà que es descoloreixi). Remeneu bé els bolets i reserveu-los.

2. Afegiu el kasha a 2 tasses d'aigua bullint i deixeu-lo coure, remenant amb freqüència, fins que estigui tendre, uns 5 minuts. Escorreu la kasha, renteu-la bé i torneu-la a escórrer. Transferiu la kasha a un bol gran.

3. Per preparar l’amaniment, escorreu els bolets, reservant el suc de llimona. Afegiu a aquest líquid el vinagre, les escalunyes, la sal i una mica de pebre. Remeneu els ingredients junts. Batent enèrgicament, aboqueu l’oli en un raig prim i constant. Continueu batent fins que l’amaniment estigui ben combinat. Deixeu el vestit a un costat.

4. Afegiu la kasha, els bolets frescos i el guarniment als pèsols. Combineu bé els ingredients i serviu-los immediatament.

Que hi ha dins

Calories: 310; Greixos: 6g; Hidrats de carboni: 56 g; Fibra: 7 g; Proteïnes: 12 g

Per què té un cop de puny

Aquesta opció vegetariana té energia d'alliberament lent gràcies a la kasha integral. D’aquesta manera, ajusteu el vostre estat d’ànim i us mantindreu energitzats durant més temps que els grans refinats (com la pasta normal). Consell: per estar satisfet, augmenteu la proteïna d'aquesta i d'altres receptes d'amanides afegint rodanxes d'ou dur.

Millors amaniments per a amanides saludables

Apòsit taronja | Apòsit d'alvocat | 7 Amaniments de Salas Slimmed-Down

DIMARTS: STEAK N 'BLUE

Racions: 4 (mida de la porció: 3 oz. Carn/0,5 oz. Formatge/1 oz. Amaniment)

Què necessites

12 oz. filet de llom, sense cuinar

2 oz. formatge blau, esmicolat

1 pessic de pebre negre

2 tomàquets, tallats a rodanxes de 1/4 "

1 tassa de pastanagues, tallades a rodanxes de 1/4 "de diagonal

1 cogombre a rodanxes

4 oz. apòsit de ranxo lliure de greixos

8 tasses d'enciam romà, triturat

Com fer-ho

1. Condimentar la carn amb pebre negre. Escalfeu una graella i quan estigui calenta, feu la carn a la brasa fins que estigui mig ben feta, uns 4 minuts per cada costat. Deixeu-ho refredar abans de tallar-les a tires fines.

2. Rentar l'enciam i assecar. Rentar i preparar altres verdures d’amanida. Aboqueu el guarniment en tasses per servir al costat.

3. Dividiu els enciams en 4 porcions iguals, plategeu cada porció i guarniu amb 1/4 de cada ingredient. Damunt amb tires de bistec, després esmicolats de formatge blau.

Que hi ha dins

Calories: 320; Greixos: 18 g; Hidrats de carboni: 16 g; Fibra: 4g; Proteïna: 23 g

Per què fa un cop de puny?

El filet ric en ferro i els hortalisses fresques són el combinat perfecte per reparar els músculs després d’un entrenament sense bufar la dieta.

Millors amaniments per a amanides saludables

Apòsit taronja | Apòsit d'alvocat | 7 apòsits per a amanida reduïts

DIMECRES: ENSALADA DE FABES NEGRES, MAÍZ I ORGE

Racions: 4 (mida de la porció: 2 tasses)

Què necessites

3 cullerades. vinagre balsàmic

2 tasses de mongetes negres, cuites

1 cullerada. oli de llavor de raïm

2 cullerades. formatge parmesà sense greixos, ratllat

2 cullerades. Brou vegetal sense greixos i reduït en sodi

2 cullerades. alfàbrega fresca, picada

2 tasses de blat de moro congelat, descongelat

1 tassa de pèsols congelats, descongelats

3/4 tassa d'ordi perlat mitjà

2 3/4 tasses d'aigua

Com fer-ho

1. En una cassola de 2 quarts a foc fort, poseu a bullir l'aigua i l'ordi. Reduïu el foc a mitjà-baix; tapar parcialment i deixar coure a foc lent durant 30 a 35 minuts, o fins que estiguin tendres. Escórrer l'aigua que queda. Passeu l’ordi a un bol gran.

2. Afegiu-hi les mongetes, el blat de moro i els pèsols.

3. En un bol petit, batre el vinagre, l’alfàbrega, el brou i l’oli. Aboqui l'amanida; tirar a barrejar bé. Espolvoreu amb el formatge parmesà. Serviu-lo calent o refredat.

Que hi ha dins

Calories: 380; Greixos: 6g; Hidrats de carboni: 69 g; Fibra: 16 g; Proteïna: 17 g

Per què fa un cop de puny?

Els llegums combinats amb cereals integrals proporcionen un menjar complet amb moltes proteïnes en aquesta recepta d’amanides saludables, i la seva fibra us ajudarà a moderar els nivells de sucre a la sang perquè no torneu a passar gana ràpidament. Per fer aquesta i altres receptes d'amanides saludables veganes, deixeu de banda el formatge. Feu-lo sense gluten canviant l’ordi per quinoa.

Millors amaniments per a amanides saludables

Apòsit de Taronja | Apòsit d'alvocat | 7 amaniments d'amanides reduïts

DIJOUS: AMANIDA DE POLLASTRE MEDITERRANI

Racions: 2 (mida de la porció: 1 tassa)

Què necessites

2 tasses d'enciam romaní

1/2 lliura de pit de pollastre, pelat

1 culleradeta. oli de càrtam

12 tomàquets cherry, a la meitat

1 cogombre, pelat, sembrat i trossejat

4 olives Kalamata

2 culleradetes. suc de llimona

2 culleradetes. oli d'oliva verge extra

1 oz. formatge feta, esmicolat

1 cullerada. Julivert italià, ben picat

1 culleradeta. sal condimentada

Com fer-ho

1. Condimentar el pit de pollastre amb la barreja d’espècies. Coure al forn a 375ºF durant 15 minuts, o fins que estigui cuit. Refredar i tallar a daus.

2. Combineu pollastre, cogombres, olives, suc de llimona i oli d’oliva; barrejar bé.

3. Damunt amb formatge feta i julivert. Decorar amb tomàquets cherry.

Que hi ha dins

Calories: 280; Greixos: 12 g; Hidrats de carboni: 11 g; Fibra: 4 g; Proteïna: 31 g

Per què té un cop de puny

Gràcies als seus greixos, el tipus saludable per al cor de les olives i l'oli d'oliva, aquesta amanida ajudarà a evitar la gana. El feta i el pollastre actuen com a generoses fonts de proteïnes, mentre que el cogombre, els tomàquets i els hortalisses aporten fibra, tot això us manté ple.

Millors amaniments per a amanides saludables

Apòsit taronja | Amaniment d'alvocat | 7 apòsits per a amanida reduïts

DIVENDRES: AMANIDA DE CRESSOS I TURQUIA

Racions: 4 (mida de la porció: 5 oz.)

Què necessites

1 lb de pit de gall dindi, rostit

2 tasses de branques de créixens, empaquetades lleugerament, esbandides i fregides

1 pera, pelada i ben picada

3 cullerades. suc de llimona

3 cullerades. suc de poma

1 oz. formatge blau, esmicolat

1 cap d'enciam de fulla, com ara la romana

2 peres, pelades, sense cor i tallades a rodanxes fines

1 cullerada. crema agra sense greix

2 culleradetes. Mescla d’espècies sense sal de la Riviera Francesa NutriFit

Com fer-ho

1. Per a l’amaniment, col·loqueu la pera tallada a daus al bol de treball d’un robot de cuina i polseu-la fins que quedi triturada amb la poma i 2 cullerades. suc de llimona, sucre (1 culleradeta, si es desitja), julivert i crema agra. Deixar de banda.

2. Rentar i assecar els enciams, separar-los en fulles. Reduïu a la meitat, la tija i el nucli, però no peleu les peres restants. Talleu-la a rodanxes longitudinalment, poseu-la en un bol de mida mitjana i tireu-la amb el suc restant de llimona.

3. Folreu un plat amb les fulles d'enciam i disposeu les rodanxes de pera sobre les fulles. Tireu el gall d'indi (Nota: el gall dindi s'ha de rostir amb la mescla de la Riviera francesa abans de tallar-lo a daus de 1 ") i créixer el berro amb el guarniment i col·locar-lo al damunt. Afegiu-hi formatge blau esmicolat i guarniu-ho amb guarnició addicional.

Que hi ha dins

Calories: 220; Greix: 3 g; Hidrats de carboni: 18 g; Fibra: 3g; Proteïna: 31 g

Per què fa un cop de puny?

Aquesta és una d’aquestes receptes d’amanides que és ideal després d’un exercici vigorós quan necessiteu un menjar ple de proteïnes i d’humitat. Les peres aporten fibra, humitat i sabor, mentre que els créixens aporten al cos vitamina C (necessària per a la reparació muscular) i proteïnes (per a la formació muscular).

Millors amaniments per a amanides saludables

Apòsit taronja | Amaniment d'alvocat | 7 apòsits per a amanida reduïts

Revisió de