La fila inclinada és molt més que un exercici d'esquena

Content

• Avantatges i variacions de la fila doblegada amb peses
• Com fer una fila doblegada amb peses
• Revisió de

Tot i que les files són principalment un exercici d'esquena, també recluten la resta del cos, que és el que les fa imprescindibles per a qualsevol rutina d'entrenament de força. La fila de pessetes doblegades (demostrada aquí per l’entrenadora amb seu a Nova York, Rachel Mariotti) és només una de les moltes maneres d’obtenir els beneficis, però pot ser que sigui una de les més accessibles.

Avantatges i variacions de la fila doblegada amb peses

"El principal grup muscular objectiu és l'esquena, més concretament el latissimus dorsi i els romboides", diu Lisa Niren, instructora principal per executar l'aplicació Studio. Fins i tot podeu ajustar lleugerament la fila per dirigir-vos a diferents parts de l’esquena: "Tirar el pes més alt al pit treballa els músculs de l’esquena mentre s’apropa el pes a la cintura per treballar els músculs de l’esquena", diu.

Tingueu cura de mantenir les espatlles "avall i cap enrere" tot el temps per assegurar-vos que treballeu els músculs correctes, diu Christi Marraccini, entrenador de NEO U a la ciutat de Nova York. "Especialment cap al final del vostre set, quan potser tingueu la temptació de deixar que les espatlles es desplacin cap a les orelles", diu ella.

La fila inclinada (i qualsevol exercici d’esquena, per tant) és important per incorporar-la a la rutina de força per mantenir l’equilibri de força entre la part posterior i la part frontal del cos. "La fila inclinada és el complement perfecte per a la premsa de banc perquè s'adreça als músculs del costat oposat del cos", diu Heidi Jones, fundadora de SquadWod i entrenadora de Fortë. (Proveu els superconjunts de la fila inclinada amb una pressa de banc amb manuelles o flexions per obtenir un conjunt d'aixecament assassí, però equilibrat!)

L'exercici de fila inclinada també s'orienta als bíceps, així com als músculs de les espatlles i els avantbraços, a més de les cames i el nucli. (Sí, realment). "Els músculs abdominals i de la part inferior de l'esquena es contrauen per estabilitzar-se (o mantenir el cos al seu lloc) mentre realitzen l'exercici", diu Niren. "Enfortir aquests músculs millora la postura i l'estabilitat de la columna vertebral, reduint el risc de lesions a l'esquena". (Relacionat: Per què és important tenir abdominals forts i no només obtenir un paquet de sis)

Al contrari, però, la fila inclinada pot irritar la part inferior de l’esquena en alguns individus. Un estudi publicat al Revista de recerca de força i condicionament es va trobar que la fila inclinada de peu posava la càrrega més gran a la columna lumbar en comparació amb la fila invertida o la fila de cable d'un braç de peu. Si la fila inclinada de peu provoca dolor a la part baixa de l'esquena, proveu la fila invertida amb un entrenador de suspensió o penjat sota una barra. O, per facilitar-ho en general, seleccioneu manuelles més petites.

Voleu un repte addicional? Intenteu girar les mans cap a una agafada per sota de la mà (pesques horitzontals, paral·leles a les espatlles i els canells mirant cap endavant, lluny del cos) per orientar encara més els bíceps i els dorsals, diu Jones. Si voleu carregar un pes encara més pesat, proveu la fila inclinada amb una barra i una presa de mà (les palmes mirant a les cuixes).

Com fer una fila doblegada amb peses

A. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i mantenint una manuella de pes mitjà o pesat a cada mà pels costats. Amb els genolls lleugerament flexionats, articuleu-vos cap endavant als malucs fins que el tors estigui entre 45 graus i paral·lel al terra i les peses pengin per sota de les espatlles, els canells mirant cap a dins. Engageu el nucli i mantingueu el coll neutre per mantenir l'esquena plana per començar.

B. Exhale per remar manuelles al costat de les costelles, dibuixant els colzes cap enrere i mantenint els braços tancats als costats.

C. Inhale per baixar els pesos lentament fins a la posició inicial.

Feu de 4 a 6 repeticions. Proveu 4 sèries.

Consells sobre la forma de fila doblegada amb manuelles

• Mantingueu els ulls enfocats al terra una mica davant dels peus per mantenir el coll i la columna vertebral neutres.
• Mantingueu el nucli enganxat al llarg de cada conjunt i intenteu no moure el tors en absolut.
• Centreu-vos en esprémer els omòplats a la part superior de cada repetició.

Revisió de