Com beure més aigua us pot ajudar a perdre pes

Content

• L’aigua potable us pot fer cremar més calories
• L’aigua potable abans dels àpats pot reduir la gana
• Beure més aigua està relacionat amb una ingesta reduïda de calories i un menor risc d’augment de pes
• Quanta aigua hauríeu de beure?
• Porta el missatge a casa

Durant molt de temps, s’ha pensat que l’aigua potable ajuda a la pèrdua de pes.

De fet, entre el 30 i el 59% dels adults dels EUA que intenten perdre pes augmenten la ingesta d'aigua (,).

Molts estudis demostren que beure més aigua pot beneficiar la pèrdua de pes i el manteniment ().

En aquest article s’explica com l’aigua potable us pot ajudar a perdre pes.

L’aigua potable us pot fer cremar més calories

La majoria dels estudis que s’enumeren a continuació van examinar l’efecte de beure una porció d’aigua de 0,5 litres (17 oz).

Beure aigua augmenta la quantitat de calories que es cremen, que es coneix com a despesa energètica en repòs ().

En els adults, s’ha demostrat que la despesa energètica en repòs augmenta entre un 24 i un 30% als deu minuts de l’aigua potable. Això dura almenys 60 minuts (,).

Per donar suport a això, un estudi sobre nens amb sobrepès i obesitat va trobar un augment del 25% en la despesa energètica en repòs després de beure aigua freda ().

Un estudi sobre dones amb sobrepès va examinar els efectes d’augmentar la ingesta d’aigua a més d’un litre (34 oz) al dia. Van trobar que durant un període de 12 mesos, això va resultar en una pèrdua de pes addicional de 2 kg (4,4 lliures).

Com que aquestes dones no van fer cap canvi d'estil de vida excepte per beure més aigua, aquests resultats són molt impressionants.

A més, tots dos estudis indiquen que beure 0,5 litres d’aigua provoca 23 calories addicionals cremades. Cada any, això suma aproximadament 17.000 calories, o més de 2 kg (4,4 lliures) de greix.

Diversos altres estudis han monitoritzat les persones amb sobrepès que bevien 1-1,5 litres d'aigua diàriament durant unes setmanes. Van trobar una reducció significativa en el pes, l’índex de massa corporal (IMC), la circumferència de la cintura i el greix corporal (,,).

Aquests resultats poden ser encara més impressionants quan l’aigua és freda. Quan beveu aigua freda, el cos utilitza calories addicionals per escalfar l’aigua fins a la temperatura corporal.

Beure 0,5 litres d’aigua pot augmentar la quantitat de calories cremades durant almenys una hora. Alguns estudis demostren que això pot conduir a una pèrdua de pes modesta.

L’aigua potable abans dels àpats pot reduir la gana

Algunes persones afirmen que beure aigua abans d’un àpat redueix la gana.

De fet, sembla que hi ha certa veritat darrere d'això, però gairebé exclusivament en adults de mitjana edat i grans ().

Els estudis realitzats en adults grans han demostrat que l’aigua potable abans de cada menjar pot augmentar la pèrdua de pes en 2 kg (4,4 lliures) durant un període de 12 setmanes (,).

En un estudi, els participants amb sobrepès i obesitat de mitjana edat que bevien aigua abans de cada àpat van perdre un 44% més de pes, en comparació amb un grup que no bevia més aigua ().

Un altre estudi també va mostrar que beure aigua abans de l'esmorzar reduïa la quantitat de calories consumides durant el menjar en un 13% ().

Tot i que això pot ser molt beneficiós per a persones de mitjana edat i gent gran, els estudis sobre individus més joves no han demostrat la mateixa reducció impressionant en la ingesta de calories.

Beure aigua abans dels àpats pot reduir la gana en persones de mitjana edat i grans. D’aquesta manera disminueix la ingesta de calories, cosa que provoca la pèrdua de pes.

Beure més aigua està relacionat amb una ingesta reduïda de calories i un menor risc d’augment de pes

Atès que l’aigua és naturalment lliure de calories, generalment es relaciona amb una ingesta de calories reduïda.

Això es deu principalment al fet que després beveu aigua en canvi d'altres begudes, sovint riques en calories i sucre (,,).

Els estudis observacionals han demostrat que les persones que beuen majoritàriament aigua tenen un consum de calories fins a un 9% (o 200 calories) inferior, de mitjana (,).

Beure aigua també pot ajudar a prevenir l’augment de pes a llarg termini. En general, la persona mitjana guanya aproximadament 1,45 kg (3,2 lliures) cada 4 anys ().

Aquest import es pot reduir en:

• Afegir 1 tassa d’aigua: Augmentar el consum d’aigua diari en 1 tassa pot reduir aquest augment de pes en 0,13 kg (0,23 lliures).
• Substitució d'altres begudes per aigua: Substituir una porció d’una beguda endolcida amb sucre per 1 tassa d’aigua pot reduir l’augment de pes de 4 anys en 0,5 kg (1,1 lliures).

És especialment important animar els nens a beure aigua, ja que pot ajudar a evitar que puguin tenir sobrepès o obesitat (,).

Un estudi recent basat en l’escola pretenia reduir les taxes d’obesitat animant els nens a beure aigua. Van instal·lar fonts d’aigua a 17 escoles i van oferir classes a l’aula sobre el consum d’aigua per als alumnes de 2n i 3r de primària.

Després d'un any escolar, el risc d'obesitat s'havia reduït en un enorme 31% a les escoles on es va augmentar la ingesta d'aigua ().

Beure més aigua pot provocar una disminució de la ingesta de calories i reduir el risc d’augment de pes a llarg termini i d’obesitat, especialment en nens.

Quanta aigua hauríeu de beure?

Moltes autoritats sanitàries recomanen beure vuit gots d'aigua de 8 oz (aproximadament 2 litres) al dia.

Tanmateix, aquest nombre és completament aleatori. Com passa amb tantes coses, les necessitats d’aigua depenen completament de la persona (20).

Per exemple, les persones que suen molt o fan exercici regularment poden necessitar més aigua que les que no són molt actives.

Les persones grans i les mares que donen el pit també han de controlar més de prop la ingesta d’aigua ().

Tingueu en compte que també obtingueu aigua de molts aliments i begudes, com ara cafè, te, carn, peix, llet i, sobretot, fruites i verdures.

Com a bona regla general, sempre heu de beure aigua quan tingueu set i beure prou per calmar la set.

Si creieu que teniu mal de cap, que esteu de mal humor, que teniu gana constant o que teniu problemes per concentrar-vos, és possible que tingueu una deshidratació lleu. Beure més aigua pot ajudar a solucionar-ho (,,).

Segons els estudis, beure 1-2 litres d’aigua al dia hauria de ser suficient per ajudar a perdre pes.

A continuació, es mostra quanta aigua s’ha de beure en diferents mesures:

• Litres: 1–2.
• Unces: 34–67.
• Ulleres (8 oz): 4–8.

Tot i això, aquesta és només una pauta general. És possible que algunes persones necessitin menys, mentre que d’altres en necessiten molt més.

Tampoc no es recomana beure massa aigua, ja que pot causar toxicitat per a l’aigua. Això fins i tot ha causat la mort en casos extrems, com durant els concursos de beure aigua.

Segons els estudis, n'hi ha prou amb 1-2 litres d'aigua al dia per ajudar a la pèrdua de pes, especialment quan es consumeix abans dels àpats.

Porta el missatge a casa

L’aigua pot ser molt útil per perdre pes.

És 100% lliure de calories, us ajuda a cremar més calories i fins i tot pot suprimir la gana si es consumeix abans dels àpats.

Els beneficis són encara més grans si substituïu begudes ensucrades per aigua. És una manera molt senzilla de reduir el sucre i les calories.

Tot i això, tingueu en compte que haurà de fer molt més que beure aigua si cal perdre una quantitat important de pes.

L’aigua és només una peça molt petita del trencaclosques.