Fregant aigua tot el temps? Com evitar la sobrehidratació

Content

• Què és una hidratació adequada?
• Consum diari adequat d’aigua per edats
  
• Quanta aigua podem manejar?
• Què passa quan beveu massa aigua?
• Hiponatrèmia vs. intoxicació per aigua
• Qui està en risc?
• Rètols que potser haureu de reduir
• Com mantenir-se hidratat sense exagerar-ho
• Mostra que estàs correctament hidratat
  
• Consideracions especials

És fàcil creure que quan es tracta d’hidratar-se, sempre és millor més.

Tots hem sentit a dir que el cos està format principalment per aigua i que hem de beure uns vuit gots d’aigua al dia.

Se’ns diu que beure una gran quantitat d’aigua pot netejar-nos la pell, curar els nostres refredats i ajudar a perdre pes. I tothom sembla posseir una ampolla d’aigua reutilitzable gegant en aquests dies, que s’omple constantment. Per tant, no hauríem d’expressar H2O en cada oportunitat?

No necessàriament.

Tot i que obtenir molt d’aigua és molt important per a la vostra salut general, també és possible (encara que és poc freqüent) consumir-ne massa.

La deshidratació sempre pot estar en el punt de mira, però sobrehidratació també té alguns efectes adversos greus per a la salut.

Aquí teniu un cop d’ull al que passa quan beveu massa aigua, a qui corre el risc i a com assegurar-vos que us mantingueu correctament (però no excessivament) hidratat.

Què és una hidratació adequada?

Mantenir-se hidratat és important per a funcions corporals com la pressió arterial, la freqüència cardíaca, el rendiment muscular i la cognició.

Tanmateix, és notòriament difícil definir la "hidratació adequada". Les necessitats de líquids varien segons l’edat, el sexe, la dieta, el nivell d’activitat i fins i tot el clima.

Les condicions de salut com les malalties renals i l’embaràs també poden alterar la quantitat d’aigua que una persona ha de beure cada dia. Alguns medicaments també poden afectar l’equilibri de líquids del cos. Fins i tot les vostres necessitats d’hidratació individuals poden canviar d’un dia a l’altre.

En general, la majoria d’experts recomanen calcular la meitat del seu pes i beure aquest nombre d’onces al dia. Per exemple, una persona de 150 lliures podria esforçar-se per un total diari de 75 unces (oz) o 2,2 litres (L).

L’Institut de Medicina també ofereix pautes per a un consum adequat d’aigua per a nens i adults.

Consum diari adequat d’aigua per edats

• Nens d'1 a 3 anys: 1,3 L (44 oz)
• Nens de 4 a 8 anys: 1,7 L (57 oz)
• Homes de 9 a 13 anys: 2,4 L (81 oz)
• Homes de 14 a 18 anys: 3,3 L (112 oz)
• Homes de 19 anys o més: 3,7 L (125 oz)
• Dones de 9 a 13 anys: 2,1 L (71 oz)
• Dones de 14 a 18 anys: 2,3 L (78 oz)
• Dones de 19 anys o més: 2,7 L (91 oz)

Aquestes quantitats objectiu inclouen no només aigua i altres líquids que beveu, sinó també aigua de fonts d'aliments. Alguns aliments poden aportar líquids. Els aliments com les sopes i les paletes són fonts reconeixibles, però els articles menys evidents com les fruites, verdures i productes lactis també contenen importants quantitats d’aigua.

Per tant, no necessiteu només escapar H2O per mantenir-vos hidratat. De fet, altres líquids poden contenir els nutrients necessaris que no obtingueu de l’aigua normal i que són importants per a la vostra salut.

Quanta aigua podem manejar?

Tot i que tots necessitem molta aigua per mantenir una bona salut, el cos té els seus límits. En casos rars, la sobrecàrrega de líquids pot tenir conseqüències perilloses.

Llavors, quant és massa? No hi ha un nombre difícil, ja que factors com l’edat i les condicions de salut preexistents poden jugar un paper, però hi ha un límit general.

"Una persona normal amb ronyons normals pot beure [aproximadament] fins a 17 litres d'aigua (34 ampolles de 16 oz) si es pren lentament sense canviar el sodi sèric", afirma el nefròleg Dr. John Maesaka.

"Els ronyons excretaran tota l'excés d'aigua amb força rapidesa", diu Maesaka. No obstant això, la regla general és que els ronyons només poden excretar aproximadament 1 litre per hora. Així, la velocitat a la qual algú beu aigua també pot canviar la tolerància del cos a l’excés d’aigua.

Si beveu massa ràpid o els vostres ronyons no funcionen correctament, és possible que arribeu a un estat de sobrehidratació abans.

Què passa quan beveu massa aigua?

El cos s’esforça per mantenir constantment un estat d’equilibri. Una part d'això és la proporció de fluid a electròlits al torrent sanguini.

Tots necessitem certes quantitats d’electròlits com sodi, potassi, clorur i magnesi al torrent sanguini per mantenir la contracció dels músculs, el funcionament del sistema nerviós i els nivells d’àcid-base del cos.

Quan beveu massa aigua, pot trencar aquesta delicada proporció i desfer-se de l’equilibri, cosa que, com no és d’esperar, no és bo.

L’electròlit que més preocupa amb la sobrehidratació és el sodi. Un excés de líquid diluirà la quantitat de sodi al torrent sanguini, provocant nivells anormalment baixos, anomenats hiponatrèmia.

Els símptomes d’hiponatrèmia poden ser lleus al principi, com ara sensació de nàusees o distensió. Els símptomes poden esdevenir greus, sobretot quan els nivells de sodi cauen sobtadament. Els símptomes greus inclouen:

• fatiga
• debilitat
• marxa inestable
• irritabilitat
• confusió
• convulsions

Hiponatrèmia vs. intoxicació per aigua

És possible que hàgiu sentit el terme "intoxicació per aigua" o "intoxicació per aigua", però no són el mateix que la hiponatrèmia.

"La hiponatrèmia només significa que el sodi sodi és baix, definit com a inferior a 135 mEq / litre, però la intoxicació per aigua significa que el pacient és simptomàtic per un contingut baix en sodi", assenyala Maesaka.

Si no es tracta, la intoxicació per aigua pot provocar alteracions cerebrals, ja que sense sodi per regular l’equilibri de líquids dins de les cèl·lules, el cervell es pot inflar fins a un grau perillós. Depenent del nivell d'inflor, la intoxicació per aigua pot provocar coma o fins i tot la mort.

És rar i força difícil beure prou aigua per arribar a aquest punt, però morir per beure massa aigua és del tot possible.

Qui està en risc?

Si esteu sans, és poc probable que tingueu problemes greus com a resultat de beure massa aigua.

"Els nostres ronyons fan una feina excel·lent en eliminar l'excés de líquids del nostre cos amb el procés d'orinar", diu la dietista Jen Hernandez, RDN, LD, especialitzada en el tractament de malalties renals.

Si beveu una gran quantitat d’aigua per mantenir-vos hidratat, és més probable que necessiteu viatges freqüents al bany que un viatge a urgències.

Tot i així, certs grups de persones presenten un risc més elevat d’hiponatrèmia i intoxicació per aigua. Un d’aquests grups són les persones amb malalties renals, ja que els ronyons regulen l’equilibri de líquids i minerals.

"Les persones amb malaltia renal en fase tardana poden estar en risc de sobrehidratació, ja que els seus ronyons no poden alliberar l'aigua excessiva", diu Hernández.

La sobrehidratació també es pot produir en esportistes, especialment en aquells que participen en proves de resistència, com ara maratons o en èpoques de calor.

"Els atletes que entrenen durant diverses hores o a l'aire lliure solen tenir un major risc de sobrehidratació en no substituir els electròlits com el potassi i el sodi", diu Hernández.

Els esportistes han de tenir en compte que els electròlits perduts per la suor no es poden substituir per aigua sola. Una beguda de substitució d’electròlits pot ser una opció millor que l’aigua durant llargs períodes d’exercici.

Rètols que potser haureu de reduir

Els primers signes de sobrehidratació poden ser tan senzills com canvis en els hàbits del bany. Si necessiteu orinar amb tanta freqüència que us pertorbi la vida, o si heu d’anar diverses vegades durant la nit, pot ser que arribi el moment de reduir la ingesta.

L’orina completament incolora és un altre dels indicadors que potser s’excedeix.

Entre els símptomes que indiquen un problema de deshidratació més greu s’inclouen els associats a la hiponatrèmia, com ara:

• nàusees
• confusió
• fatiga
• debilitat
• pèrdua de coordinació

Si us preocupa, parleu amb el vostre metge. Poden realitzar una anàlisi de sang per comprovar els nivells sèrics de sodi i recomanar tractament si cal.

Com mantenir-se hidratat sense exagerar-ho

Es pot discutir si hi ha veritat en el proverbi: "Si tens set, ja estàs deshidratat". Tot i així, sens dubte és una bona idea beure quan tingueu set i escollir l’aigua el més sovint possible. Només assegureu-vos que passeu.

"Intenteu beure aigua lentament durant tot el dia en lloc d'esperar massa temps i baixar una ampolla sencera o un got alhora", diu Hernández. Tingueu especial cura després d'un llarg entrenament suat. Fins i tot si la set se sent inextingible, resisteixi l’afany de sufocar ampolla rere ampolla.

Per assolir el punt dolç per a la ingesta de líquids, algunes persones consideren útil omplir una ampolla amb la ingesta adequada recomanada i beure-la constantment durant tot el dia. Això pot resultar especialment útil per a aquells que lluiten per beure prou, o simplement per obtenir una imatge d’una quantitat diària adequada.

Per a molts, però, és més pràctic controlar el cos per detectar signes d’hidratació adequada que centrar-se en colpejar un nombre específic de litres al dia.

Mostra que estàs correctament hidratat

• micció freqüent (però no excessiva)
• orina de color groc pàl·lid
• capacitat de produir suor
• elasticitat normal de la pell (la pell rebota quan es pessiga)
• sensació de sacietat, sense set

Consideracions especials

Si teniu una malaltia renal o alguna altra afecció que afecti la capacitat del vostre cos per excretar l’excés d’aigua, és important seguir les pautes d’aportació de líquids del vostre metge. Poden avaluar millor la vostra salut i necessitats individuals. És possible que se us indiqui que limiteu la ingesta d’aigua per evitar un perillós desequilibri electrolític.

A més, si sou esportistes (sobretot si participeu en esdeveniments de resistència com la marató o el ciclisme de llarg abast), les vostres necessitats d’hidratació el dia de la cursa seran diferents a les d’un dia normal.

"És important tenir un pla d'hidratació individualitzat abans de competir amb un esdeveniment més llarg", diu el metge de medicina esportiva John Martinez, MD, que exerceix de metge als triatlons Ironman.

“Conegueu les taxes relatives de suor i quant heu de beure per mantenir una hidratació normal. La millor manera és mesurar el pes corporal abans i després de fer exercici. El canvi de pes és una aproximació aproximada a la quantitat de líquid que es perd a la suor, l'orina i la respiració. Cada lliura de pèrdua de pes suposa aproximadament 1 pinta (16 unces) de pèrdua de líquid ".

Tot i que és important conèixer les taxes de suor, no cal obsessionar-se completament amb la hidratació mentre fa exercici.

"Les recomanacions actuals són beure de set", diu Martínez. "No cal beure a cada estació de socors durant una cursa si no té set".

Tingueu en compte, però no ho penseu massa.

Finalment, tot i que és normal tenir de tant en tant set durant tot el dia (sobretot en èpoques de calor), si observeu la necessitat de beure constantment, consulteu el vostre metge. Això pot ser un signe d’una afecció subjacent que necessita tractament.

Sarah Garone, NDTR, és nutricionista, escriptora de salut independent i bloguera de menjar. Viu amb el seu marit i els seus tres fills a Mesa, Arizona. Trobeu-la compartint informació sobre la salut i la nutrició de la terra i (sobretot) receptes saludables a Una carta d’amor al menjar.