L’execució genera o trenca el múscul?

Content

• Com afecta la carrera als músculs
• Com el teu cos construeix múscul
• Exercicis d’execució de mostres per construir músculs
• Nutrició adequada per a la creació de músculs a través de córrer
• Proteïna
• Hidrats de carboni i greixos
• Aigua
• La línia de fons

La gent corre per diverses raons, incloses per reduir l'estrès, millorar la salut i competir en curses.

Tanmateix, si esteu intentant guanyar múscul, us podeu preguntar si la possibilitat de córrer ajuda o dificulta els vostres esforços.

Aquest article explica si córrer genera o trenca el múscul.

Com afecta la carrera als músculs

Córrer pot crear músculs inferiors del cos, però depèn en gran mesura de la intensitat i la durada de les teves curses.

En un estudi, 12 estudiants universitaris formats de forma recreativa van realitzar un entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) que va implicar 4 jocs de córrer a gairebé capacitat màxima durant 4 minuts seguits de 3 minuts de descans actiu (1).

Després de 10 setmanes d’entrenaments HIIT 3 vegades per setmana, es va mostrar prop d’un 11% d’augment de l’àrea de fibra muscular del seu quàdriceps (situat a la part davantera de la cuixa), en comparació amb el grup control.

Com a tal, entrenaments com el sprint poden beneficiar el creixement muscular.

L’exercici aeròbic com el córrer està pensat per construir músculs mitjançant la inhibició de proteïnes que interfereixen en el creixement muscular i disminuint la descomposició de proteïnes musculars (MPB) (1, 2, 3).

D'altra banda, la carrera a llarg recorregut pot augmentar significativament la MPB i dificultar el creixement muscular.

Per exemple, en un estudi realitzat en 30 corredors amateurs masculins que van recórrer 6,2, 13 o 26,1 milles (10, 21 o 42 km), tots els grups van experimentar increments significatius en els marcadors de dany muscular (4).

Els nivells d'aquests marcadors van augmentar en paral·lel amb la distància i es van mantenir elevats fins i tot 3 dies després.

Aquests resultats suggereixen que la cursa d’alta intensitat i de curta durada genera músculs de les cames, mentre que la carrera de llarga distància causa danys importants en el múscul i inhibeix el creixement muscular.

Una intensitat de curta durada de carrera com l’esprint pot generar múscul, mentre que la carrera de llarga distància pot inhibir-la.

Com el teu cos construeix múscul

L’acceleració muscular es produeix quan la síntesi de proteïnes musculars (MPS) supera la ruptura de proteïnes musculars (MPB) (5).

La proteïna és un component important del múscul que es pot afegir o treure en funció de factors com la dieta i l'exercici (6).

Si penses en proteïnes com a maons individuals, MPS és el procés d’afegir maons a una paret, mentre que MPB és el procés d’eliminar-los. Si poseu més maons del que traieu, la paret es fa més gran, però si traieu més del que poseu, la paret s’encongeix.

En altres paraules, per construir múscul, el cos ha de fer més proteïnes de les que elimina.

L’exercici, principalment l’aixecament de peses, és un fort estímul per al MPS. Tot i que l’exercici també provoca MPB, l’augment de MPS és més gran, donant lloc a un augment muscular net (5, 7).

Els músculs creixen quan el cos sintetitza més proteïnes de les que es descompon. L’exercici ajuda a promoure aquest procés.

Exercicis d’execució de mostres per construir músculs

Els entrenaments de gran intensitat i de curta durada com HIIT poden ajudar-vos a construir múscul inferior del cos, especialment en els vostres quàdriceps i els isquiotibials (situats a la part posterior de la cuixa) (8).

A continuació, es mostren uns quants exemples d’entrenaments HITT per a la creació de múscul:

• 6 jocs de sprints de 20 segons a la intensitat màxima separats per 2 minuts de caminar o trotar lleuger
• 5 jocs de sprints de 30 segons a la intensitat màxima separats per 4 minuts de caminar o trotar lleuger
• 4 jocs de sprints de 45 segons a intensitat moderada separats per 5 minuts de marxa o trotar lleuger
• 4 jocs d'esprint de 30 segons separats pel temps que triga a tornar a recórrer el turó

Proveu de fer aquests entrenaments de 3 a 4 vegades per setmana.

També podeu modificar-les en funció del vostre nivell de confort i experiència.

Per exemple, si no podeu respirar entre conjunts, augmenteu el temps de descans o disminuïu el nombre total de jocs. Per contra, podeu ampliar aquestes rutines disminuint el temps de descans, augmentant el nombre de conjunts o tots dos.

En qualsevol dels dos casos, no us oblideu d’escalfar-vos prèviament i refredar-vos després per ajudar a prevenir lesions i augmentar la recuperació.

Per preparar el vostre cos per a l’entrenament, feu pocs minuts o salts lleugers durant uns quants minuts, seguits de moviments dinàmics com llunetes o aerotícies (9).

Després de l'entrenament, camineu a un ritme normal de 5 a 10 minuts. Un retrocés actiu ajuda a disminuir el ritme cardíac i evita que els residus s’acumulin als músculs (9).

Els entrenaments HIIT poden ajudar-vos a guanyar músculs inferiors del cos. L’escalfament i el refredament pot evitar lesions i millorar la recuperació.

Nutrició adequada per a la creació de músculs a través de córrer

Una bona nutrició és tan important per construir músculs com córrer-se. Sense nutrients adequats, especialment proteïnes, el cos no pot suportar el procés de construcció muscular.

Proteïna

Mentre que l’exercici estimula l’MPS, la proteïna la millora encara més, afavorint majors guanys musculars (10, 11).

És per això que moltes persones beuen un batut de proteïnes en els dos extrems dels seus entrenaments.

Per guanyar múscul, els experts recomanen consumir diàriament 0,64–0,91 grams de proteïna per lliura (1,4–2 grams per kg) de pes corporal. Això equival a 96–137 grams de proteïna per a una persona de 150 lliures (12, 13).

Les bones fonts de proteïnes inclouen carn, aus, lactis, peixos, ous, soja, mongetes i llegums.

Hidrats de carboni i greixos

Els carbohidrats són la font d’energia preferida del vostre cos, especialment per als exercicis anaerobis com l’esprint.

S'ha demostrat que les dietes baixes en hidrats de carboni i altes en greixos, com la dieta cetogènica, poden deteriorar el rendiment de l'exercici anaeròbic (14).

El greix acostuma a servir de font d’energia durant l’exercici de menor intensitat com la cursa de llarga distància (15).

Per alimentar els vostres entrenaments i garantir una aportació vitamínica i mineral suficient, procureu obtenir un 45-65% de les vostres calories de carbohidrats i un 20-35% de greixos (16).

Les fonts saludables de hidrats de carboni inclouen fruita, cereals integrals, vegetals midons, productes lactis i mongetes, mentre que les bones fonts de greixos inclouen peixos grassos, oli d’oliva verge extra, ous sencers, llavors, alvocat, fruits secs i manters de nous.

Aigua

L’aigua ajuda a regular la temperatura corporal i altres funcions corporals.

Les vostres necessitats d’aigua personals depenen de diversos factors, com ara l’edat, la mida del cos, la dieta i el nivell d’activitat. Tot i així, l'Acadèmia Nacional de Medicina recomana generalment que els homes i les dones tinguin 125 unces (3,7 litres) i 91 unces (2,7 litres) al dia, respectivament (17).

Aquestes directrius s’adrecen a adults de 19 anys i més, i inclouen aigua tant d’aliments com de begudes.

La majoria de les persones es poden mantenir hidratades menjant una dieta saludable i bevent aigua quan té set, així com durant i després de fer exercici (18).

Una dieta robusta és integral per guanyar múscul amb córrer. Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat i mengeu quantitats adequades de proteïnes, hidrats de carboni i greixos.

La línia de fons

Tot i que el recorregut de llarga distància pot inhibir el creixement muscular, la intensitat i la dura durada poden afavorir-la.

Fer HIIT diverses vegades per setmana us pot ajudar a construir múscul inferior del cos.

Assegureu-vos de seguir una dieta equilibrada i mantenir-vos hidratat per donar suport al procés de construcció muscular.