Com afecten el pes els músculs i els greixos?
Content
- Visió general
- Greix vs. múscul
- Percentatges de múscul i greix al cos
- IMC i múscul
- Consells per augmentar la massa muscular
- Consells per aprimar
- El menjar per emportar
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
Visió general
Potser heu sentit que el múscul pesa més que el greix. No obstant això, segons la ciència, una lliura de múscul i una lliura de greix pesen el mateix. La diferència entre els dos és la densitat.
Dues coses que pesen igual poden ser de mida molt diferent. Una lliura de malví ocuparà molt més espai que una lliura d’acer.
El mateix passa amb el greix i el múscul. Una lliura de greix és voluminosa, esponjosa i té la mida d’una toronja petita. Una lliura de múscul és dura, densa i de la mida d’una mandarina.
Greix vs. múscul
No totes les lliures es creen iguals. De fet, el vostre pes corporal total no és un indicador clar de com es veu ni de quins riscos per a la salut podeu afrontar.
Dues persones diferents que pesen la mateixa quantitat poden tenir un aspecte molt diferent quan una té un percentatge elevat de greix i l’altra té un percentatge elevat de múscul.
Unes 20 lliures de greix addicionals us poden donar un aspecte més suau i menys tonificat. Però uns 20 quilos addicionals de múscul es veuran ferms i esculpits.
El múscul també té una funció diferent a la del greix. El greix ajuda a aïllar el cos i atrapar la calor corporal. El múscul augmenta el metabolisme. Això vol dir que com més múscul tingueu, més calories cremeu quan estigueu en repòs.
Percentatges de múscul i greix al cos
han trobat que les persones amb un percentatge més alt de greix corporal tenen una taxa global de mortalitat més alta, independentment del seu índex de massa o de massa corporal (IMC).
El greix augmenta les possibilitats de desenvolupar afeccions com:
- hipertensió
- diabetis
- malaltia cardíaca
Això significa que fins i tot les persones amb un pes corporal baix, però amb una mala relació múscul-greix, tenen un major risc de patir afeccions relacionades amb l’obesitat.
Mantenir baix el percentatge de greix corporal és per prevenir afeccions relacionades amb l’obesitat.
Això no vol dir que hagueu de construir una quantitat excessiva de múscul. Tot i que el múscul mai no és saludable i no se’n pot tenir massa, està bé lluitar per aconseguir objectius més raonables.
Els percentatges de greixos corporals recomanats varien una mica. Les següents recomanacions, cortesia de la Universitat Vanderbilt, es basen en el gènere i l'edat i provenen de les directrius de l'American College of Sports Medicine:
| Edat | Dona (% de greix corporal) | Home (% de greix corporal) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
A més, es poden classificar per mitjanes vistes entre atletes i persones en forma, mitjanes o amb obesitat:
| Classificació | Dona (% de greix corporal) | Home (% de greix corporal) |
|---|---|---|
| Esportistes | 14%–20% | 6%–13% |
| Persones en forma | 21%–24% | 14%–17% |
| Gent mitjana | 25%–31% | 18%–24% |
| Persones amb obesitat | 32% i més | 25% i més |
Provar la composició del greix corporal és una mica complicat.
Alguns gimnasos i consultoris mèdics ofereixen dispositius de proves d’alta tecnologia que fan servir la impedància bioelèctrica (BIA) per detectar les cèl·lules de greix. També hi ha noves escales domèstiques que utilitzen la tecnologia per estimar el percentatge de greix corporal.
De vegades, aquestes eines de mesura poden ser imprecises. Factors externs, com ara la quantitat d’aigua que heu begut, poden afectar els resultats que proporcionen aquestes eines.
Podeu trobar i comprar en una àmplia selecció d’aquestes escales en línia.
IMC i múscul
La massa muscular no està relacionada amb el vostre IMC. El pes i l’alçada determinen l’IMC i no la composició corporal. , però, que l’IMC està moderadament relacionat amb les mesures de greix corporal.
A més, aquest IMC és un predictor tan precís de diversos resultats de malalties, com la diabetis i la hipertensió, com mesures més directes de la composició corporal.
Consells per augmentar la massa muscular
Si voleu augmentar una mica el múscul magre o augmentar una mica, proveu aquests consells:
- Practicar exercicis d’entrenament de força de 3 a 4 dies a la setmana.
- A casa, aprofiteu el vostre propi pes corporal amb flexions, flexions i okupes.
- Incorporeu entrenament de força al vostre treball cardiovascular amb rutines d’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT).
- No tingueu por de pressionar-vos amb pesos lliures cada vegada més pesats.
- Penseu en fer una sessió amb un entrenador personal que us pugui mostrar com aixecar-vos de manera segura i eficaç.
- Penseu en activitats recreatives que us ajudin a construir músculs, com ara escalar, fer ioga o anar en bicicleta.
- Feu una dieta rica en proteïnes per alimentar el desenvolupament muscular. Si voleu augmentar la quantitat, augmenteu la ingesta diària de calories amb proteïnes magres com el pollastre i el peix.
Consells per aprimar
La pèrdua de pes és molt més que construir músculs. Aquests són alguns consells per ajudar-vos a aprimar:
- Feu una dieta equilibrada i plena d’aliments nutritius. Perdre pes no és només reduir calories. També es tracta de menjar les calories adequades. Augmenteu la ingesta de fruites, verdures i proteïnes magres per ajudar-vos a sentir-vos ple durant més temps. Reduïu o elimineu les calories buides, com ara el cafè ensucrat o els refrescos i els aperitius molt processats, com ara les patates fregides.
- Eviteu menjar poc. Per aprimar, voleu reduir les calories. Però si reduïu massa calories, el vostre cos pot passar al mode de fam. Això pot alentir el metabolisme i sabotejar els objectius de pèrdua de pes.
- Parlant d’objectius, fixeu-ne d’altres realistes. A menys que el vostre metge ho hagi recomanat de manera diferent, intenteu no perdre més d'un a dos quilos a la setmana.
- Fer exercici cada dia. L’exercici no ha d’incloure sempre una intensa sessió de suor. Baixeu de l’autobús un parell d’aturades aviat per afegir alguns passos addicionals o agafeu les escales. Si mireu la televisió a la nit, proveu d’aixecar peses durant els anuncis en lloc d’avançar ràpidament per davant o d’agafar un berenar.
- Eviteu la bàscula. De vegades, mantenir-se fora de l’escala us pot ajudar a mantenir-vos en pista. Això es deu al fet que no veureu aquells dies en què el pes extra d’aigua fa que sembli que hagueu engreixat. En lloc d’això, concentreu-vos en l’adequació de la roba Els pantalons són menys ajustats a la cintura i les cuixes?
- Treballa amb un nutricionista. Si heu estat menjant sa i fent exercici físic però no perdent pes, penseu a treballar amb un nutricionista. Poden ajudar a ajustar la dieta i la mida de les porcions, cosa que pot ajudar a iniciar la pèrdua de pes.
- Canvieu-lo. Si sempre mengeu les mateixes coses i feu el mateix entrenament, penseu en canviar-les. Això us pot ajudar a evitar els altiplans de pèrdua de pes i evitar que us avorriu.
- Parleu amb un metge. Si us preocupa el vostre pes, penseu en parlar amb el vostre metge. Us poden ajudar a establir objectius realistes i a crear un pla de pèrdua de pes.
El menjar per emportar
Si teniu una rutina d’exercici fiable i hàbits alimentaris saludables, no us preocupeu tant per l’escala.
Si recentment heu augmentat el joc i us preocupa que no perdeu pes suficientment ràpidament, proveu una unitat de mesura diferent.
Si els pantalons se senten fluixos al voltant de la cintura i les samarretes s’estrenyen al voltant dels braços, és probable que perdeu greix corporal i formeu múscul.
Missatges Interessants
Aquests mini muffins amb espècies de carbassa són l'aperitiu de mida perfecta