L’exercici t’ajuda a perdre pes? La veritat sorprenent

Content

• L’exercici té beneficis per a la salut poderosos
• Penseu en la pèrdua de greix, no en la pèrdua de pes
• Cardio t'ajuda a cremar calories i greixos corporals
• Aixecar peses us ajuda a cremar més calories al rellotge
• Les persones que fan exercici de vegades mengen més
• L’exercici pot augmentar els nivells de fam
• L'exercici pot afectar les hormones reguladores de la gana
• Els efectes sobre l'apetit poden variar per persona
• L’exercici t’ajuda a perdre pes?
• Les persones que perden pes i el mantenen fora tendeixen a fer molt d’exercici
• Una dieta saludable també és important

Per aprimar, cal cremar més calories de les que consumeix.

L’exercici físic us pot ajudar a aconseguir-ho cremant algunes calories addicionals.

No obstant això, algunes persones afirmen que l’exercici físic no és eficaç per perdre pes per si sol.

Això pot ser perquè l'exercici físic augmenta la fam en algunes persones, cosa que els fa menjar més calories de les que es cremaven durant l'entrenament.

L’exercici és realment útil per baixar de pes? Aquest article fa un cop d'ull a les proves.

L’exercici té beneficis per a la salut poderosos

L’exercici físic és fantàstic per a la vostra salut ().

Pot reduir el risc de moltes malalties, incloses malalties del cor, diabetis, obesitat, osteoporosi i alguns càncers (,,,,,,,,,).

De fet, es creu que les persones que treballen regularment tenen un risc fins a un 50% menor de morir per moltes d’aquestes malalties ().

L’exercici físic també és increïblement bo per a la vostra salut mental i us pot ajudar a controlar l’estrès i relaxar-vos ().

Tingueu-ho en compte quan tingueu en compte els efectes de l’exercici. Tot i que no és eficaç per a la pèrdua de pes, encara té altres avantatges que són igual d’importants (si no més).

L’exercici és molt més que la pèrdua de pes. Té diversos beneficis poderosos per al cos i el cervell.

Penseu en la pèrdua de greix, no en la pèrdua de pes

Sovint s’aconsella fer exercici pes pèrdua, però la gent realment hauria d’apuntar greix pèrdua ().

Si simplement reduïu la ingesta de calories per perdre pes, sense fer exercici, probablement perdrà tant músculs com greixos ().

De fet, s’estima que quan les persones perden pes, aproximadament una quarta part del pes que perden és muscular ().

Quan reduïu les calories, el vostre cos es veu obligat a trobar altres fonts de combustible. Malauradament, això significa cremar proteïnes musculars juntament amb els dipòsits de greixos ().

Incloure un pla d’exercicis juntament amb la seva dieta pot reduir la quantitat de múscul que perd (,,).

Això també és important perquè el múscul és més actiu metabòlicament que el greix.

Prevenir la pèrdua muscular pot ajudar a contrarestar la caiguda de la taxa metabòlica que es produeix quan es perd pes, cosa que fa que sigui més difícil perdre pes i mantenir-lo fora ().

A més, la majoria dels beneficis de l’exercici semblen provenir de millores en la composició corporal, la forma física general i la salut metabòlica, no només la pèrdua de pes ().

Fins i tot si no perdeu "pes", encara podreu perdre greix i la construcció de múscul.

Per aquest motiu, pot ser útil mesurar la mida de la cintura i el percentatge de greix corporal de tant en tant. L’escala no explica tota la història.

Quan perdeu pes, voleu maximitzar la pèrdua de greix i minimitzar la pèrdua muscular. És possible perdre greix corporal sense perdre massa pes a la bàscula.

Cardio t'ajuda a cremar calories i greixos corporals

Un dels tipus d’exercici més populars per baixar de pes és l’exercici aeròbic, també conegut com a cardio. Alguns exemples són caminar, córrer, anar en bicicleta i nedar.

L’exercici aeròbic no té cap efecte important sobre la massa muscular, almenys no en comparació amb l’aixecament de peses. No obstant això, és molt eficaç per cremar calories.

Un estudi recent de deu mesos va examinar com el cardio va afectar 141 persones obeses o amb sobrepès. Es van dividir en tres grups i no se'ls va dir que reduïssin la ingesta de calories ():

• Grup 1: Cremeu 400 calories fent cardio, 5 dies a la setmana
• Grup 2: Cremeu 600 calories fent cardio, 5 dies a la setmana
• Grup 3: Sense exercici

Els participants del grup 1 van perdre el 4,3% del pes corporal, mentre que els del grup 2 van perdre una mica més, amb el 5,7%. El grup control, que no va fer exercici, va guanyar un 0,5%.

Altres estudis també mostren que el cardio pot ajudar-vos a cremar greixos, especialment el perillós greix del ventre que augmenta el risc de patir diabetis tipus 2 i malalties del cor (,,).

Per tant, afegir cardio al vostre estil de vida és probable que us ajudi a controlar el pes i a millorar la vostra salut metabòlica. Simplement, no compenseu l’exercici menjant més calories.

Fer exercici aeròbic regularment pot augmentar el nombre de calories que es cremen i ajudar a perdre greixos corporals.

Aixecar peses us ajuda a cremar més calories al rellotge

Tota activitat física us pot ajudar a cremar calories.

No obstant això, l'entrenament de resistència, com ara l'aixecament de peses, té avantatges que van més enllà.

L’entrenament de resistència us ajuda a augmentar la força, el to i la quantitat de múscul que teniu.

Això és important per a la salut a llarg termini, ja que els adults inactius perden entre un 3-8% de la seva massa muscular per dècada ().

Les quantitats més altes de múscul també augmenten el metabolisme i us ajuden a cremar més calories durant tot el dia, fins i tot en repòs (,,).

Això també ajuda a prevenir la caiguda del metabolisme que es pot produir juntament amb la pèrdua de pes.

Un estudi de 48 dones amb sobrepès en una dieta molt baixa en calories va trobar que les persones que van seguir un programa d’aixecament de pes mantenien la seva massa muscular, la seva taxa metabòlica i la seva força, tot i que van perdre pes ().

Les dones que no aixecaven pes també van perdre pes, però també van perdre més massa muscular i van experimentar una disminució del metabolisme ().

Per això, fer algun tipus d’entrenament de resistència és realment un complement crucial per a un pla eficaç de pèrdua de pes a llarg termini. Facilita la reducció del pes, que en realitat és molt més difícil que perdre’l en primer lloc.

L’aixecament de peses ajuda a mantenir i augmentar els músculs i contribueix a evitar que el metabolisme s’alenteixi quan perdeu greix.

Les persones que fan exercici de vegades mengen més

Un dels principals problemes relacionats amb l’exercici i la pèrdua de pes és que l’exercici no només afecta el costat de les calories fora de l’equació del balanç energètic.

També pot afectar la gana i els nivells de fam, cosa que pot fer que consumeixis més calories.

L’exercici pot augmentar els nivells de fam

Una de les principals queixes sobre l’exercici és que pot fer gana i fer que mengi més.

També s’ha suggerit que l’exercici físic us pot fer sobrevalorar el nombre de calories que heu cremat i “premiar-vos” amb menjar. Això pot evitar la pèrdua de pes i fins i tot conduir a l’augment de pes (,).

Tot i que no s’aplica a tothom, els estudis ho demostren alguns les persones mengen més després de fer exercici físic, cosa que pot evitar que perden pes (,,).

L'exercici pot afectar les hormones reguladores de la gana

L’activitat física pot influir en l’hormona grelina. La grelina també es coneix com "l'hormona de la fam" a causa de la seva forma de conduir la gana.

Curiosament, els estudis demostren que es suprimeix la gana després d’un exercici intens. Això es coneix com "anorèxia de l'exercici" i sembla relacionat amb una disminució de la grelina.

No obstant això, els nivells de grelina tornen a la normalitat al cap de mitja hora.

Per tant, tot i que hi ha un vincle entre la gana i la grelina, sembla que no influeixi en la quantitat que menja realment ().

Els efectes sobre l'apetit poden variar per persona

Els estudis sobre la ingesta de calories després de fer exercici són mixtos. Ara es reconeix que tant la gana com la ingesta d’aliments després de l’exercici poden variar entre persones (,,,,).

Per exemple, s'ha demostrat que les dones tenen més gana després de fer exercici que els homes, i és possible que les persones més primes tinguin menys gana que les persones obeses (,,,,).

La manera com l’exercici afecta la gana i la ingesta d’aliments varia entre individus. Algunes persones poden tenir més gana i menjar més, cosa que pot evitar la pèrdua de pes.

L’exercici t’ajuda a perdre pes?

Els efectes de l'exercici sobre la pèrdua o l'augment de pes varien d'una persona a una altra ().

Tot i que la majoria de les persones que fan exercici perdran pes a llarg termini, hi ha qui troba que el seu pes es manté estable i algunes persones fins i tot guanyaran pes ().

No obstant això, alguns dels que guanyen pes en realitat augmenten músculs, no greixos.

Tot això, quan es compara la dieta i l'exercici físic, canviar la dieta sol ser més eficaç per a la pèrdua de pes que l'exercici (,).

No obstant això, l'estratègia més eficaç implica tots dos dieta i exercici ().

La resposta del cos a l’exercici varia entre els individus. Algunes persones perden pes, d’altres mantenen el seu pes i algunes persones fins i tot poden augmentar de pes.

Les persones que perden pes i el mantenen fora tendeixen a fer molt d’exercici

Mantenir el pes un cop perdut és difícil.

De fet, alguns estudis demostren que el 85% de les persones que segueixen una dieta de pèrdua de pes no poden mantenir el pes ().

Curiosament, s’han fet estudis sobre persones que han perdut molt de pes i l’han mantingut durant anys. Aquestes persones tendeixen a fer molt d’exercici, fins a una hora al dia ().

El millor és trobar un tipus d’activitat física que us agradi i que s’adapti fàcilment al vostre estil de vida. D’aquesta manera, teniu més possibilitats de mantenir-lo.

Les persones que han perdut pes amb èxit i el mantenen fora tendeixen a fer exercici físic fins a una hora al dia.

Una dieta saludable també és important

L’exercici pot millorar la vostra salut i ajudar-vos a perdre pes, però una dieta saludable també és absolutament crucial.

No es pot superar una mala dieta.