Funcionen realment les dietes baixes en greixos?

Content

• Què és una dieta baixa en greixos?
• Les dietes baixes en greixos són bones per a la pèrdua de pes?
• Baix en greix vs baix en carbohidrats
• Les pautes de baix contingut en greixos i l’epidèmia d’obesitat
• Redueixen les dietes baixes en greixos el risc de malalties del cor?
• La línia de fons

Des de fa moltes dècades, les autoritats sanitàries han recomanat una dieta baixa en greixos.

Aquesta recomanació ha estat àmpliament acceptada a la comunitat mèdica principal.

Tot i que estudis recents han plantejat algunes qüestions sobre la validesa d’aquestes directrius, la majoria de les autoritats sanitàries no han canviat la seva posició.

La qüestió continua sent controvertida i les directrius continuen essent inalterades, tot i que el seu fonament científic s'ha reduït (1, 2).

Així, les dietes baixes en greixos són efectives per prevenir malalties del cor o promoure la pèrdua de pes? Aquest article resumeix les proves.

Què és una dieta baixa en greixos?

La dieta estàndard baixa en greixos recomanada per les autoritats sanitàries conté menys del 30% de calories diàries degudes a greixos.

Les dietes molt baixes en greixos generalment proporcionen entre el 10 i el 15% (o menys) de calories del greix.

A més, moltes pautes de salut recomanen que la contribució calòrica diària de greixos saturats no hauria de superar el 7-10%.

La majoria dels estudis que investiguen dietes baixes en greixos semblen seguir aquestes definicions.

Resum La dieta baixa en greixos proporciona generalment menys del 30% del total de calories procedents del greix, mentre que les dietes molt baixes en greixos proporcionen menys del 10-15%.

Les dietes baixes en greixos són bones per a la pèrdua de pes?

Les dietes baixes en greixos es recomanen sovint per a persones que necessiten baixar de pes.

El motiu principal d'aquesta recomanació és que el greix proporciona un nombre més gran de calories per gram en comparació amb els altres nutrients principals, proteïnes i hidrats de carboni.

El greix aporta aproximadament 9 calories per gram, mentre que les proteïnes i els hidrats de carboni aporten només 4 calories per gram.

Els estudis mostren que les persones que redueixen la ingesta de calories en menjar menys greixos perden pes. Tot i que la pèrdua de pes és petita, de mitjana, es considera rellevant per a la salut (3).

Però, quina efectivitat té una dieta baixa en greixos en comparació amb una dieta baixa en carbohidrats?

Baix en greix vs baix en carbohidrats

Les dietes baixes en carbohidrats solen ser elevades tant en proteïnes com en greixos.

Quan la ingesta d'aliments és controlada i controlada de manera estreta, les dietes baixes en greixos semblen igualment efectives per a la pèrdua de pes que les dietes baixes en carbohidrats.

Almenys, aquests van ser els resultats d’un petit estudi realitzat en 19 adults obesos que van passar dues setmanes en una sala metabòlica, que és un entorn de laboratori molt controlat (4).

Tot i això, el període d’estudi va ser curt i l’entorn no reflectia una situació real.

Els estudis sobre persones amb vida lliure coincideixen generalment en que les dietes baixes en greixos no són tan efectives que les dietes baixes en carbohidrats (5, 6, 7).

El motiu d'aquesta inconsistència no està clar, però l'explicació més probable és que les dietes baixes en carbohidrats s'associen normalment amb una major qualitat dietètica.

Acostumen a centrar-se en aliments sencers, com ara verdures, ous, carn i peix. També afavoreixen que es saltin la majoria de menjar brossa, que solen contenir hidrats de carboni refinats o sucres afegits.

A més, les dietes baixes en carbohidrats basades en aliments sencers solen ser més elevades tant en fibra com en proteïnes que en dietes baixes en greixos.

Una dieta amb èxit en carbohidrats pot afavorir la pèrdua de pes de les maneres següents:

• Inclou la quantitat de calories: Una ingesta elevada de proteïnes disminueix la ingesta de calories suprimint la gana i augmentant el nombre de calories cremades (8).
• Augmenta la plenitud: Una ingesta elevada de certs tipus de fibra pot reduir la ingesta de calories en augmentar la plenitud (9).
• Lluita contra els anhels: Les dietes baixes en carbohidrats poden suprimir els desitjos de carbohidrats i sucres (10).

En poques paraules, les dietes baixes en carbohidrats funcionen perquè promouen una dieta més sana.

En canvi, continuar amb una dieta baixa en greixos sense emfasitzar la qualitat dels aliments pot comportar un augment de la ingesta d'aliments bruts amb un gran contingut de sucre i carbohidrats refinats.

Resum Les dietes baixes en greixos i baixes en carbohidrats són igualment efectives per a la pèrdua de pes en situacions molt controlades. Tanmateix, en les persones obeses amb vida lliure, les dietes baixes en greixos acostumen a ser menys efectives que les dietes baixes en carbohidrats.

Les pautes de baix contingut en greixos i l’epidèmia d’obesitat

Les directrius baixes en greixos es van publicar per primera vegada el 1977. Des de llavors, moltes de les principals organitzacions sanitàries no han canviat la seva posició.

La introducció de les directrius baixes en greixos sembla haver marcat l’inici de l’epidèmia d’obesitat. La imatge següent parla més de mil paraules:

Per descomptat, moltes coses estaven canviant a la societat en aquell moment i aquest gràfic no demostra que les directrius causessin l'epidèmia d'obesitat.

Tot i això, personalment crec que és demonitzant el greix i aportar hidrats de carboni refinats i sucre que hi hagi pogut contribuir.

Quan els consumidors van començar a creure que el greix era l’arrel de tot el mal, tota mena d’aliments bruts de greixos van inundar el mercat.

Molts d’aquests aliments es carregaven amb carbohidrats refinats, sucre i greixos trans, que s’associen a malalties del cor, diabetis, obesitat i totes aquelles malalties que la dieta baixa en greixos tenia per tractar (11, 12, 13).

Resum Les directrius amb baix contingut en greixos es van publicar per primera vegada el 1977. L’epidèmia d’obesitat va començar al mateix temps, però no està clar si les dues estan relacionades.

Redueixen les dietes baixes en greixos el risc de malalties del cor?

Quan es van concebre les directrius baixes en greixos, els científics van creure que el greix saturat era una causa important de malalties del cor.

Aquesta idea va donar forma a les recomanacions dietètiques de les dècades següents. Explica per què les organitzacions sanitàries van començar a descoratjar a la gent de menjar aliments rics en greixos saturats, com ara ous, carn grassa i lactis amb greix complet.

Les directrius es basaven en febles proves en aquell moment i no tots els científics estaven d’acord. Van advertir que defensar una dieta baixa en greixos podria tenir conseqüències imprevistes.

Avui, les investigacions de gran qualitat suggereixen que el greix saturat no és el dolent que es va fer. Diversos estudis recents indiquen que no hi ha cap vincle significatiu entre greixos saturats i malalties del cor (14, 15).

No obstant això, substituir els greixos saturats per greixos poliinsaturats pot tenir beneficis per a la salut del cor, probablement a causa dels seus efectes antiinflamatoris (16).

Però la dieta estàndard baixa en greixos només recomana una reducció de greixos saturats. Les directrius també aconsellen a les persones restringir el consum de greixos a menys del 30% de la seva aportació calòrica total.

Diversos estudis demostren que disminuir la ingesta general de greixos no millora la salut del cor (1, 17, 18, 19).

Menjar massa greixos pot afectar negativament factors de risc per a malalties del cor.

El colesterol LDL sovint es coneix com el colesterol "dolent". Tot i això, això només és mig. La mida de les partícules LDL també és important.

Com més partícules petites tingueu, més gran és el risc de patir malalties del cor. Si les partícules són majoritàriament grans, el risc de malaltia cardíaca és baix (20, 21, 22, 23, 24).

El que passa amb les dietes baixes en greixos és que realment poden canviar el LDL des de les partícules grans inofensives a les LDL denses i petites que afecten les artèries (24, 25, 26).

Alguns estudis també demostren que les dietes baixes en greixos poden reduir el colesterol “bo” HDL i augmentar els triglicèrids en sang, un altre factor de risc important (27, 28, 29).

Resum Les dietes baixes en greixos poden afectar negativament els nivells de lípids en sang, patró de LDL, HDL i triglicèrids, cosa que pot augmentar el risc de patir malalties del cor.

La línia de fons

Les pautes de baix contingut en greixos introduïdes el 1977 no es basaven en evidències sòlides.

Si bé els estudis recents han debilitat encara més el seu fonament científic, el debat continua.

Una cosa està clara. Menjar menys greixos no sempre és la millor manera de perdre pes. Les dietes baixes en carbohidrats solen ser més efectives per a la majoria de la gent.

L’associació de greixos amb malalties del cor és més controvertida i complexa. En general, no podrem reduir el risc de patir malalties cardíaques.

En lloc de preocupar-se per la ingesta total de greixos, centra’t en millorar la qualitat de la dieta. Menjar més aliments sencers i greixos saludables és una bona manera de començar.