Funcionen els suplements de col·lagen?
Content
- Formes de suplements de col·lagen
- Els suplements poden funcionar per a la pell i les articulacions
- Pell
- Articulacions
- Els suplements de col·lagen per als ossos, els músculs i altres beneficis estan menys estudiats
- Salut òssia
- Construcció muscular
- Altres avantatges
- Dosi recomanades i efectes secundaris
- La conclusió
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
El col·lagen és la principal proteïna del cos humà que es troba a la pell, tendons, lligaments i altres teixits connectius ().
S'han identificat 28 tipus de col·lagen, sent els tipus I, II i III els més abundants en el cos humà, que representen el 80-90% del col·lagen total (,).
Els tipus I i III es troben principalment a la pell i als ossos, mentre que el tipus II es troba principalment a les articulacions (,).
El vostre cos produeix col·lagen de forma natural, però s’han comercialitzat suplements per ajudar a millorar l’elasticitat de la pell, afavorir la salut de les articulacions, construir músculs, cremar greixos i molt més.
En aquest article es discuteix si els suplements de col·lagen funcionen sobre la base d’evidències científiques.
Formes de suplements de col·lagen
La majoria dels suplements de col·lagen provenen d’animals, especialment de porcs, vaques i peixos (5).
La composició dels suplements varia, però normalment contenen col·lagen tipus I, II, III o una barreja dels tres.
També es poden trobar en aquestes tres formes principals ():
- Col·lagen hidrolitzat. Aquesta forma, també coneguda com a hidrolitzat de col·lagen o pèptids de col·lagen, es divideix en fragments de proteïnes més petits anomenats aminoàcids.
- Gelatina. El col·lagen de la gelatina només es descompon parcialment en aminoàcids.
- Raw. En formes crues o desnaturalitzades, la proteïna del col·lagen roman intacta.
D’aquestes, algunes investigacions demostren que el cos pot absorbir el col·lagen hidrolitzat de manera més eficient (,).
Dit això, totes les formes de col·lagen es descomponen en aminoàcids durant la digestió i després s’absorbeixen i s’utilitzen per construir col·lagen o altres proteïnes que el vostre cos necessiti ().
De fet, no cal prendre suplements de col·lagen per produir col·lagen; el cos ho fa de manera natural utilitzant aminoàcids de les proteïnes que mengeu.
No obstant això, alguns estudis suggereixen que prendre suplements de col·lagen pot millorar la seva producció i oferir beneficis únics ().
ResumEls suplements de col·lagen solen provenir de porcs, vaques o peixos i poden contenir col·lagen de tipus I, II o III. Els suplements estan disponibles en tres formes principals: hidrolitzats, crus o en forma de gelatina.
Els suplements poden funcionar per a la pell i les articulacions
Algunes proves indiquen que els suplements de col·lagen poden reduir les arrugues i alleujar el dolor articular.
Pell
Els tipus de col·lagen I i III són els components principals de la pell, que proporcionen força i estructura ().
Tot i que el cos produeix col·lagen de forma natural, els estudis suggereixen que la quantitat de pell pot disminuir un 1% cada any, cosa que contribueix a l'envelliment de la pell ().
Les primeres investigacions demostren que prendre suplements pot augmentar els nivells de col·lagen a la pell, reduir les arrugues i millorar l'elasticitat i la hidratació de la pell (,,,).
En un estudi realitzat en 114 dones de mitjana edat, prenent diàriament 2,5 grams de Verisol (una marca de col·lagen hidrolitzat tipus I) durant 8 setmanes, es va reduir el volum d’arrugues un 20% ().
En un altre estudi realitzat en 72 dones de 35 anys o més, prenent 2,5 grams d ’Elasten (una marca de col·lagen hidrolitzat tipus I i II) diàriament durant 12 setmanes, va reduir la profunditat de les arrugues un 27% i va augmentar la hidratació de la pell un 28% ().
Tot i que les primeres investigacions són prometedores, cal fer més investigacions per determinar l’eficàcia dels suplements de col·lagen per a la salut de la pell i quins suplements funcionen millor.
A més, tingueu en compte que alguns dels estudis disponibles estan finançats pels fabricants de col·lagen, que és una font potencial de biaix.
Articulacions
El collage tipus II es troba predominantment al cartílag, l’amortiment protector entre les articulacions ().
En un estat comú conegut com artrosi (OA), el cartílag entre les articulacions es desgasta. Això pot provocar inflamació, rigidesa, dolor i disminució de la funció, especialment a les mans, els genolls i els malucs ().
Un grapat d'estudis suggereixen que diversos tipus de suplements de col·lagen poden ajudar a alleujar el dolor articular relacionat amb l'OA.
En dos estudis, 40 mg d’UC-II (una marca de col·lagen brut de tipus II) preses diàriament durant fins a 6 mesos van reduir el dolor i la rigidesa articulars en individus amb OA (,).
En un altre estudi, prendre 2 grams de BioCell (una marca de col·lagen tipus II hidrolitzat) diàriament durant 10 setmanes va reduir les puntuacions de dolor articular, rigidesa i discapacitat en un 38% en individus amb OA ().
Cal destacar que els fabricants d’UC-II i BioCell van finançar i van ajudar a dur a terme els seus respectius estudis, cosa que pot influir en els resultats de l’estudi.
En una nota final, els suplements de col·lagen també poden ajudar a alleujar el dolor articular associat a l’exercici i l’artritis reumatoide, tot i que es necessiten més investigacions (,,).
ResumEls primers estudis suggereixen que els suplements de col·lagen poden ajudar a reduir les arrugues i alleujar el dolor articular en persones amb OA.
Els suplements de col·lagen per als ossos, els músculs i altres beneficis estan menys estudiats
Tot i que els beneficis potencials són prometedors, no hi ha molta investigació sobre els efectes dels suplements de col·lagen sobre ossos, músculs i altres àrees.
Salut òssia
L’os està format principalment de col·lagen, especialment del tipus I ().
Per aquest motiu, es pretén que els suplements de col·lagen ajudin a prevenir l’osteoporosi, una afecció en què els ossos es tornen febles, fràgils i amb més probabilitats de fractura ().
No obstant això, molts dels estudis que donen suport a aquest benefici s’han dut a terme en animals (,).
En un estudi realitzat en humans, 131 dones postmenopàusiques que prenien 5 grams d’un suplement de col·lagen hidrolitzat anomenat Fortibone diàriament durant un any van experimentar un augment del 3% de la densitat òssia a la columna vertebral i un augment del quasi 7% al fèmur ().
No obstant això, si bé alguns estudis suggereixen que els suplements de col·lagen poden millorar la massa òssia i prevenir la pèrdua òssia, calen estudis més profunds en humans.
Construcció muscular
Com totes les fonts de proteïnes, els suplements de col·lagen probablement donen suport al creixement muscular quan es combinen amb entrenament de resistència ().
En un estudi realitzat en 53 homes grans, aquells que van prendre 15 grams de col·lagen hidrolitzat després d’un entrenament de resistència durant 3 mesos van augmentar significativament més múscul que els que van prendre un placebo no proteic ().
En un altre estudi realitzat en 77 dones premenopàusiques, els suplements de col·lagen van tenir efectes similars en comparació amb un suplement post-entrenament no proteic ().
Bàsicament, aquests resultats suggereixen que els suplements de col·lagen poden funcionar millor que cap proteïna després de l’entrenament. Tot i això, encara no s’ha determinat si els suplements de col·lagen són superiors a altres fonts de proteïnes per a la construcció muscular.
Altres avantatges
Com que el col·lagen comprèn gran part del cos, prendre’l com a suplement té nombrosos beneficis potencials.
Tot i això, molts no s’han estudiat a fons. Només alguns estudis suggereixen que els suplements de col·lagen poden funcionar (,,,):
- cabells i ungles
- cel·lulitis
- salut intestinal
- pèrdua de pes
En general, es necessita més evidència en aquestes àrees.
ResumTot i que la investigació actual és prometedora, hi ha proves mínimes que donin suport als suplements de col·lagen per a la salut òssia, la construcció muscular i altres beneficis.
Dosi recomanades i efectes secundaris
Aquí teniu algunes dosis recomanades basades en la investigació disponible:
- Per a les arrugues de la pell. 2,5 grams de col·lagen hidrolitzat tipus I i una barreja de tipus I i II han demostrat beneficis després de 8 a 12 setmanes (,).
- Per al dolor articular. 40 mg de col·lagen de tipus II cru preses diàriament durant 6 mesos o 2 grams de col·lagen de tipus II hidrolitzat durant 10 setmanes poden ajudar a reduir el dolor articular (,,).
- Per a la salut òssia. La investigació és limitada, però 5 grams de col·lagen hidrolitzat procedent de vaques van ajudar a augmentar la densitat òssia després d’un any en un sol estudi ().
- Per a la construcció muscular. 15 grams que es prenen en una hora després de l’entrenament de resistència poden ajudar a construir músculs, tot i que és probable que altres fonts de proteïnes tinguin efectes similars (,).
Els suplements de col·lagen són generalment segurs per a la majoria de la gent. No obstant això, s’han informat d’efectes secundaris lleus, incloses nàusees, malestar estomacal i diarrea ().
Com que els suplements de col·lagen provenen generalment d’animals, la majoria dels tipus no són aptes per a vegetarians o vegetarians, tot i que hi ha excepcions.
A més, poden contenir al·lergògens, com ara peixos. Si teniu al·lèrgia, comproveu l'etiqueta per evitar qualsevol col·lagen derivat d'aquesta font.
En una nota final, tingueu en compte que també es pot obtenir col·lagen dels aliments. La pell de pollastre i els talls de carn gelatinosos són excel·lents fonts.
ResumLes dosis de col·lagen que van des dels 40 mg fins als 15 grams són potencialment efectives i semblen tenir efectes secundaris mínims.
La conclusió
Els suplements de col·lagen tenen diversos suposats beneficis.
Les proves científiques sobre l’ús de suplements de col·lagen per reduir les arrugues i alleujar el dolor articular associat a l’artrosi són prometedores, però calen estudis de més qualitat.
Els suplements de col·lagen no s’han estudiat gaire sobre la construcció muscular, millorant la densitat òssia i altres beneficis. Per tant, es necessita més investigació en tots els àmbits.
Si voleu provar el col·lagen, podeu comprar suplements a les botigues especialitzades locals o en línia, però assegureu-vos de parlar-ne primer amb el vostre metge.
Seleccioneu Administració
Remeis per disminuir la febre
