L’equació perfecta per sopar per baixar de pes

Content

• Part 1: Proteïna magra
• Part 2: Verdures sense midó
• Part 3: Glúcids complexos
• Part 4: greixos saludables
• Revisió de

És possible que tingueu l'esmorzar i el dinar coberts quan es tracta d'un pla de pèrdua de pes, però el sopar pot resultar una mica més difícil. L'estrès i la temptació poden colar-se després d'un llarg dia de feina i construir el plat perfecte per satisfer el teu cos i donar suport als teus objectius pot semblar un joc d’endevinalles.

Segons la dietista registrada Shira Lenchewski, el sopar hauria de ser "deliciós, satisfactori i carregat de nutrients orientats a la reparació". Per sort per a nosaltres, ens ha ofert un pla de sopar senzill i de quatre parts que podeu seguir cada nit. Encara millor, ha inclòs les porcions perfectes dels aliments que recomana als clients en un viatge per perdre pes.

Part 1: Proteïna magra

Thinkstock

Tot i que les persones poden associar proteïnes amb un augment de la massa muscular i l’augment de pes, Lenchewski diu que és necessària una proteïna adequada per a la pèrdua de pes, ja que us ajuda a sentir-vos ple durant més temps. Els aliments rics en proteïnes també necessiten més feina per digerir, metabolitzar i utilitzar, cosa que significa que es cremen més calories processant-los.

Les millors opcions de Lenchewski

- 4 unces d'hamburgueses de bisons alimentades amb herba (fetes sense pa ratllat)

- 5 unces de salmó atlàntic salvatge amanit amb iogurt grec, suc de llimona i anet

- 4 unces de kebabs de pollastre condimentats amb iogurt grec, alls i ratlladura de llimona

- 5 unces de gambes saltejades amb all i oli de sèsam

Part 2: Verdures sense midó

Lizzie Fuhr

No hauria d’estranyar que Lenchewski suggereixi verdures riques en fibra i sense anarquia com a component essencial d’un sopar ben equilibrat. Les verdures riques en fibra donen suport a la digestió, us omplen i ofereixen els fitonutrients i minerals que el cos necessita per realitzar al màxim potencial.

Les millors opcions de Lenchwski

- 10 llances d'espàrrecs blanques, condimentades amb 1 culleradeta de maionesa i mostassa de Dijon

- 2 tasses de mongetes verdes, lleugerament saltejades amb oli d'oliva verge extra i escalunyes

- 2 tasses de linguini de carbassó amb pesto

- 2 tasses d’amanida d’enciam de mantega senzilla amb oli d’oliva verge extra, suc de llimona, sal marina i herbes fresques

Part 3: Glúcids complexos

Thinkstock

Quan consumim excessivament aliments densos en carbohidrats, com ara arròs, pasta, cuscús i cistelles de pa, l’excés de combustible s’emmagatzema als músculs com a glicogen. Potser us sorprendrà saber que cada gram de glicogen dels músculs també emmagatzema al voltant de tres grams d'aigua, cosa que contribueix a la retenció de líquids addicionals, diu Lenchewski. Quan reduïu la ingesta de carbohidrats, diu al cos que cremi el combustible excedent i, al seu torn, elimina aquest excés de líquid.

Dit això, tots els carbohidrats no són l'enemic. Els hidrats de carboni complexos racionats adequadament són una part essencial del pla de Lenchewski, ja que ajuden a alimentar el cos i a mantenir la fam a ratlla. Busqueu carbohidrats complexos que us ajudaran a sentir-vos satisfets amb porcions més petites.

Les millors opcions de Lenchwski

- 1/3 tassa de quinoa, cuita

- 1/3 de tassa d’arròs integral, cuit

- 1/2 tassa de mongetes negres, cuites

- 1/2 tassa de llenties, cuites

Part 4: greixos saludables

Thinkstock

La idea que consumir greixos en la dieta engreixa és el que Lenchewski es refereix com "un dels mites alimentaris més generalitzats". El consum de qualsevol macronutrient (que significa carbohidrats, proteïnes o greixos) en excés donarà lloc a un augment de pes, però un greix saludable al plat afegeix una gran quantitat de sabor i us ajuda a mantenir-vos ple. Quan es tracta de greixos saludables, "una mica fa un llarg camí", diu Lenchewski.

Moltes fonts de greixos saludables com els alvocats i l'oli d'oliva ofereixen l'avantatge afegit de tenir un alt contingut en àcids grassos omega-3, que poden ajudar a combatre la inflamació.

Les millors opcions de Lenchwski

- 1/4 d'alvocat

- 1 a 2 cullerades d'oli d'oliva de coco, gra de raïm, noguera, sèsam o extra verge

Revisió de