Per què no treballen tots aquells exercicis abdominals que realitza? (Vídeo)

Content

• Dóna'm-ho directament: els entrenaments abdominals funcionen realment?
• BTW, les abdominals poden provocar problemes biomecànics.
• Llavors, com llauna enforteixes els abdominals?
• No oblideu tenir un paquet de sis o un crack ab.
• Revisió de

Ja han passat els dies dels gurus del fitness que presentaven centenars de abdominals com a clau per a un nucli sòlid com una roca, però si passegeu per la zona d’estirament del gimnàs, és probable que vegeu un grapat de persones estirades sobre estores. cruixint amb un abandonament imprudent. Què dóna? Això és el que els experts han de dir a aquells fanàtics que fan exercicis abdominals i els moviments que hauríeu de fer.

Dóna'm-ho directament: els entrenaments abdominals funcionen realment?

El problema amb molts exercicis abdominals és que promouen la idea d '"entrenament puntual", també centrat en una part del cos durant l'exercici per canviar-la. No importa la forma de tallar-la, formeu-vos l'estómac per punts no pot aconseguir-te els abdominals esquinçats. "Podeu fer 1.000 abdominals i abdominals per nit, però si hi ha una capa de greix a la part superior, mai veuràs que els abdominals passin", diu Ashanti Johnson, propietària de Chicago 360 ment. Cos. Ànima. Com diu el vell refrany, "els abdominals es fan a la cuina", però també podeu acreditar la genètica si teniu un paquet de sis o no. Els entrenadors ho saben molt, de manera que les classes d'exercici sovint diversifiquen quins moviments abdominals s'inclouen. benefici màxim per a tots els tipus de cos vostè poder fer? "Centreu-vos en exercicis de cos sencer que us obliguen a utilitzar-los tot el nucli i crema greixos i calories en general", diu Tanya Becker, cofundadora i directora creativa de Physique 57.

Però el dolor i la sensació de cremor que sentiu després de fer diversos jocs de abdominals han de demostrar que els entrenaments físics realment funcionen, oi? No exactament. "Això prové de la fatiga perquè el flux sanguini cap al múscul baixa, la qual cosa significa que hi ha menys oxigen disponible per al múscul", explica Brynn Putnam, fundador de Mètode de refinament. "Menys oxigen significa que el múscul utilitza una via per produir energia que no necessita oxigen i això condueix a una acumulació d'ions H + que fa que la sang sigui més àcida i inhibeixi la capacitat del múscul per contraure's." Traducció: els músculs acaben sensació d'esgotament, però no hi ha cap connexió entre aquest efecte i en realitat cremar greixos o construir músculs. (Relacionat: Tot el que cal saber sobre les fibres musculars de contracció lenta i ràpida)

BTW, les abdominals poden provocar problemes biomecànics.

Sabíeu que doblegar el cos per la meitat repetidament us pot fer mal a l’esquena i al coll? Sebastian Lagree, propietari de Lagree Fitness, fa anys que no inclou abdominals a les seves classes per una simple raó: "La flexió espinal repetida pot provocar danys permanents a la columna vertebral". Aquests exercicis sols no són suficients per proporcionar-vos un nucli fort. Tot el propòsit d'entrenar els vostres abdominals. També s'han fet moltes investigacions sobre el tema, assenyala l'instructor i entrenador personal de HIIT de Nova York Robert Ramsey. "El Dr. Stuart McGill, que és el geni de la columna vertebral a la qual van tots els entrenadors de força per obtenir dades, té fets estudis que demostren que la columna vertebral no es pretén doblar per la meitat ", diu Ramsey. ″ No obstant això, els exercicis on la columna vertebral està recta mentre es carrega és un estimulador massiu del nucli. Aquests inclouen okupacions a la premsa general, flexions i taulons " les variacions del tauler activaran el vostre nucli, garantit.)

També és important entendre que el nucli està format per més que uns pocs músculs de l’estómac. "Hi ha més de 22 músculs diferents que es connecten, es creuen i comencen a la zona central, i centrar-se només en els abdominals està fent un mal servei a tot el sistema múscul-esquelètic", explica Alexis Novak, instructor de ioga.

Llavors, com llauna enforteixes els abdominals?

En poques paraules: qualsevol exercici pot ser un exercici "bàsic" si es fa bé. Podeu fer-ho abdominals més forts enganxant el nucli durant els esquat, els pes morts, les estocades o les premses aèries (només per citar-ne alguns). "La clau per treballar el nucli de manera efectiva és mantenir una" columna vertebral neutral "o la curvatura natural de l'esquena, en cada exercici que feu", explica Putnam. "No oblideu que el nucli és realment vostre tot el cos perquè tot està connectat per teixit fascial, diu Ramsey. Per exemple, "si us poseu dret i esteneu els braços cap a fora i cap als costats, aquest és un moviment bàsic perquè l'estàs utilitzant per estabilitzar aquests braços", diu.

Però hi ha uns quants exercicis abdominals que definitivament us podeu beneficiar si els feu a la reg. "Les taules amb diferents variacions als braços (reposades sobre els avantbraços, amb els palmells cap amunt, amb una mà elevada, etc.) són una bona manera de desafiar els músculs centrals i d'estabilitzar-los en diferents rangs de moviment", diu Novak. Lagree jura per flexions, taulons laterals i la cadira romana per enfortir totes les parts del nucli, els exercicis bàsics de Becker inclouen la posició de pretzel (destinada a orientar els oblics i els laterals), la subjecció C-Curl i la part inferior de l’esquena extensions, també conegudes com a Supermans. Putnam suggereix enfortir el nucli amb exercicis que se centren en mantenir una columna vertebral neutra, com ara taulons, roll-outs, gossos d'ocells i porta Kettlebell. En altres paraules, hi ha molt d’opcions actuals (inclosos aquests 20 moviments aprovats per l’entrenador), així que no us poseu en risc de patir lesions amb moviments que no funcionin.

No oblideu tenir un paquet de sis o un crack ab.

És fàcil agafar l’estètica dels abdominals (a la el crack ab), però és més important centrar-se en la força del vostre nucli com a resultat del treball dur que feu ". Treballeu per perfeccionar els moviments funcionals que desafien el vostre nucli, com ara les posicions a la gatzoneta i els punts morts, de manera que pugueu gaudir d'un llarg temps i una vida independent lliure de dolors ", aconsella Putnam. Un nucli fort pot prevenir problemes nocius d’esquena, millorar la postura i reduir o eliminar la necessitat de cirurgia d’esquena, afegeix Lagree. "El vostre nucli és igual a la longevitat, que equival a una qualitat de vida més alta en els vostres últims anys." I això és una cosa que ressona, directament al nucli.

Revisió de