Bulkatge brut: tot el que heu de saber

Content

• Què és l’acumulació bruta?
• És eficaç?
• Assegura un excedent calòric
• Pot ajudar a augmentar la força i el múscul
• Possibles efectes secundaris negatius
• Pot afavorir l’augment de greix no desitjat
• Pot afectar els valors sanguinis
• Pot sentir-se lent
• No s'ha de seguir a llarg termini
• Aliments per menjar i evitar
• Aliments per menjar
• Aliments per evitar
• Una forma més sana d’ampliar
• La conclusió

Tot i que la pèrdua de pes és un objectiu més comú en l’actualitat i en l’edat actual, a algunes persones els interessa guanyar pes amb finalitats específiques.

Al món del culturisme, els esports de força i certs esports d’equip, sovint es llança un terme comú per augmentar de pes: l’acumulació bruta.

En aquest article es revisa l’acumulació bruta, els seus possibles efectes secundaris negatius, si és eficaç, i alguns aliments que cal menjar i evitar quan es segueix el mètode.

Què és l’acumulació bruta?

En general, el terme volum de masses es refereix a una fase controlada d’estar en un excedent calòric calculat i combinar-lo amb un entrenament de resistència suficient per augmentar els guanys musculars i de força.

Un excés de calories implica consumir més calories de les que es cremen, cosa que pot provocar un augment de pes en forma de múscul o greix.

L’acumulació bruta fa un pas més enllà i es pot definir com un període d’augment de pes sense descans per qualsevol mitjà necessari per afavorir els guanys musculars i de força. Normalment es combina amb exercicis de resistència d’alta intensitat per complementar aquestes adaptacions.

L’enfocament pot ser utilitzat pels culturistes fora de temporada, els aixecadors de peses, els aixecadors de peses o els gimnàstics habituals que vulguin fer maletes amb certa mida.

Quan es segueix un gruix brut, no hi ha aliments fora de límit. L’objectiu és menjar tant com sigui tolerable per augmentar la massa corporal.

Sovint, s’utilitzen batuts rics en calories i pols d’augment de massa durant un volum brut per promoure un excés de calories i els posteriors guanys musculars.

Tot i que això pot funcionar per a alguns, altres poden trobar que els efectes secundaris negatius superen els beneficis.

L’acumulació bruta és un mètode d’augment de pes ràpid que sol aparellar-se a entrenaments de resistència d’alta intensitat i que utilitzen diversos atletes per afavorir els guanys musculars i de força.

És eficaç?

Tot i que un gruix brut pot provocar un augment de pes, us podeu preguntar si és una estratègia eficaç a llarg termini per augmentar el múscul.

Aquí hi ha alguns avantatges de seguir un gruix brut.

Assegura un excedent calòric

De la mateixa manera que a moltes persones els costa aprimar-se, a d’altres els costa engreixar-se.

Per a aquestes persones, un gruix brut pot ser una eina útil, ja que sol afavorir un excés de calories significatiu i, per tant, condueix a l’augment de pes ().

Aquest augment de pes es tradueix millor en augment muscular quan es combina amb un programa d’entrenament de resistència adequat, que és un altre aspecte important de l’acumulació bruta que no es pot passar per alt.

Amb mètodes d’augment de pes més conservadors, els resultats poden ser bastant lents a causa d’un excedent calòric insuficient. Per tant, un gruix brut pot ser beneficiós en aquest context.

Pot ajudar a augmentar la força i el múscul

L’augment de pes programat s’utilitza generalment per afavorir els guanys musculars i de força en força, físic i alguns esports d’equip.

Perquè es produeixin guanys musculars, es requereix un excedent calòric suficient, normalment un 10-20% de calories addicionals per a la majoria de la gent ().

El gruix brut normalment supera aquest rang, de manera que probablement contribueix a guanyar força muscular i de força per a la majoria de les persones quan es combina amb un règim d’entrenament de resistència adequat.

Un gruix brut pot ser eficaç en determinades situacions en què es desitgi augmentar de pes. Proporciona un excedent calòric que pot conduir a guanys musculars i de força quan es combina amb entrenament de resistència.

Possibles efectes secundaris negatius

Juntament amb els potencials guanys musculars i de força associats a l’acumulació bruta, presenta alguns possibles efectes secundaris negatius.

Pot afavorir l’augment de greix no desitjat

Tenint en compte que la ingesta de calories no se sol fer un seguiment massiu brut, és fàcil aconseguir un excés de calories, que sens dubte condueix a l’augment de pes. Tot i que part d’aquest pes provindrà de múscul afegit, un percentatge considerable serà de massa greix afegida ().

Quan es tracta d’esports de força i física, l’objectiu sol ser maximitzar la força i els guanys musculars, respectivament.

Concretament en els esports físics, com el culturisme, els competidors són jutjats per la seva forma i mida muscular. L’excés d’augment de greix fa que sigui més difícil posar-se en forma a l’hora de competir ().

Pel que fa als esports de força i potència, com l’alçament de peses i l’alçament de pes, normalment hi ha classes de pes dins de les quals els competidors han de competir. L’augment excessiu de greix pot fer que sigui més difícil assolir una determinada classe de pes.

Per als esportistes que participen en esports d’equip, un gruix brut els pot deixar fora de forma quan arriba el moment dels entrenaments previs i de temporada.

Per últim, per a aquells que practiquen gimnàs recreatiu que vulgui posar una mica de múscul, guanyar massa greix pot inhibir el seu objectiu de millorar el seu físic.

Pot afectar els valors sanguinis

Juntament amb el potencial d’un augment excessiu de greix, hi ha altres possibles efectes negatius sobre la salut que cal tenir en compte. Quan es segueix un volum brut, la ingesta de carbohidrats processats i greixos saturats sol ser força elevada.

Consumir massa d’aquests aliments s’ha associat amb nivells elevats de colesterol i sucre a la sang, cosa que comporta un major risc de patir malalties com la hipertensió arterial, l’ictus, el càncer i la diabetis (,,,).

És important tenir en compte que la majoria d’estudis sobre el tema s’han dut a terme en persones sense exercici.

Tot i que començar un gruix brut pot augmentar el risc a curt termini de certes afeccions de salut, reprendre una dieta nutritiva i sense processar probablement desferà aquests efectes.

La millor manera de controlar aquests importants marcadors de salut és fer-vos una anàlisi de sang com a mínim una vegada a l’any, juntament amb un examen físic. Les proves més freqüents poden ser beneficioses si teniu antecedents de cert estat de salut ().

Pot sentir-se lent

Quan es segueix un volum brut, es mengen aliments rics en calories per afavorir l’augment de pes.

Molts d’aquests aliments es processen i contenen grans quantitats de sucres refinats i sodi, que poden provocar retenció d’aigua i fluctuacions en els nivells de sucre en la sang (,).

Això pot deixar-vos sentir lent després de diversos dies seguint la dieta.

Un estudi suggereix que una dieta rica en carbohidrats simples pot conduir a un augment de la fatiga i símptomes de depressió ().

Aquests símptomes s’han de tenir en compte abans de començar un gruix brut.

No s'ha de seguir a llarg termini

Tot i que l’acumulació bruta pot ser eficaç en determinades situacions, normalment és millor seguir-la com a enfocament a curt termini durant la temporada baixa de diversos esports.

Seguir un volum brut durant un període prolongat pot comportar una salut compromesa.

Seguir una quantitat bruta pot causar diversos efectes secundaris negatius, inclosos l'excés de guany de greix, lentitud i nivells anormals d'alguns marcadors de salut importants. Per tant, és millor seguir-lo com a estratègia a curt termini.

Aliments per menjar i evitar

Quan es segueix un gruix brut, no hi ha molts aliments fora de límit a causa de la naturalesa sense restriccions de la dieta. Aquí teniu alguns aliments per menjar i evitar:

Aliments per menjar

• aliments rics en proteïnes, com ara carns vermelles, peixos, aus de corral, lactis, tofu, tempeh
• pols de proteïnes
• pols per guanyar massa calòrica
• cereals per esmorzar
• barres de cereals
• fruites i verdures
• plats rics en carbohidrats
• productes de forn
• pizza
• pasta
• fruits secs i mantega de fruits secs
• formatges
• ous sencers
• alvocats
• menjar ràpid

Aliments per evitar

• aliments baixos en calories, dietètics o sense sucre
• aliments que poden causar efectes negatius sobre la salut quan es mengen en grans quantitats, com ara fetge, fruits secs del Brasil i peixos que contenen mercuri

Es permet la majoria d’aliments mentre es segueix una massa bruta, tot i que és possible que vulgueu restringir-ne alguns per diversos motius.

Una forma més sana d’ampliar

Tot i que l’acumulació bruta pot ser força eficaç per guanyar pes, la seva naturalesa sense restriccions pot provocar efectes negatius sobre la salut.

Per a aquells que vulguin guanyar massa muscular sense una quantitat excessiva de greix corporal, hi ha una alternativa a l’acumulació bruta, que sovint es coneix com a “volum net” o simplement “volum”.

Quan es segueix un enfocament net i massiu, l’objectiu segueix sent menjar un excedent calòric amb molta proteïna, tot i que els aliments ensucrats amb molta caloria i processats estan restringits.

Un excés de calories de 500 calories sol ser un bon lloc per començar a afavorir els guanys musculars ().

La majoria de la dieta es compon d’aliments integrals densos en calories i nutrients, com ara arròs, fruits secs, mantega de fruits secs, carns vermelles, salmó, fruita seca, alvocats, cereals saludables, ous sencers i productes lactis amb molt de greix.

Algunes maneres d’assegurar una ingesta suficient de calories en una massa neta inclouen carregar greixos saludables, augmentar la mida de les porcions i fer exercicis al voltant amb molts carbohidrats.

Per garantir el progrés, pot ser útil fer un seguiment de la ingesta de macronutrients (les proteïnes, els carbohidrats i els greixos que mengeu) i el vostre pes per fer els ajustos necessaris a la dieta.

Tenint en compte que un gruix brut pot conduir a un excés de greix, és possible que algunes persones vulguin provar un enfocament "més net" per augmentar el volum que omet els aliments ensucrats processats i els substitueixi per altres sencers densos en calories i nutrients.

La conclusió

Un gruix brut fa referència a un període d’augment de pes agressiu que s’utilitza per afavorir els guanys musculars i de força en esports de força i en determinats esports d’equip.

Tenint en compte que un gruix brut sol incloure aliments processats amb una gran quantitat de calories, presenta possibles efectes secundaris negatius, com ara un excés de greix, lentitud i valors sanguinis anormals.

Tot i els seus possibles inconvenients, un gruix brut pot ser una estratègia d’augment de pes eficaç per a determinades poblacions, ja que proporciona l’excedent calòric necessari per guanyar múscul i força, tot i que és millor seguir-lo com a estratègia a curt termini.