Què fer per disminuir la gana

Content

• 1. Menja cada 3 hores
• 2. Consumeix massa fibra
• 3. Menja abans d’anar a dormir
• 4. Invertiu en bons greixos
• 5. Beu aigua
• 6. Dorm bé
• 7. Aliments que inhibeixen la gana
• 8. Deixa de beure refrescos
• 9. Prengui suplements

Per reduir la fam, és important evitar saltar-se els àpats, augmentar el consum d'aliments rics en fibra i beure molta aigua. Alguns aliments també ajuden a controlar la fam, com peres, ous i mongetes, ja que augmenten la sensació de sacietat durant més temps i es poden incloure alternativament a la dieta diària.

A més dels aliments, una bona nit de son també és important per a la producció d’hormones, essencials per al bon funcionament de l’organisme, evitant l’ansietat i la necessitat de menjar cada moment.

1. Menja cada 3 hores

Menjar cada 3 hores evita la fam, ja que el cos sempre està ple, a més d’ajudar a reduir la quantitat d’aliments que s’han de menjar en els pròxims àpats. Quan la persona té gana, la tendència és menjar més i, normalment, el desig és menjar aliments calòrics, com ara dolços, que contribueixen a l’augment de pes. Per tant, s’han de menjar menjars petits cada 3 a 4 hores.

Alguns exemples de bones opcions per berenar són preferentment fruites sense pelar, galetes de gra sencer, pa de gra sencer i fruites seques com fruits secs, ametlles o cacauets.

2. Consumeix massa fibra

Les fibres estan presents principalment en fruites, verdures i aliments integrals. Completen l’estómac i prolonguen la sensació de sacietat després dels àpats. Les estratègies per augmentar el consum de fibra són comprar arròs, pasta, pa i galetes de gra sencer, llavors com la chia i les llavors de lli per posar en sucs o iogurts, ocupar almenys la meitat del plat amb amanida, especialment amanides crues, i menjar almenys 3 fruites per dia.

3. Menja abans d’anar a dormir

Menjar un petit refrigeri abans d’anar a dormir pot ajudar a prevenir la fam a la nit. Un bon consell per menjar abans d’anar a dormir és el te de camamilla o melissa amb torrades de blat integral, ja que el te calma i prepara el cos per dormir i el pa torrat dóna sacietat, evitant la fam durant la nit.

Altres opcions per berenar poden ser una tassa de gelatina sense sucre, iogurt normal o un ou remenat, per exemple.

4. Invertiu en bons greixos

Moltes persones, quan fan dieta, restringeixen molt el consum de greixos, cosa que sol augmentar la sensació de fam. No obstant això, és possible incloure greixos "bons" a la dieta diària, que es poden trobar en peixos com el salmó, la truita i la tonyina, en oli d'oliva o oli de llinosa, en fruites com l'alvocat i el coco i en fruites seques com ara com ara cacauets, nous i ametlles, per exemple.

Aquests aliments aporten més energia al cos, prevenint malalties cardiovasculars i milloren la memòria.

Vegeu quins aliments rics en greixos són bons per al vostre cor.

5. Beu aigua

Haureu de beure molta aigua perquè els signes de deshidratació del cos són similars als signes de fam. Així, augmentar el consum d’aigua, tes o sucs sense sucre ajuda a evitar la sensació de fam, a més de millorar el funcionament del cos i la salut de la pell.

6. Dorm bé

És durant el son que el cos elimina les toxines i produeix hormones essencials per a l'equilibri del cos. Sense dormir, el vostre cos acabarà necessitant més menjar per produir energia i proporcionar la necessitat d’estar alerta, de manera que és habitual que les persones amb insomni s’aixequin a mitja nit per menjar.

7. Aliments que inhibeixen la gana

Alguns aliments tenen la propietat d’inhibir la gana, com la pera, el pebrot, les mongetes, l’ou, la canyella i el te verd. Aquests aliments s’han de consumir diàriament per reduir la gana, ja que són nutrients rics essencials per al bon funcionament de l’organisme.

Mireu també el següent vídeo i vegeu com introduir aliments que disminueixen la gana a la vostra dieta:

8. Deixa de beure refrescos

Els refrescos són rics en fructosa, un tipus de sucre que quan es consumeix en excés provoca la reducció de l’hormona leptina, cosa que dóna al cos una sensació de sacietat. Així, les persones que consumeixen molts refrescos acaben tenint gana més sovint. Una altra substància rica en fructosa és el xarop de blat de moro, que es troba en aliments processats com ara mel, salsa de tomàquet, pastissos, brownies i galetes.

9. Prengui suplements

Alguns suplements que poden ajudar a reduir la gana, com l’espirulina o el picolinat de crom, s’han de prendre segons les instruccions del metge o nutricionista.

És important que, juntament amb els suplements, es faci una dieta sana i equilibrada, així com una activitat física freqüent, per mantenir el pes i evitar l’efecte rebot quan s’aturen els suplements. Vegeu altres exemples de suplements per baixar de pes.