Què ha de menjar un vegetarià per prevenir l’anèmia

Content

• Aliments rics en ferro per a vegetarians
• Consells per augmentar l'absorció de ferro
• Menú dietètic ric en ferro per a vegetarians
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3

El vegetarià hauria de menjar aliments rics en ferro com mongetes, llenties, prunes prunes, llavors de lli i col arrissada per evitar l’anèmia. A més, heu d’utilitzar estratègies com menjar cítrics, com ara taronja i acerola, juntament amb aquests aliments per augmentar l’absorció de ferro o podeu apostar pel consum de llevat nutricional per afegir valor nutricional a la dieta,

L’anèmia és una malaltia freqüent a tota la població, però els ovolactovegetaris haurien de prestar especial atenció, ja que sovint consumeixen molts productes amb llet i derivats lactis, i el calci d’aquests aliments disminueix l’absorció de ferro al cos. Esbrineu quins avantatges i desavantatges té ser vegetarià.

Aliments rics en ferro per a vegetarians

Els principals aliments d'origen vegetal, fonts de ferro, són:

• Llegums: mongetes, pèsols, cigrons, llenties;
• Fruits secs: albercoc, pruna, pansa;
• Llavors: carbassa, sèsam, llinosa;
• Llavors oleaginoses: castanyes, ametlles, nous;
• Verdures de color verd fosc: col verda, créixens, coriandre, julivert;
• Cereals integrals:blat, civada, arròs;
• Altres: iuca, salsa de tomàquet, tofu, melassa de canya.

Els vegetarians han de menjar aquests aliments diverses vegades al dia per tenir una quantitat adequada de ferro.

Consells per augmentar l'absorció de ferro

Alguns consells per als vegetarians per augmentar l'absorció de ferro a l'intestí són:

1. Menja fruites riques en vitamina C, com ara taronja, pinya, acerola i kiwi, juntament amb aliments rics en ferro;
2. Eviteu beure llet i productes lactis amb aliments rics en ferro, ja que el calci disminueix l’absorció de ferro;
3. Eviteu beure cafè i tes amb aliments rics en ferro, ja que els polifenols presents en aquestes begudes redueixen l’absorció de ferro;
4. Consumeix aliments rics en fructooligosacàrids, com carxofa, soja, espàrrecs, alls, porros i plàtans;
5. Eviteu l’ús de medicaments per a l’acidesa, ja que el ferro d’origen vegetal necessita absorbir el pH àcid de l’estómac.

Els vegetarians que mengen llet i ous solen ser més deficients en ferro que els vegetarians restringits, ja que normalment tenen una ingesta elevada de llet i productes lactis, cosa que redueix l’absorció de ferro. Per tant, aquests vegetarians haurien de tenir especial cura amb el ferro i sotmetre’s a proves rutinàries per identificar la presència d’anèmia. Vegeu més informació sobre Com evitar la manca de nutrients a la dieta vegetariana.

Menú dietètic ric en ferro per a vegetarians

El següent és un exemple d’un menú ric en ferro de tres dies per a vegetarians.

Dia 1

• Esmorzar: 1 got de llet + 1 pa integral amb mantega;
• Berenar del matí: 3 anacards + 2 kiwis;
• Dinar sopar: 4 cullerades d’arròs integral + 3 cullerades de mongetes + amanida amb cigrons, julivert, tomàquets i créixens + 2 rodanxes de pinya;
• Berenar de la tarda: 1 iogurt amb llinosa + 5 galetes Maria + 3 prunes prunes.

Dia 2

• Esmorzar: 1 tassa de iogurt + cereals sencers;
• Berenar del matí: 4 torrades integrals amb mantega + 3 nous;
• Dinar sopar: 4 cullerades d’arròs integral + 3 cullerades de llenties + amanida amb mongetes de soja, col, tomàquet i sèsam + 1 taronja;
• Berenar de la tarda: 1 got de suc de taronja natural + 1 pa integral amb formatge.

Dia 3

• Esmorzar: Batut d'alvocat + 5 torrades senceres amb ricotta;
• Berenar del matí: 5 galetes de maicena + 3 albercocs;
• Dinar sopar:Pasta amb pasta integral, tofu, salsa de tomàquet, olives i bròquil + enciam morat, amanida de tomàquet i panses + 8 aceroles;
• Berenar de la tarda: 1 iogurt + 5 galetes de llavors + 6 maduixes.

El vegetarià també pot comprar productes enriquits amb ferro i altres minerals, com ara farina d’arròs, xocolata i galetes amb llavors. Les dietes vegetarianes també són baixes en vitamina B12, que també és important per prevenir l’anèmia. Vegeu quins són els símptomes de la manca de vitamina B12.

Mireu alguns aliments que no us podeu imaginar que un vegetarià no hauria de menjar en aquest divertit i lleuger vídeo de la nutricionista Tatiana Zanin:

Vegeu més informació sobre les dietes vegetarianes a:

• Ovolactovegetarianisme: conèixer què és, els beneficis i com preparar receptes
• Com es fa la dieta crua