Com menjar una dieta rica en calci per garantir uns ossos forts

Content

• Menú dietètic ric en calci

La dieta rica en calci és important per garantir ossos forts i sans que prevenin malalties, com l’osteoporosi i l’osteopènia, especialment en dones amb antecedents familiars de la malaltia. El calci també ajuda a millorar la capacitat de contracció dels músculs i és útil per millorar la qualitat de vida de l'individu.

Per seguir una dieta rica en calci, cal menjar diàriament aliments com la llet i productes lactis com el formatge, el iogurt i la mantega.

Alguns consells per menjar una dieta rica en calci són:

1. Beure llet per esmorzar o abans d’anar a dormir;
2. Prengui 1 iogurt al dia;
3. Col·loqueu una llesca de formatge mines sobre pa o pa torrat;
4. Afegiu formatge ratllat a la pasta i formatge blanc a les amanides;
5. Afegiu-hi una mica de crema a les sopes i salses;
6. Menja fruites riques en calci com el mango, la taronja, el kiwi, la pera, el raïm, la pruna i la mora;
7. Menja regularment verdures de color verd fosc com els espinacs i el bròquil perquè també són bones fonts de calci.

Per obtenir més exemples d'aliments rics en calci, vegeu: Aliments rics en calci.

Per esbrinar què no s’ha de menjar per assegurar una bona quantitat de calci, vegeu:

Menú dietètic ric en calci

Aquest exemple de menú dietètic ric en calci és una opció senzilla per a qualsevol persona que vulgui augmentar el calci en la seva dieta.

• Esmorzar - 1 pa francès amb formatge Minas i un got de llet.
• Dinar - tofu guisat amb arròs i espinacs cuits amb formatge ratllat. Per postres, raïm.
• Snack - iogurt natural amb granola, mores i per acompanyar un suc de mango i taronja.
• Sopar - sardines al forn amb patates al forn i bròquil condimentat amb oli d'oliva. Una pera de postres.

El consum de calci a través d’aliments vegetals és una estratègia molt important per a les persones que són intolerants al sucre de la llet, a la lactosa o simplement no els agrada el sabor de la llet i els seus derivats. No obstant això, aquests aliments també tenen oxalats o fitats que dificulten l’absorció del ferro i, per tant, és important variar les fonts dietètiques de calci. Per obtenir més informació sobre l’augment de l’absorció de calci, consulteu: 4 consells per millorar l’absorció de calci.

Vegeu també:

• Aliments rics en calci sense llet
• Aliments per a l'osteoporosi
• Complement de calci i vitamina D.