Dieta Dukan: què és, les seves fases i menú de pèrdua de pes

Content

• Dieta Dukan pas a pas
• 1a fase de la dieta Dukan - fase d'atac
• Menú de mostra per a la fase d'atac
• 2a fase de la dieta Dukan - fase de creuer
• Menú de mostra per a la fase de creuer
• 3a fase de la dieta Dukan - fase de consolidació
• Menú d'exemple per a la fase de consolidació
• 4a fase de la dieta Dukan: fase d’estabilització
• Menú d'exemple per a la fase d'estabilització

La dieta Dukan és una dieta dividida en 4 fases i, segons el seu autor, permet perdre uns 5 kg la primera setmana. En la primera fase, la dieta només es fa amb proteïnes i la durada de la dieta depèn de la quantitat de pes que la persona vulgui aprimar.

Aquesta dieta va ser creada pel metge francès Dr. Pierre Dukan i s’explica completament al seu llibre: ‘No puc aprimar’. Aquesta pot ser una opció per a aquells que necessiten aprimar-se ràpidament.

Consulteu quantes lliures necessiteu per aprimar posant les vostres dades a la calculadora següent:

Comproveu els aliments permesos, els aliments prohibits i el funcionament de cada fase de la dieta Dukan:

Dieta Dukan pas a pas

Per saber quants dies ha de durar cada fase de la dieta, el doctor Dukan suggereix:

• Per a aquells que vulguin perdre 5 kg: 1 dia a la 1a fase;
• Per a aquells que vulguin perdre de 6 a 10 kg: 3 dies a la 1a fase;
• Per a aquells que vulguin perdre d’11 a 20 kg: 7 dies a la 1a fase.

La durada de les altres fases varia segons la pèrdua de pes de l'individu, i els únics dolços que es poden menjar en aquesta dieta són el budín d'ous del Dr. Dukan amb llet desnatada i gelatina lleugera sense sucre. Vegeu la dieta Dukan pas a pas a continuació.

1a fase de la dieta Dukan - fase d'atac

A la 1a fase de la dieta Dukan només es permet menjar aliments rics en proteïnes i es prohibeixen les fonts d’hidrats de carboni i els dolços.

• Aliments permesos: carns magres, a la planxa, rostides o cuites sense greixos afegits, kani, ous bullits, pit de gall dindi fumat, iogurt natural o desnatat, llet desnatada, formatge cottage. Sempre heu de menjar 1 cullerada i mitja de segó de civada al dia, ja que sacia la fam i 1 cullerada de baies de Goji, pel seu poder purificador.
• Aliments prohibits: tots els hidrats de carboni, com ara pa, arròs, pasta, fruita i dolços.

Aquesta fase dura de 3 a 7 dies i es perden de 3 a 5 kg.

Menú de mostra per a la fase d'atac

En la fase d’atac, la dieta es basa només en aliments rics en proteïnes. Per tant, el menú pot ser:

• Esmorzar: 1 got de llet descremada o iogurt desnatat + 1,5 col de sopa de segó de civada + 2 rodanxes de formatge i pernil o 1 ou amb 2 rodanxes de formatge. Podeu afegir cafè a la llet, però no sucre.
• Berenar del matí: 1 iogurt normal baix en greixos o 2 talls de formatge + 2 talls de pernil.
• Dinar sopar: 250 g de carn vermella en una salsa de 4 formatges, feta amb llet descremada o 3 filets de pollastre a la planxa amb cobertura de formatge i pernil o gambeta en una salsa de formatge.
• Berenar de la tarda: 1 iogurt baix en greixos o 1 got de llet baixa en greixos + 1 cullerada de baies de Goji + 1 ou bullit o 2 rodanxes de tofu + 3 rodanxes de pernil o 1 hamburguesa de soja + 1 rodanxa de mató.

És important recordar que només es permeten 2 ous al dia.

Aliments permesos a la fase 1

Aliments prohibits a la fase 1

2a fase de la dieta Dukan - fase de creuer

A la 2a fase de la dieta Dukan s’afegeixen algunes verdures a la dieta, però encara no està permès menjar hidrats de carboni. Les verdures i verdures s’han de menjar crues o cuites en aigua salada i l’únic dolç permès és la gelatina lleugera. Les espècies utilitzades han de ser oli d’oliva, llimona, herbes com el julivert i el romaní o el vinagre balsàmic.

• Aliments permesos: tomàquet, cogombre, rave, enciam, bolet, api, bleda, albergínia i carbassó.
• Aliments prohibits: aliments rics en carbohidrats, dolços i fruites.

Atenció: en aquesta 2a fase, heu d’alternar 1 dia menjant només proteïnes i un altre dia menjant proteïnes, verdures, fins a completar 7 dies. El dia que mengeu només proteïnes, també heu de menjar 1 cullerada de baies de Goji i, els altres dies, 2 cullerades.

Menú de mostra per a la fase de creuer

Haureu de seguir el menú de la fase d’atac durant dies proteics. El menú següent proporciona exemples d’àpats dels dies en què mengeu proteïnes i verdures:

• Esmorzar: 1 got de llet desnatada o iogurt desnatat + 1,5 coll de sopa de segó de civada + 2 rodanxes de formatge al forn amb tomàquet o crep de tomàquet i ou.
• Berenar del matí: 2 talls de formatge + 2 talls de pernil.
• Dinar sopar: 250g de carn en salsa de tomàquet amb amanida de cogombre, enciam i albergínia o 2 rodanxes de salmó en salsa de bolets + amanida de tomàquet, carbassó i bledes.
• Berenar de la tarda: 1 iogurt baix en greixos + 1 cullerada de baies de Goji + 2 rodanxes de formatge o 1 ou bullit

En aquesta fase, que dura fins a 1 setmana, es perden d’1 a 2 kg. Vegeu una recepta indicada per a aquesta fase de la dieta: recepta de panellets Dukan.

Aliments permesos a la fase 2

Aliments prohibits a la fase 2

3a fase de la dieta Dukan - fase de consolidació

A la 3a fase de la dieta Dukan, a més de carns, verdures i hortalisses, també podeu menjar 2 racions de fruita al dia, 2 llesques de pa integral i 1 porció de 40 g de qualsevol tipus de formatge.

En aquesta etapa, també es pot menjar 1 porció d’hidrats de carboni 2 vegades a la setmana, com ara arròs integral, fideus marrons o mongetes, i podeu menjar 2 menjars complets gratuïts, on podeu menjar qualsevol aliment que ja s’hagi permès la dieta, juntament amb una copa de vi o cervesa.

• Aliments permesos: proteïnes, llegums, verdures, 2 fruites al dia, pa integral, arròs integral, pasta integral, mongetes i formatge.
• Aliments prohibits: arròs blanc, pasta blanca i totes les altres fonts d’hidrats de carboni. Fruites prohibides: plàtan, raïm i cirera.

Aquesta fase ha de durar 10 dies per cada 1 kg que l'individu vulgui perdre. És a dir, si l’individu vol perdre encara més 10 kg, aquesta fase hauria de durar 100 dies.

Menú d'exemple per a la fase de consolidació

A la fase de consolidació, els aliments s’alliberen més i es poden menjar pa de gra sencer diàriament. Per tant, el menú pot ser:

• Esmorzar: 1 got de llet descremada o iogurt desnatat + 1,5 coll de sopa de segó de civada + 1 llesca de pa integral amb formatge, tomàquet i enciam.
• Berenar del matí: 1 poma + 1 llesca de formatge i pernil.
• Dinar sopar: 130 g de pit de pollastre amb salsa de tomàquet + arròs integral + amanida de verdures crues o 1 llauna de tonyina amb pasta de blat integral amb salsa pesto + amanida de verdures crues + 1 taronja.
• Berenar de la tarda: 1 iogurt natural baix en greixos + 1 cullerada de Goji + 1 llesca de pa integral amb formatge.

Vegeu les receptes que es poden utilitzar en aquesta etapa a: recepta d'esmorzar Dukan i recepta de pa Dukan.

Aliments permesos a la fase 3

Aliments prohibits a la fase 3

4a fase de la dieta Dukan: fase d’estabilització

A la quarta fase de la dieta Dukan, les recomanacions són: fer una dieta proteica similar a la 1a fase un cop per setmana, fer 20 minuts d’exercici físic al dia, abandonar l’ascensor i utilitzar les escales i ingerir 3 cullerades de segó de civada per dia.

• Aliments permesos: es permeten tot tipus d’aliments, però s’ha de donar preferència als productes integrals i és obligatori menjar 3 racions de fruita al dia.
• Aliments prohibits: res està prohibit, es pot tenir una dieta normal.

En aquesta dieta és necessari beure almenys 2 litres d’aigua al dia per garantir el bon funcionament intestinal i poder eliminar les toxines. Altres líquids permesos són el te, el cafè sense sucre ni edulcorant i zero refrescos, amb moderació.

Menú d'exemple per a la fase d'estabilització

En la fase d'estabilització, podeu tenir una dieta normal, com ara:

• Esmorzar: 1 got de llet desnatada o iogurt desnatat + 1,5 coll de sopa de segó de civada + 2 rodanxes de pa integral amb formatge lleuger mines.
• Berenar del matí: 1 pera + 4 galetes o 3 castanyes + 1 llesca de síndria.
• Dinar sopar: 120 g de carn + 4 colls de sopa d’arròs + 2 colls de sopa de mongetes + amanida crua + 1 taronja
• Berenar de la tarda: 1 iogurt baix en greixos + 1,5 coll de sopa de segó de civada + 4 torrades senceres amb ricotta.

És important recordar que la dieta Dukan és restrictiva i pot causar malestar, marejos i debilitat, a més de no tenir en compte la reeducació alimentària, que facilita l’augment de pes després de la dieta. Per tant, ser el més recomanable per aprimar és anar al nutricionista i seguir les seves pautes.

Fase 4: es permeten tots els aliments

Fase 4: s’ha de preferir els aliments sencers

Apreneu a fer la dieta ràpida de metabolisme per perdre 10 kg en menys d’un mes.