Dieta DASH: què és, com fer-ho i menú
Content
- Com fer
- Aliments permesos
- Aliments per evitar
- Opció del menú de dieta DASH
- Consells per reduir el consum de sal
- Com fer la dieta DASH per aprimar
La dieta DASH és un pla alimentari que té com a objectiu ajudar a reduir la pressió arterial. Tot i això, també s’ha utilitzat per reduir el pes i ajudar a controlar la diabetis. DASH significa anglèsEnfocaments dietètics per aturar la hipertensió, que significa Mètodes per combatre la hipertensió.
Aquesta dieta afavoreix el consum de verdures, fruites i cereals integrals. Per tal d’utilitzar-se també per aprimar, es pot mantenir la rutina alimentària, tot i que es pot recomanar un consum inferior a l’habitual per reduir les calories de la dieta.
Com fer
La dieta DASH no només es centra en reduir la sal per controlar la hipertensió, sinó que es centra principalment en la millora de la qualitat dels aliments consumits diàriament, cosa que també ajuda a controlar altres problemes, com l’obesitat, el colesterol alt i la diabetis. A més, no cal comprar aliments especials.
Aliments permesos
Els aliments que s’han de consumir en grans quantitats són els rics en proteïnes, fibra, potassi, magnesi, calci i greixos insaturats, com ara:
- Fruita;
- Verdures i hortalisses;
- Grans sencers, com ara civada, farina de blat integral, arròs integral i quinoa;
- Llet i productes lactis desnatat;
- Bons greixos, com ara castanyes, cacauets, nous, avellanes i oli d’oliva;
- Carns magres, preferiblement peixos, pollastre i talls magres de carn vermella.
La quantitat de sal ha de ser de 2.300 mg de sodi al dia, que equival a una culleradeta. La quantitat d'aquests aliments diàriament depèn de la quantitat diària de calories que necessiti el cos, que hauria de ser calculada pel nutricionista, ja que pot variar amb l'edat, el gènere, l'activitat física i les malalties associades.
A més, també és important practicar activitat física amb regularitat, ja que afavoreix la reducció de la pressió arterial i el control del pes, ajudant a millorar la salut en general.
Aliments per evitar
Els aliments que s’han d’evitar de la dieta DASH són:
- Dolços i aliments rics en sucre, inclosos els productes industrialitzats com galetes farcides, refrescos, xocolata i pastisseria a punt;
- Aliments rics en farina blanca, com ara galetes, pasta i pa blanc;
- Aliments rics en greixos saturats, com les carns vermelles riques en greixos, embotits, embotits, cansalada;
- Begudes alcohòliques.
A més, la reducció del consum d’aliments rics en sals i sodi, com ara daus de caldo, embotits, embotits, sopes en pols i aliments congelats congelats, augmenta l’eficàcia de la dieta DASH per reduir la pressió arterial.
Opció del menú de dieta DASH
La taula següent mostra un exemple de menú DASH de tres dies:
| Berenar | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Esmorzar | 1 got de llet desnatada amb cafè sense sucre + pa integral amb formatge mines fresc | 2 rodanxes de papaia amb chia i civada + 1 ou remenat amb formatge, tomàquet i una mica d'orenga | 2 creps de civada amb plàtan i mantega de cacauet + 1 tassa de maduixes |
| Berenar del matí | 10 maduixes + 5 anacards (sense sal) | 1 plàtan + 1 cullerada de mantega de cacauet | 1 iogurt normal + 2 cullerades de civada |
| Dinar sopar | filet de peix a la planxa acompanyat d'amanida d'arròs integral i col amb pastanagues condimentades amb 1 culleradeta d'oli d'oliva i vinagre + 1 poma | filet de pollastre al forn amb formatge ratllat acompanyat de puré de moniato i amanida de verdures saltejades amb oli d’oliva + 1 mandarina | pasta integral amb salsa de tomàquet natural + vedella mòlta (baixa en greixos) acompanyada d’amanida d’enciam i pastanaga amanida amb 1 culleradeta d’oli d’oliva i vinagre + 2 rodanxes de pinya |
| Berenar de la tarda | 1 iogurt normal + 2 cullerades de granola | cafè sense sucre + torrades integrals amb crema de ricotta | 1 tassa de batut d'alvocat + 1 tassa de te de chia |
A més, és important no superar els 2.300 mg de sodi. Les quantitats incloses al menú poden variar segons l’edat, el gènere, l’activitat física i la malaltia associada i, per tant, és important consultar el nutricionista perquè es pugui fer una avaluació completa i elaborar un pla nutricional adaptat a les necessitats.
Consells per reduir el consum de sal
Alguns consells per reduir el consum de sodi i sal a la dieta són:
- Triar aliments frescos i naturals, en el cas de comprar aliments congelats o en conserva, l’ideal és triar els que siguin baixos en sodi o que no tinguin sal afegida;
- Llegiu la informació nutricional dels aliments i compareu la quantitat de sodi que conté, escollint el producte que tingui menys sodi o que no tingui sal afegida;
- Per millorar el gust dels aliments, podeu utilitzar herbes aromàtiques, cúrcuma, canyella, llimona i vinagre;
- Eviteu consumir salsa de tomàquet, mostassa, maionesa, salsa Worcestershire, salsa de soja i aperitius salats.
A més, s’han d’evitar les carns processades, fumades o conservades.
Com fer la dieta DASH per aprimar
La dieta DASH també es pot utilitzar per aprimar reduint la quantitat d'aliments consumits, de manera que les calories del dia siguin inferiors a les calories necessàries perquè el cos mantingui el pes.
A més, altres estratègies com augmentar l’activitat física, prendre tes termogènics i reduir el consum d’hidrats de carboni també ajuden a perdre pes i es poden incloure a la dieta DASH per millorar el seu efecte sobre el control del pes.
Mireu el vídeo següent per obtenir més consells per reduir la pressió arterial:
Assegureu-Vos De Llegir
La melatonina us fa somnis estranys i vius?
