Fonaments bàsics sobre dieta i salut cardíaca

Content

• Salut cardíaca i la seva dieta
• Efectes de l’alcohol sobre el cor
• Efectes del calci sobre el cor
• Efectes del sucre sobre el cor
• Efectes de la cafeïna sobre el cor

Salut cardíaca i la seva dieta

Pot ser que el vostre metge us hagi dit recentment que teniu risc de patir malalties del cor a causa del vostre estil de vida o dels vostres antecedents familiars. Potser ha viscut recentment un esdeveniment cardiovascular important, com un atac de cor.

Segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), més nord-americans moren de malalties cardíaques que cap altra malaltia. Podeu reduir les vostres possibilitats de desenvolupar malalties del cor en menjar una dieta sana.

Els hàbits alimentaris poden ser difícils de canviar. És possible que us preocupeu que començar a menjar ara vol dir que ja no gaudireu més del menjar. No és el cas. Fins i tot els petits canvis poden fer una gran diferència en la vostra qualitat de vida.

Un cop sàpigues quins aliments són els més adequats per al teu cor, menjar saludable serà més senzill. Què significa menjar una dieta sana per al cor? Una dieta saludable per al cor inclou una gran varietat d'aliments nutritius, alguns dels quals ja podeu gaudir.

L'Associació Americana del Cor (AHA) recomana menjar el següent per augmentar la vostra salut cardíaca a llarg termini:

• fruits
• verdures
• cereals integrals
• llegums
• productes lactis baixos en greixos
• aviram
• peixos
• nous

AHA també recomana limitar la quantitat de carn vermella i aliments ensucrats i begudes que consumeixes.

Seguiu aquestes directrius i recomanacions:

• Trieu mitjans magres sense pell i prepareu-los sense greixos saturats i trans.
• Menja peix almenys dues vegades per setmana. Els peixos grassos amb àcids grassos omega-3 ajuden a disminuir el risc de patir malalties del cor.
• Seleccioneu els làctics baixos en greixos i l’1 per cent de greixos.
• Retalleu les begudes i els aliments amb sucres afegits.
• Trieu i prepareu els aliments amb poca sal o sense.
• Si beu alcohol, beu amb moderació.
• Estigueu atents a les mides de la vostra porció.
• Ompliu el plat amb 50% per cent de verdures i fruites

Més enllà d’aquestes pautes generals, diverses àrees són importants per comprendre quan es tracta de nutrició i del cor.

Efectes de l’alcohol sobre el cor

La recomanació AHA sobre alcohol és beure amb moderació si es beu. Per als homes, això significa no més de dues copes al dia. La ingesta moderada per a les dones significa no tenir més d’una beguda al dia. Una beguda és igual a una cervesa de 12 unces, 4 unces de vi o 1,5 onzes de licor a prova de 80.

L’AHA destaca que la relació entre l’alcohol i les malalties del cor és complexa. Els investigadors han trobat una associació entre el consum greu d'alcohol i els riscos per a la salut, inclosos l'alcoholisme, l'obesitat i el càncer de mama. Alguns estudis han suggerit una reducció de les malalties cardiovasculars amb un consum moderat d’alcohol.

Malgrat aquest potencial benefici, l'AHA no recomana beure alcohol per reduir el risc cardiovascular. Utilitzeu mesures més convencionals com controlar el vostre pes, fer exercici regularment i disminuir el colesterol i la pressió arterial per reduir el vostre risc.

El consum d’alcohol pot comportar un aport de calories més elevat. El consum excessiu d’alcohol pot provocar una mort cardíaca sobtada. El vostre metge us pot ajudar a valorar els riscos i beneficis relacionats amb el consum d'alcohol.

Efectes del calci sobre el cor

Igual que amb l'alcohol, el vincle entre calci i malalties cardiovasculars no està clar. L'AHA destaca que no hi ha informació suficient per determinar si la ingesta de calci afecta el risc de malalties cardíaques. Tanmateix, menjar productes lactis sense greixos i baixos en greixos, juntament amb quatre a cinc racions cadascuna de fruites i verdures al dia, ajuda a disminuir significativament la pressió arterial.

L’AHA destaca la importància per a les dones, en particular, a menjar productes lactis sense greixos i baixos en greixos. La majoria de les dones han de tenir com a objectiu consumir diàriament entre 1.000 i 2.000 mil·ligrams de calci.

La Clínica Mayo assenyala que alguns homes també poden beneficiar-se de suplements de calci. Els homes majors de 50 anys haurien de consumir entre 1.000 i 2.000 mil·ligrams diaris i entre 1.000 i 2.500 mil·ligrams diaris per als menors de 50 anys.

Efectes del sucre sobre el cor

L’AHA assenyala que l’augment de l’obesitat i les malalties cardiovasculars ha augmentat la preocupació per l’alta ingesta de sucre en la dieta típica nord-americana. La seva declaració conclou que heu de seguir algunes pautes per disminuir el risc cardiovascular mantenint un pes saludable i satisfer necessitats nutritives.

Les dones no han de consumir més de 100 calories al dia amb sucres afegits. Els homes no han de consumir més de 150 calories al dia amb sucres afegits.

Això suposa un màxim de 6 culleradetes, o 24 grams, de sucre afegit per a les dones i uns 9 culleradetes, o 36 grams, de sucre afegit per als homes. Les principals fonts de sucres afegits inclouen:

• refrescs
• caramels
• coques
• cookies
• pastís
• begudes de fruites
• postres làctics, com ara els gelats
• iogurt endolcit
• cereals edulcorats com gofres i farina de civada

Efectes de la cafeïna sobre el cor

La cafeïna és un estimulant. Pot ser en molts aliments i begudes, inclosos:

• cafè
• te
• refrescs
• xocolata

Encara no s'ha determinat si la ingesta elevada de cafeïna augmenta el risc de patir malalties coronàries.

La Clínica Mayo assenyala que si bé els estudis no han trobat cap connexió definitiva entre beure cafè i un augment del risc de malalties cardíaques, les investigacions suggereixen possibles riscos. Els estudis demostren que l’elevat consum de cafè sense filtrar està associat a petits augments dels nivells de colesterol.

Menjar una dieta sana i baixa en greixos que inclou els següents pot millorar la salut del cor:

• fruits
• verdures
• proteïna magra
• llegums
• cereals integrals

Preneu-vos el temps i feu l’esforç per canviar els vostres hàbits alimentaris. El teu cor i els teus éssers agraïts.