Dieta saludable durant l’embaràs

Content

• Visió general
• Alimentació equilibrada
• Hidrats de carboni complexos
• Proteïna
• Verdures i fruites
• Cereals i llegums
• Fibra
• Ferro
• Greix
• Sal
• Fluids
• Quines vitamines necessito durant l’embaràs?
• Àcid fòlic
• Àcid pantotènic
• Riboflavina (B-2)
• Tiamina (B-1)
• Vitamina A
• Vitamina B-6 (piridoxina)
• Vitamina B-12
• Vitamina C (àcid ascòrbic)
• Vitamina D
• Quins minerals necessito durant l’embaràs?
• Calci
• Iode
• Ferro
• Magnesi
• Crom
• Coure
• Zinc
• Potassi
• Fòsfor
• A emportar

Visió general

Una dieta saludable i una bona alimentació durant l’embaràs garanteixen que el vostre nadó tingui el millor començament possible. La millor dieta és una dieta equilibrada que proporciona grans quantitats de:

• proteïna
• hidrats de carboni
• tipus de greix saludables
• vitamines i minerals

Una dieta saludable durant l’embaràs conté gran part del mateix balanç de vitamines, minerals i nutrients que una dieta sana en general. La diferència és que necessiteu quantitats més elevades. Si ja teniu hàbits alimentaris saludables, serà fàcil fer petits ajustaments per garantir un embaràs saludable.

Alimentació equilibrada

L'Associació Americana de l'embaràs recomana que les dones embarassades consumeixin 300 calories addicionals per sobre del seu consum normal. Eviteu fer la dieta i la voluntat de menjar menjar durant l’embaràs. El vell adagi que cal “menjar per a dos” és només un mite: la clau és la moderació. El Col·legi Americà d’Obstetricians i Ginecòlegs (ACOG) recomana utilitzar l’aplicació o lloc web MyPlate per planificar els menjars i servir les mides adequadament en funció del pes corporal, nivell d’exercici, edat gestacional i edat materna.

Hidrats de carboni complexos

Sempre que sigui possible, mengeu hidrats de carboni complexos, com ara:

• pans i pastes de gra integral
• verdures
• mongetes
• llegums

Mantenir-se lluny dels seus cosins amb deficiència nutricional, els hidrats de carboni simples:

• pa blanc
• cookies
• pretzels
• patates fregides
• sucre
• edulcorants

Proteïna

L'Associació Americana de l'embaràs recomana entre 75 i 100 grams diaris. El vostre metge pot recomanar més proteïnes si es considera que té un risc alt l’embaràs o si teniu un menor pes.

Verdures i fruites

Els vegetals contenen quantitats significatives de:

• vitamines A i C
• Beta carotè
• fibra
• vitamina E
• riboflavina
• àcid fòlic
• Vitamines B
• calci
• rastrejar minerals

Cereals i llegums

Els cereals integrals i els llegums, com els pèsols secs i les mongetes, i altres hidrats de carboni saludables, com les fruites i les amidones, han de formar part d’una dieta saludable. Proporcionen vitamines B i traces minerals, com el seleni de zinc i el magnesi. Els cereals i els llegums són plens de nutrients, incloses les diverses vitamines B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folat i niacina.

El vostre nadó en creixement necessita aquestes necessitats per al desenvolupament de gairebé totes les parts del seu cos. La ingesta de folats redueix significativament el risc de tenir un nadó amb espina bífida. Aquests aliments subministren energia per al desenvolupament del vostre nadó i ajuden a construir la placenta i altres teixits del vostre cos.

Fibra

Intenta menjar de 20 a 35 grams de fibra al dia per ajudar a prevenir el restrenyiment i les hemorroides. Podeu obtenir-los de cereals integrals, verdures, llegums i fruites. Els productes etiquetats refinats o enriquits no són tan beneficiosos per a vostè ni per al teu nadó.

Ferro

Heu de menjar aliments rics en ferro cada dia. Com que moltes dones no obtenen prou ferro en la seva dieta, el ferro és una part important dels suplements prenatals. El ferro sovint s’absorbeix malament en els aliments vegetals, és per això que és difícil per a moltes persones assolir el requisit adequat. Parleu amb el vostre metge si és propens a l’anèmia per deficiència de ferro. Poden recomanar un suplement. Els aliments rics en ferro inclouen:

• espinacs
• llenties
• cereals fortificats
• carns vermelles
• fesols de ronyó, llima i marí

Greix

Els aliments rics en greixos no saludables inclouen aliments fregits, greixos saturats i productes envasats que contenen greixos trans. Encara que no voleu consumir quantitats excessives de greixos, també és perillós eliminar tots els greixos de la dieta. Es recomana un equilibri saludable. Els àcids grassos essencials són importants, inclosos els àcids grassos omega-3. Alguns exemples de greixos saludables inclouen:

• nous
• alvocat
• llavors de carbassa i gira-sol
• llavors de Chia
• llavor de lli
• peix gras
• oli d’oliva

Aquests aliments proporcionen els tipus de greixos adequats per al desenvolupament cerebral del vostre nadó.

Sal

Hauríeu de menjar aliments salats amb moderació.

Fluids

Els líquids són una part important d’una dieta saludable. Hauríeu de consumir almenys 64 unces o vuit gots al dia i més millor. Durant l’embaràs, heu de limitar les begudes amb cafeïna a no superar els 200 mil·ligrams de cafeïna al dia, segons l’ACOG.

L’aigua també redueix la possibilitat de restrenyiment i les hemorroides posteriors que es poden desenvolupar a partir d’estrenyiment durant la defecació. L’augment del flux d’orina també redueix el risc de desenvolupar una infecció del tracte urinari, que pot ser perillós per a tu i el teu bebè.

Quines vitamines necessito durant l’embaràs?

Si trieu prendre suplements durant l’embaràs, assegureu-vos de llegir les etiquetes de cada ampolla. És important mantenir-vos dins de la quota diària. Tingueu en compte que una vitamina prenatal completa hauria d’equilibrar els nutrients que necessiteu i que prendre suplements addicionals us pot proporcionar més que la dosi diària recomanada en total.

Sempre parli de suplements o medicaments sense recepció que desitgeu prendre amb el vostre metge per obtenir consell individual.

Àcid fòlic

L’àcid fòlic és una vitamina important que estimula la formació de glòbuls vermells i la producció de senyals químics importants al sistema nerviós. També és important en el procés d’elaboració de l’ADN. Potser més important, l’àcid fòlic s’ha identificat com una vitamina crítica per evitar defectes del tub neural en el vostre nadó, com l’espina bífida.

El Col·legi Americà d’Obstetricians i Ginecòlegs recomana prendre 400 micrograms al dia abans de concebre’l i rebre almenys 600 micrograms al dia de totes les fonts, inclosa la dieta, durant l’embaràs.

Entre les bones fonts d’àcid fòlic hi ha:

• verdures de fulla verda cuites
• fetge de vedella, cuit
• grans grans del nord
• cereal fortificat
• alvocat
• espàrrecs

Àcid pantotènic

Aquesta vitamina (B-5) participa en moltes de les activitats metabòliques i reguladores del cos. La quantitat diària recomanada per a la persona mitjana és de 4 a 7 mil·ligrams. L’àcid pantotènic està present a:

• carns, incloent pollastre i vedella
• patates
• cereals integrals
• bròquil
• rovells d'ou

Riboflavina (B-2)

Aquesta vitamina és important per al desenvolupament i creixement fetal. La quantitat dietètica recomanada (RDA) per a dones embarassades és d’1,4 mil·ligrams i 1,6 mil·ligrams per a dones lactants. Una vitamina prenatal pot ser la seva millor font consistent, però la B-2 es pot trobar a la llet i als lactis, amb quantitats més petites presents a la soja, els cereals i el porc.

Tiamina (B-1)

La tiamina és important per al metabolisme i desenvolupament del cervell, el sistema nerviós i el cor. Quan estigueu embarassada, necessiteu quantitats augmentades de moltes vitamines, inclosa la B-1. La RDA per a dones embarassades és d’uns 1,4 mil·ligrams.

Vitamina A

La vitamina A és fonamental per al creixement adequat de les cèl·lules i el desenvolupament dels ulls, la pell i la sang, així com la immunitat i la resistència a la infecció.

Vitamina B-6 (piridoxina)

La vitamina B-6 és important per al metabolisme del cos i per al desenvolupament del cervell i dels sistemes nerviosos fetals. La RDA per a dones embarassades és d’1,9 mil·ligrams.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 es troba principalment en carns i productes lactis. Així que pot ser un problema per als vegans o per als vegetarians estrictes. Si teniu restriccions dietètiques, assegureu-vos que el vostre suplement vitamínic tingui B-12 adequat. El llevat nutricional, fortificat amb B-12, és un element bàsic per als vegetarians. Té un sabor salat i salat i uns gustos semblants al formatge parmesà.

Vitamina C (àcid ascòrbic)

El cos no emmagatzema la vitamina C, de manera que necessiteu fonts habituals per complir les vostres necessitats diàries. La RDA per a dones embarassades és de 85 mil·ligrams al dia. Podeu assolir el vostre objectiu mitjançant la ingesta diària de cítrics, afegint suc de llimona o llima fresca a l’aigua i consumint fruites i verdures fresques com baies, pebrots i bròquils.

Vitamina D

Els humans produeixen vitamina D a la seva pell en resposta a la llum solar. La vitamina D es troba naturalment només en alguns olis de fetge de peix. Com que l’exposició a la llum solar és variable i aquesta vitamina és tan important per a les dones embarassades i els nens en creixement, tota la llet ara s’enforteix amb vitamina D per quart segons regula el govern dels Estats Units. Els suplements de vitamina D són especialment importants si no beu llet. El seu metge pot comprovar els nivells de vitamina D per orientar la suplementació si està prenent un suplement.

Quins minerals necessito durant l’embaràs?

Calci

El calci és important per als ossos i les dents fortes, com la majoria de la gent sap. Però també és fonamental per al desenvolupament i la funció adequades del cor i altres músculs, així com per al sistema de coagulació de la sang. El fetus exigeix ​​un enorme subministrament de calci durant el desenvolupament. Es creu que hi ha un magatzem corporal de 25 grams de calci al néixer, tot el que es rep de la mare.

Les dones embarassades necessiten diàriament 1.000 mil·ligrams de calci, segons l'American Pregnancy Association. La llet i els productes lactis són grans fonts de calci, com també el suc de taronja i el pa fortificat amb calci. Els peixos enllaunats amb ossos, tofu fixat en calci, mongetes cuites i verdures de fulles fosques cuites també proporcionen calci. Els suplements prenatals solen contenir només entre 150 i 200 mil·ligrams de calci. Així doncs, les vitamines prenatals per si soles no poden proporcionar prou calci a una dona embarassada.

Iode

El iode és fonamental per al desenvolupament i el funcionament de la glàndula tiroide i la regulació del metabolisme. El RDA per a dones embarassades és de 220 micrograms al dia. Podeu obtenir iode a partir de:

• aigua potable fluorada
• sal iodada (taula)
• ous
• llet
• llevat de cerveser

Ferro

El ferro és un element crucial en molts dels processos del cos. Els suplements de ferro són importants per a la majoria de les dones, ja que poques dones obtenen suficient ferro durant la seva dieta. Sovint, les dones que no tenen ferro es tornen anèmiques. L’anèmia amb deficiència de ferro és una de les formes més freqüents d’anèmia. Es pot regular mitjançant suplements de ferro.

La vostra millor font dietètica de ferro és la carn vermella, com la vedella. Podeu obtenir ferro no hemo (a les verdures) de llenties, espinacs, melassa de corretja negra i molts tipus de mongetes. Per millorar l’absorció de ferro vegetal o no hemo, emparella l’aliment amb una font rica en vitamines C. Per exemple, afegiu pebrots o maduixes fresques a rodanxes a l’amanida d’espinacs. L’Associació Americana de l’embaràs recomana una ingesta diària de 27 mil·ligrams de ferro per a les dones embarassades.

Magnesi

El magnesi és un element important per a les dents i els ossos, la regulació dels nivells de sucre en sang i el bon funcionament de les proteïnes del cos. També és important per al creixement i reparació de teixits i pot tenir un paper en la reducció del part abans de temps. El límit superior recomanat per magnesi a les dones embarassades és d’uns 300 mil·ligrams. Una bona dieta sol aportar magnesi suficient, per la qual cosa no es troba a la majoria de vitamines prenatals. Les millors fonts alimentàries de magnesi són:

• llavors com el gira-sol i la carbassa
• germen de blat
• tofu
• ametlles
• iogurt

També podeu prendre banys de sal Epsom dues vegades per setmana per augmentar els nivells de magnesi sanguini.

Crom

El crom és important per al desenvolupament del vostre nadó. Heu d’obtenir uns 30 micrograms diaris. Els aliments que contenen quantitats importants de crom inclouen:

• pa de blat sencer
• mantega de cacauet
• espàrrecs
• espinacs
• germen de blat

Coure

El coure estimula el creixement de cèl·lules i teixits, el creixement del pèl i el metabolisme general. És un component crític dels principals sistemes del nadó: el cor i el sistema circulatori, l’esquelet i el sistema nerviós. Es recomana diàriament un mil·ligram de coure.

Zinc

La RDA de zinc per a dones embarassades és d’11 mil·ligrams al dia i 12 mil·ligrams per a dones lactants. Podeu comprar vitamines prenatals que continguin zinc. Les fonts inclouen carn vermella, llavors, fruits secs i mongetes.

Potassi

El potassi és un mineral que afecta la funció cel·lular, l'equilibri de líquids i la regulació de la pressió arterial, així com la correcta funció nerviosa i muscular. Tot i que no hi ha cap quota diària recomanada per a adults no embarassats, la majoria dels metges estan d’acord que les dones embarassades requereixen almenys 2.000 mil·ligrams al dia. Les vitamines prenatals poden proporcionar potassi, però el potassi està present en nivells elevats en aliments com:

• plàtans
• alvocats
• cantaloupes
• taronges
• síndries
• verds de fulla fosca
• carns
• llet
• grans
• llegums
• escaques

Fòsfor

Aquest element és una part important del desenvolupament dels sistemes muscular, circulatori i esquelètic. La quantitat diària recomanada per a dones no embarassades és de 700 mil·ligrams per a dones embarassades i en període de lactància. Les fonts inclouen llet, iogurt, mongetes, marisc i fruits secs.

A emportar

Si es prenen multivitamines prenatals s’assegurarà que obté els requisits bàsics. No obstant això, els aliments frescos plats de vitamines ajudaran al vostre nadó a començar el millor moment a la vida.

Sempre heu de parlar amb el vostre metge i dietista si us preocupa la vostra dieta. Us poden ajudar a determinar si obteniu suficients nutrients.