12 trucs dietètics per reduir la fatiga crònica

Content

• 1. Fugiu els aliments inflamatoris
• 2. Mantingueu-vos hidratat
• 3. Porteu un diari d'aliments i símptomes
• 4. No ho tallis tot
• 5. Però experimenta amb la teva dieta
• 6. Limiteu la ingesta de cafeïna
• 7. Proveu menjars més petits i més freqüents
• 8. Preste atenció al sucre
• 9. Aneu a les verdures
• 10. Omet els aliments molt processats
• 11. Completa tot amb greixos saludables
• 12. Planifiqueu els àpats i prepareu-los quan pugueu
• Linia inferior
• Solució alimentària: aliments que superen la fatiga

La fatiga crònica està molt lluny del cansament de "necessito una altra tassa de cafè". És una afecció debilitant que pot afectar tota la vida.

Fins ara no hi ha hagut estudis importants sobre els efectes de la dieta sobre la síndrome de fatiga crònica (SFC). No obstant això, Jose Montoya, MD, professor de medicina i especialista a la clínica de fatiga crònica de Stanford, va afirmar que la dieta sembla afectar la fatiga crònica.

"La dieta pot afectar el CFS, però sabem molt poc sobre el que podria funcionar específicament per a tothom", va dir Montoya. "Sabem que per a alguns, certs aliments empitjoren o milloren els seus símptomes i que la gent hauria d'estar-hi atenta".

Tot i que encara cal fer més investigacions, hi ha moltes coses que podeu fer per augmentar l’energia i garantir que mengeu una dieta sana i equilibrada. Aquí hi ha 12 pirates dietètics per provar.

1. Fugiu els aliments inflamatoris

Atès que la inflamació té un paper important en la fatiga crònica, Montoya recomana provar una dieta antiinflamatòria o afegir aliments antiinflamatoris com el peix i l’oli d’oliva. Intenteu limitar els aliments inflamatoris com el sucre, els fregits i la carn processada.

2. Mantingueu-vos hidratat

Tot i que beure més aigua no és una cura per a la fatiga crònica, encara és important. Se sap que la deshidratació empitjora la fatiga. Mantenir-se hidratat és important per millorar o mantenir la salut.

3. Porteu un diari d'aliments i símptomes

Un diari d’aliments és una bona manera de descobrir aliments que milloren o empitjoren els símptomes. També és útil tenir un registre de com us sentíeu dia a dia per compartir amb el vostre metge. Feu un seguiment de com us sentiu i què mengeu cada dia per trobar patrons. Atès que entre el 35 i el 90 per cent de les persones amb fatiga crònica experimenten símptomes associats a la síndrome de l’intestí irritable, és important prestar especial atenció a qualsevol malestar o angoixa estomacal.

4. No ho tallis tot

És temptador tallar tot el possible davant d’una malaltia nebulosa i implacable com la fatiga crònica, però no hi ha proves que una dieta altament restrictiva millori els símptomes. Parleu amb el vostre metge abans d’eliminar els aliments de la vostra dieta per evitar una sobrecàrrega corporal i eliminar nutrients importants. Intenteu fer una dieta d’eliminació només si el vostre metge i dietista creu que és adequat per a vosaltres.

5. Però experimenta amb la teva dieta

Alguns aliments us poden fer sentir millor o pitjor. Per exemple, alguns pacients de Montoya han notat millores després d’eliminar el gluten o els aliments rics en hidrats de carboni de la seva dieta, mentre que altres no han vist efectes. Com que no hi ha una dieta estàndard per a l’SFC, potser val la pena experimentar amb la vostra dieta per trobar allò que us fa sentir millor.

El millor és treballar amb el dietista o el metge per adaptar un pla d’aliments a les vostres necessitats particulars. Podeu començar pel vostre compte prestant atenció a com us fan sentir determinats aliments.

"Amb la fatiga crònica, és important escoltar el vostre cos i veure com us sentiu", va dir Leah Groppo, RD, CDE a Stanford Health Care. Això és especialment important si creieu que alguns aliments poden agreujar els símptomes o si teniu previst fer canvis a la vostra dieta.

Si voleu provar alguna cosa nova, Groppo us recomana fer petits canvis, com ara afegir més verdures al sopar cada nit. Seguiu-hi durant un mes complet abans de decidir si el canvi va millorar o no els símptomes. A la llarga, és més probable que us mantingueu amb hàbits més saludables si els introduïu lentament.

6. Limiteu la ingesta de cafeïna

La cafeïna sembla una manera excel·lent de millorar la vostra energia, però té conseqüències. La cafeïna us pot donar una falsa sensació d’energia i us pot portar a exagerar-la, segons Montoya. Una mica de cafeïna pot estar bé per a algunes persones. Només cal que tingueu cura de no exagerar-vos i assegureu-vos que la vostra ingesta no afecta el vostre son.

7. Proveu menjars més petits i més freqüents

Moltes persones amb fatiga crònica sovint se senten massa cansades per menjar o no tenen gana. Si perdeu pes o teniu problemes per menjar prou durant tot el dia, Groppo recomana provar menjars més petits amb més freqüència o afegir petits aperitius entre cada menjar. Menjar amb més freqüència us pot ajudar a mantenir l’energia elevada. Les porcions més petites també poden ser més fàcils de tolerar.

8. Preste atenció al sucre

El sucre també pot augmentar la vostra energia temporalment, però el xoc posterior pot agreujar el vostre cansament. En lloc d’aconseguir aliments amb sucre refinat, Groppo suggereix menjar aliments naturalment dolços amb una mica de proteïna per ajudar a equilibrar els nivells d’energia i de sucre en sang. Les baies amb iogurt normal i sense sucre són una opció fantàstica.

9. Aneu a les verdures

Empleneu verdures que no siguin anarquistes. Intenteu incloure verdures de tots els colors al llarg del dia per obtenir els seus nutrients i beneficis únics. Les verdures vermelles, per exemple, estan plenes de fitonutrients que actuen com a antioxidants i ajuden a reduir la inflamació. Les verdures grogues contenen vitamines i minerals importants com les vitamines A, C i B6.

10. Omet els aliments molt processats

Els aliments molt processats solen tenir menys nutrients que els seus homòlegs sencers. És important carregar plantes, com ara llegums, fruites, verdures i cereals integrals, per donar suport a les necessitats del cos.

No saps què menjar? Groppo recomana mantenir-se amb aliments que siguin "el més propers a com la va fer la mare natural". Trieu blat de moro en lloc de flocs de blat de moro o arròs integral en lloc de pasta, per exemple.

11. Completa tot amb greixos saludables

Una mica de nous, unes rodanxes d’alvocat, un parell d’unces de truita: pot ser fàcil afegir greixos saludables com els àcids grassos omega-3 durant tot el dia. Els greixos saludables són importants per a la salut del cervell i del cor, i també poden ajudar a reduir la inflamació.

12. Planifiqueu els àpats i prepareu-los quan pugueu

Una de les millors maneres d’assegurar una dieta nutritiva és planificar els menjars i preparar-los amb antelació. Els dies que tingueu més energia, planifiqueu el que menjarà la resta de la setmana i prepareu els ingredients bàsics o cuineu els àpats tot el temps. Els vostres àpats estaran a punt. No us haureu de preocupar del que mengeu un dia determinat. Encara millor: demaneu a algú que us ajudi perquè pugueu fer més sense esgotar-vos.

Linia inferior

A tots ens han dit una vegada i una altra que el que menges afecta la teva sensació. Això no és menys cert amb la fatiga crònica. Tot i que no hi ha dietes específiques per a la fatiga crònica, una dieta sana i equilibrada pot ser una part clau del vostre pla de tractament. Assegureu-vos que sempre parleu amb el vostre metge i dietista abans de fer canvis substancials a la vostra dieta o afegir-hi suplements.

Solució alimentària: aliments que superen la fatiga