Què és la respiració diafragmàtica?

Content

• Respira amb el ventre
• Beneficis de la respiració diafragmàtica
• Instruccions de respiració diafragmàtica
• Fonaments de respiració de diafragma
• Respiració d’estiraments de costella
• Respiració numerada
• Què passa durant la respiració diafragmàtica?
• Sistema nerviós autònom i la respiració
• Riscos i investigació
• Format per ajudar amb la vostra salut
• Consells per començar i seguir endavant
• A emportar

Respira amb el ventre

La respiració diafragmàtica és un tipus d’exercici de respiració que ajuda a enfortir el diafragma, un múscul important que t’ajuda a respirar. Aquest exercici respiratori també s’anomena respiració del ventre o respiració abdominal.

Té una sèrie de beneficis que afecten tot el seu cos. És la base de gairebé totes les tècniques de meditació o relaxació, que poden disminuir el nivell d’estrès, reduir la pressió arterial i regular altres processos corporals importants.

Anem a conèixer més sobre com et beneficia la respiració diafragmàtica, com començar i què en diu la investigació.

Beneficis de la respiració diafragmàtica

La respiració diafragmàtica té molts beneficis. Està al centre de la pràctica de la meditació, que se sap que ajuda a gestionar els símptomes de condicions tan àmplies com la síndrome de l’intestí irritable, la depressió i l’ansietat i l’insomni.

A continuació, es mostren més beneficis que pot tenir aquest tipus de respiració:

• L’ajuda a relaxar-se, disminuint els efectes nocius de l’hormona d’estrès sobre el cos.
• Redueix la freqüència cardíaca.
• Ajuda a disminuir la pressió arterial.
• T’ajuda a fer front als símptomes del trastorn d’estrès posttraumàtic (PTSD).
• Millora l'estabilitat muscular principal.
• Millora la capacitat del cos de tolerar l'exercici intens.
• Redueix les possibilitats de lesionar-se o desgastar la musculatura.
• Alenteix la velocitat de respiració de manera que gasta menys energia.

Un dels majors beneficis de la respiració diafragmàtica és reduir l’estrès.

Estar estressat evita que el vostre sistema immune funcioni a ple rendiment. Això pot fer-vos més susceptible a nombroses condicions. I amb el pas del temps, l’estrès a llarg termini (crònic), fins i tot per inconvenients aparentment menors com el trànsit, problemes amb els éssers estimats o altres preocupacions quotidianes poden provocar ansietat o depressió. Alguns exercicis de respiració profunda poden ajudar-vos a reduir aquests efectes de l’estrès.

Sovint es recomana a persones amb malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC). La MPOC fa que el diafragma sigui menys efectiu, de manera que fer exercicis de respiració que beneficien específicament el diafragma pot ajudar a reforçar el diafragma i millorar la respiració. Aquí us mostra com ajuda:

• Amb pulmons sans, el seu diafragma fa la major part de la feina quan inhala per aportar aire fresc i exhalar per obtenir diòxid de carboni i altres gasos dels pulmons.
• Amb MPOC i afeccions respiratòries similars, com l'asma, els pulmons perden part de la seva elasticitato estiraments, de manera que no tornaran al seu estat original quan exhales.
• La pèrdua d’elasticitat pulmonar pot fer que l’aire s’acumuli als pulmonsaixí que no hi ha tant espai perquè el diafragma es contracti perquè puguis respirar oxigen.
• Com a resultat, el cos utilitza músculs del coll, l'esquena i el pit per ajudar a respirar. Això vol dir que no podeu aportar tant oxigen. Això pot afectar la quantitat d’oxigen que teniu per fer exercici i altres activitats físiques.
• Els exercicis de respiració us ajuden a forçar la acumulació d’aire als vostres pulmons. Això ajuda a augmentar la quantitat d’oxigen a la sang i reforça el diafragma.

Instruccions de respiració diafragmàtica

El tipus més bàsic de respiració diafragmàtica es fa per inhalació del nas i respiració per la boca.

Fonaments de respiració de diafragma

Aquí està el procediment bàsic per respiració diafragmàtica:

1. Assegureu-vos en una posició còmoda o poseu-vos al pis, al llit, o en una altra superfície plana i còmoda.
2. Relaxa les espatlles.
3. Posa una mà al pit i una mà a l’estómac.
4. Respireu pel nas durant uns dos segons. Hauríeu d’experimentar l’aire que es mou per les fosses nasals cap a l’abdomen, fent que l’estómac s’expandís. Durant aquest tipus de respiració, assegureu-vos que el vostre estómac es desplaci cap a l'exterior mentre el pit roman relativament quiet.
5. Poseu els llavis (com si estigués a punt de beure a través d'una palla), premeu suaument sobre l'estómac i exhaleu lentament durant uns dos segons.
6. Repetiu aquests passos diverses vegades per obtenir millors resultats.

Respiració d’estiraments de costella

El tram de costella és un altre exercici útil de respiració profunda. Aquí teniu com fer-ho:

1. Poseu-vos dret i arqueu l’esquena.
2. Respira fins que ja no pots més.
3. Inspireu lentament i gradualment, agafant el màxim d’aire possible fins que ja no pugueu respirar.
4. Manteniu la respiració durant uns 10 segons.
5. Respira lentament per la boca. Podeu fer-ho normalment o amb llavis.

Respiració numerada

La respiració numerada és un bon exercici per obtenir control sobre els vostres patrons de respiració. Aquí podeu com ho podeu fer:

1. Poseu-vos dempeus i quedeu els ulls.
2. Inspira profundament fins que no agafis més aire.
3. Exhaleu fins que s'hagi buidat tot l'aire dels vostres pulmons.
4. Mantingueu els ulls tancats! Ara, torni a inspirar mentre es mostra el número 1.
5. Mantingueu l’aire als pulmons durant uns segons, i deixeu-ho tot fora.
6. Inspireu de nou mentre representeu el número 2.
7. Manteniu la respiració mentre comptes en silenci fins a 3, després deixeu-ho tot de nou.
8. Repetiu aquests passos fins que arribeu el 8. No dubteu a comptar més amunt si us sentiu a gust.

Què passa durant la respiració diafragmàtica?

El diafragma és un múscul respiratori en forma de cúpula que es troba a la part inferior de la caixa toràcica, just a sota del pit. Quan inhala i exhala aire, el diafragma i altres músculs respiratoris al voltant dels pulmons es contrauen. El diafragma fa la major part del treball durant la part d’inhalació. Durant la inhalació, el seu diafragma es contrau de manera que els vostres pulmons puguin expandir-se a l’espai addicional i deixar la quantitat d’aire que calgui.

Els músculs entre les costelles, coneguts com a músculs intercostals, augmenten la gàbia de les costelles per ajudar el vostre diafragma a deixar força aire als vostres pulmons.

Els músculs propers a la clavícula i al coll també ajuden aquests músculs quan alguna cosa dificulta la respiració adequada; tots contribueixen a la rapidesa i la quantitat de desplaçament de les costelles i fan espai per als pulmons.

Alguns d'aquests músculs inclouen:

• scalenes
• pectoralis minor
• serratus anterior
• esternocleidomastoide

Sistema nerviós autònom i la respiració

A més, la respiració forma part del vostre sistema nerviós autònom (ANS). Aquest sistema s’encarrega de processos corporals essencials als quals no cal fer servir cap concepte, com ara:

• processos digestius
• que tan ràpid respires
• procés metabòlic que afecta el seu pes
• temperatura corporal general
• pressió sanguínea

L’ANC té dos components principals: les divisions simpàtiques i parasimpàtiques. Cada divisió és responsable de diferents funcions corporals.

Els simpàtics solen que aquests processos vagin funcionant, mentre que el parasimpàtic impedeix que passi. I mentre el simpàtic controla la vostra resposta de lluita o de vol, la parasimpàtica s’encarrega dels processos quotidians.

Així, tot i que la majoria de les funcions ANS són involuntàries, podeu controlar alguns dels vostres processos ANS fent exercicis de respiració profunda.

Fer respiracions profundes us pot ajudar a regular voluntàriament l’ANS, que pot tenir molts beneficis, sobretot reduint la freqüència cardíaca, regulant la pressió arterial i ajudant-vos a relaxar-vos, tot això ajudant a disminuir la quantitat d’hormona de l’estrès que s’allibera al vostre cos. .

Riscos i investigació

La respiració diafragmàtica no sempre és útil per si sola. Les investigacions sobre malalties relacionades amb l’ANS com la síndrome de l’intestí irritable (SII) han trobat que la respiració profunda sovint és més eficaç com a tractament quan es combina amb una teràpia cognitiva-conductual (CBT) o una hipnoteràpia.

Els exercicis de respiració profunda no sempre són útils si teniu un trastorn d’ansietat generalitzada (GAD) o una altra afecció de salut mental similar.

GAD pot durar fins a diversos mesos o anys, i les nombroses preocupacions o ansietats que l’acompanyen poden sentir-se difícils de controlar. Els exercicis de respiració profunda poden causar més ansietat si no semblen funcionar.

Tècniques com la teràpia cognitiva-conductual (CBT) solen ser una opció millor per ajudar algú a fer front a l’ansietat o a altres qüestions de salut mental.

Format per ajudar amb la vostra salut

Hi ha molts exercicis de respiració diferents, però pot ser que no siguin tots els que siguin l’opció adequada.

Parli amb un o més dels professionals següents per obtenir consells sobre exercicis de respiració:

• El seu metge d’atenció primària. Probablement coneguin més coses sobre la seva salut en general que ningú, de manera que podran donar bons consells adaptats a les vostres necessitats.
• Un especialista en respiració. Si teniu una malaltia respiratòria com la MPOC, un especialista us pot oferir tractaments específics i consells sobre la vostra respiració.
• Un especialista cardíac. Si teniu una malaltia que afecta el cor o el flux sanguini, un expert cardíac us pot guiar a través dels avantatges de la respiració per al vostre cor.
• Un professional de la salut mental. Si esteu pensant a respirar per ajudar a reduir l'estrès, parleu amb un terapeuta o un conseller que us pugui ajudar a avaluar si us ajudaran els exercicis de respiració.
• Un fisioterapeuta. Els músculs i la postura poden afectar la respiració i un fisioterapeuta pot ajudar-lo a aprendre a utilitzar millor els músculs i el moviment per ajudar-vos a respirar millor.
• Un professional de fitness autoritzat. Si només voleu utilitzar la respiració per a estressors diaris, parleu amb un entrenador personal o un professor de ioga, o aneu al gimnàs i aprengueu els millors exercicis de respiració per a la vostra salut i forma física.

Consells per començar i seguir endavant

Crear una rutina pot ser una bona manera d’acostumar a fer exercicis de respiració diafragmàtica. Proveu el següent per entrar en un bon solc:

• Feu els vostres exercicis al mateix lloc cada dia. En algun lloc tranquil i tranquil.
• No et preocupis si no ho fas bé o prou. Això només pot causar estrès addicional.
• Netegeu la ment de les coses que us estressen. Centra’t en lloc en els sons i el ritme de la respiració o l’entorn que t’envolta.
• Feu exercicis de respiració almenys una o dues vegades al dia. Proveu de fer-les al mateix temps cada dia per reforçar l’hàbit.
• Feu aquests exercicis durant uns 10 a 20 minuts alhora.

A emportar

Parleu amb el vostre metge o terapeuta respiratòria si us interessa utilitzar aquest exercici per millorar la respiració si teniu MPOC.

La respiració diafragmàtica pot ajudar a alleujar alguns dels vostres símptomes en cas de MPOC o d’altres afeccions relacionades amb l’ANS, però sempre convé obtenir l’opinió d’un professional mèdic per veure si val la pena el vostre temps o si té algun inconvenient.

La respiració diafragmàtica és més eficaç quan se sent repòs. Proveu una o més tècniques per veure quina us funciona millor donant-vos el màxim alleujament o sensacions de relaxació.