Rutines fàcils abans de dormir per a persones amb diabetis

Content

• Comproveu el nivell de sucre en sang
• Mengeu un refrigeri per dormir
• Mantenir-se lluny dels estimulants
• Passejar
• Prepareu el dormitori per dormir
• Entrar en una rutina per dormir

La gestió de la diabetis (ja sigui de tipus 1 o de tipus 2) és una feina a temps complet. La vostra condició no es retarda a les 17h. quan esteu preparats per fer un descans. Per mantenir la malaltia sota control, heu de mantenir les revisions de sucre en sang, la medicació, l’exercici i els hàbits alimentaris durant tot el dia.

De fet, heu d’estar atents a la vostra diabetis fins a l’hora d’anar a dormir. Abans d’instal·lar l’alarma i instal·lar-se a les cobertes cada nit, heu de fer algunes tasques per dormir que us ajudaran a controlar més la vostra diabetis i dormir amb més sonoritat.

Comproveu el nivell de sucre en sang

Els controls rutinaris de sucre en la sang són una part important de la gestió de la vostra diabetis. Comprovar el sucre en sang abans d’anar a dormir us ajudarà i el vostre metge a saber si el vostre medicament i altres tractaments controlen adequadament els nivells de sucre en la nit durant la nit. L'objectiu de sucre en sang a l'hora d'anar a dormir hauria de situar-se entre 90 i 150 mil·ligrams per decilitre (mg / dL).

Mengeu un refrigeri per dormir

Quan viviu amb diabetis tipus 1 o tipus 2, potser haureu experimentat alguna cosa que els experts han anomenat el “fenomen de l’alba” o el “efecte alba”. A primera hora del matí, sovint entre les 2 i les 8 del matí, el seu sucre en sang podria augmentar. Aquesta augment del sucre en la sang pot ser el resultat de factors com: l’alliberament d’hormones a primera hora del matí que augmenten la resistència a la insulina i insuficients. insulina o medicaments que dosificaven la nit anterior, berenar hidrats de carboni a l’hora d’anar a dormir o el fetge alliberant una ràfega de glucosa durant la nit.

Per combatre el fenomen de l’alba, mengeu un berenar baix en fibra i amb poca quantitat de greixos abans de dormir. Les galetes de blat integral amb formatge o una poma amb mantega de cacauet són dues bones opcions. Aquests aliments mantindran el sucre en sang constant i evitaran que el fetge deixi molta glucosa. Cal que la mida de la porció sigui petita per no superar el nombre de calories o carbohidrats recomanat durant el dia. Menjar massa abans de dormir pot contribuir a l'augment de pes, que és contraproduent quan tens diabetis.

Els aliments poden afectar el sucre en sang de diferents persones de diferents maneres. Superviseu el sucre en sang al matí per ajudar a determinar quant i quin tipus de refrigeri pot ser més adequat per a vosaltres.

Mantenir-se lluny dels estimulants

Eviteu la cafeïna (cafè, xocolata i refresc) en unes hores després d'anar a dormir. Aquests aliments i begudes amb cafeïna estimulen el cervell i et poden despertar.

Limiteu també la ingesta d’alcohol, sobretot si trobeu que pertorba el son i afecta els nivells de sucre en sang.

Passejar

L’exercici ajuda a la insulina a treballar de manera més eficient. Fer una caminada just després de sopar o abans de dormir pot ajudar a mantenir el sucre en sang sota control fins al matí següent. Segons la National Sleep Foundation, fer exercici massa a prop del llit pot afectar la velocitat d’adormir. Tot i això, no és el cas de tothom, ja que algunes persones dormen bé després d’un entrenament abans de dormir. Coneix el teu cos i troba el que et resulta millor.

Prepareu el dormitori per dormir

Per optimitzar la capacitat d’adormir-se i quedar-se així durant tota la nit, la vostra habitació ha de ser tranquil·la, fresca, fosca i còmoda.

Configureu el termòstat entre 60 & ring; F (15,6 & ring; C) i 67 & ring; F (19,4 & ring; C): la temperatura òptima per dormir.

Apagar les llums. Tanqueu les ombres i les cortines perquè el sol naixent no us desperti al matí. (Si la llum et molesta, considereu la instal·lació de cortines enfosquidores o apagades).

Desplaceu el mòbil a una altra habitació o poseu-lo al calaix de manera que no entri el text i que no us desperti. Si sou sensible al soroll, obteniu un ventilador o una màquina de soroll blanc o utilitzeu taps per les orelles per bloquejar els sons no desitjats.

Totes aquestes coses poden preparar les hormones del son per xafar-vos i ajudar-vos a adormir-vos.

Entrar en una rutina per dormir

Entre el 40 i el 50 per cent de les persones amb diabetis tenen problemes per adormir-se o dormir durant tota la nit. El dolor nerviós, la freqüència de set, la necessitat d’orinar i la fam, tot et pot despertar. Podeu treballar amb el vostre metge per controlar aquests problemes, però una manera de maximitzar les vostres hores de son és entrar en una rutina d’hora d’anar a dormir.

Just abans de dormir, feu alguna cosa per relaxar-vos el cos i calmar la ment per preparar-lo per dormir. Tome un bany calent, fer un ioga suau o llegir un llibre. Mantingueu les llums baixes. Apagueu tots els ordinadors, tauletes i altres dispositius electrònics perquè emeten un tipus de llum blava que pot estimular el vostre cervell.

Si no us podeu adormir de seguida, abandoneu l’habitació i llegiu o feu una altra activitat tranquil·la durant 15 minuts, després torneu-vos al llit i torneu-ho a provar.