DHA (àcid docosahexaenoic): revisió detallada

Content

• Què és DHA?
• Com funciona?
• Principals fonts d'aliment de DHA
• Efectes sobre el cervell
• Té un paper important en el desenvolupament cerebral
• Pot tenir beneficis per al cervell envellit
• Els nivells baixos estan relacionats amb malalties cerebrals
• Efectes sobre els ulls i la visió
• Efectes sobre la salut cardíaca
• Altres beneficis per a la salut
• Especialment important durant la primera vida
• Quanta DHA necessiteu?
• Consideracions i efectes adversos
• La conclusió

L’àcid docosahexaenoic (DHA) és un dels àcids grassos omega-3 més importants.

Com la majoria dels greixos omega-3, està relacionat amb molts beneficis per a la salut.

Part de totes les cèl·lules del cos, el DHA té un paper vital al cervell i és absolutament crucial durant l’embaràs i la infància.

Com que el vostre cos no el pot produir en quantitats adequades, heu d’obtenir-lo de la vostra dieta.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre DHA.

Què és DHA?

El DHA es troba principalment en mariscs, com ara peixos, mariscs i olis de peix. També es produeix en alguns tipus d’algues.

És un component de totes les cèl·lules del cos i un component estructural vital de la pell, els ulls i el cervell (,,,).

De fet, el DHA comprèn més del 90% dels àcids grassos omega-3 del cervell i fins al 25% del contingut total de greixos (,).

Tot i que es pot sintetitzar a partir de l’àcid alfa-linolènic (ALA), un altre àcid gras omega-3 de base vegetal, aquest procés és molt poc eficient. Només el 0,1-0,5% d’ALA es converteix en DHA al cos (,,,,).

A més, la conversió també es basa en nivells adequats d’altres vitamines i minerals, així com en la quantitat d’àcids grassos omega-6 de la vostra dieta (,,).

Com que el vostre cos no pot produir DHA en quantitats significatives, heu d’aconseguir-lo de la vostra dieta o prendre suplements.

El DHA és vital per a la pell, els ulls i el cervell. El vostre cos no el pot produir en quantitats adequades, de manera que cal obtenir-lo de la vostra dieta.

Com funciona?

El DHA es troba principalment a les membranes cel·lulars, on fa que les membranes i els buits entre les cèl·lules siguin més fluïdes. Això facilita l’enviament i la recepció de senyals elèctrics per les cèl·lules nervioses (,).

Per tant, els nivells adequats de DHA semblen facilitar la comunicació de les cèl·lules nervioses amb més facilitat, rapidesa i eficiència.

Tenir nivells baixos al cervell o als ulls pot alentir la senyalització entre les cèl·lules, cosa que provoca una visió deficient o una funció cerebral alterada.

El DHA fa que les membranes i els buits entre les cèl·lules nervioses siguin més fluides, cosa que facilita la comunicació de les cèl·lules.

Principals fonts d'aliment de DHA

El DHA es troba principalment en mariscs, com ara peixos, mariscs i algues.

Diversos tipus de peix i productes del peix són fonts excel·lents, que proporcionen fins a diversos grams per porció. Aquests inclouen verat, salmó, arengades, sardines i caviar ().

Alguns olis de peix, com l’oli de fetge de bacallà, poden proporcionar fins a 1 gram de DHA en una sola cullerada (15 ml) (17).

Tingueu en compte que alguns olis de peix també poden ser rics en vitamina A, que poden ser perjudicials en grans quantitats.

És més, el DHA pot produir-se en petites quantitats en carn i productes lactis d’animals alimentats amb herba, així com en ous enriquits amb omega-3 o pasturats.

Tanmateix, pot ser difícil treure’n prou només de la dieta. Si no mengeu regularment aquests aliments, prendre un suplement pot ser una bona idea.

El DHA es troba principalment en peixos grassos, mariscs, olis de peix i algues. Els ous enriquits amb carn, lactis i omega-3 alimentats amb herba també poden contenir petites quantitats.

Efectes sobre el cervell

El DHA és l’omega-3 més abundant al cervell i té un paper crític en el seu desenvolupament i funció.

Els nivells cerebrals d'altres àcids grassos omega-3, com l'EPA, solen ser de 250 a 300 vegades menors (,,).

Té un paper important en el desenvolupament cerebral

El DHA és extremadament important per al creixement i la funció del teixit cerebral, especialment durant el desenvolupament i la infància (,).

Cal que s’acumuli al sistema nerviós central perquè els ulls i el cervell es desenvolupin amb normalitat (,).

La ingesta de DHA durant el tercer trimestre de l’embaràs determina els nivells del nadó, amb la major acumulació al cervell durant els primers mesos de vida ().

El DHA es troba principalment a la substància grisa del cervell, i els lòbuls frontals en són particularment dependents durant el desenvolupament (,).

Aquestes parts del cervell s’encarreguen de processar la informació, els records i les emocions. També són importants per a una atenció sostinguda, planificació, resolució de problemes i desenvolupament social, emocional i conductual (,,).

En animals, la disminució de DHA en un cervell en desenvolupament condueix a una quantitat reduïda de cèl·lules nervioses noves i a la funció nerviosa alterada. També afecta l’aprenentatge i la vista ().

En els éssers humans, la deficiència de DHA a la primera vida s’ha associat amb discapacitats d’aprenentatge, TDAH, hostilitat agressiva i diversos altres trastorns (,).

A més, els nivells baixos en les mares estan relacionats amb un major risc de desenvolupament visual i neuronal deficient en el nen (,,).

Els estudis demostren que els nadons de mares que van consumir 200 mg al dia des de la 24a setmana d'embaràs fins al part van tenir millores en la visió i la resolució de problemes (,).

Pot tenir beneficis per al cervell envellit

El DHA també és fonamental per a un envelliment saludable del cervell (,,,).

A mesura que envelleix, el cervell experimenta canvis naturals, caracteritzats per un augment de l’estrès oxidatiu, un metabolisme energètic alterat i un dany al DNA (,,).

L’estructura del cervell també canvia, cosa que redueix la seva mida, pes i contingut en greixos (,).

Curiosament, molts d’aquests canvis també es veuen quan disminueixen els nivells de DHA.

Aquests inclouen propietats alterades de la membrana, funció de memòria, activitat enzimàtica i funció neuronal (,,,,).

Prendre un suplement pot ajudar, ja que els suplements de DHA s’han relacionat amb millores significatives en la memòria, l’aprenentatge i la fluïdesa verbal en aquells amb problemes de memòria lleus (,,,,,).

Els nivells baixos estan relacionats amb malalties cerebrals

La malaltia d’Alzheimer és la forma de demència més freqüent en adults majors.

Afecta al voltant del 4,4% de les persones majors de 65 anys i altera la funció cerebral, l’estat d’ànim i el comportament (,).

La memòria episòdica reduïda es troba entre els primers signes de canvis cerebrals en adults majors. La mala memòria episòdica s’associa amb dificultats per recordar esdeveniments ocorreguts en un moment i lloc específics (,,,).

Curiosament, els pacients amb malaltia d’Alzheimer tenen menors quantitats de DHA al cervell i al fetge, mentre que els nivells d’EPA i àcid docosapentaenoic (DPA) són elevats (,).

Els estudis demostren que els nivells més elevats de DHA en sang estan relacionats amb un risc reduït de demència i Alzheimer ().

El DHA és essencial per al desenvolupament cerebral i ocular. Com a tal, els nivells baixos poden alterar la funció cerebral i estan relacionats amb un major risc de patir problemes de memòria, demència i malaltia d’Alzheimer.

Efectes sobre els ulls i la visió

El DHA ajuda a activar la rodopsina, una proteïna de membrana a les barres dels ulls.

La rodopsina ajuda el cervell a rebre imatges canviant la permeabilitat, la fluïdesa i el gruix de les membranes oculars (,).

Una deficiència de DHA pot causar problemes de visió, especialment en nens (,,).

Per tant, les fórmules per a nadons ara s’enforteixen generalment amb això, cosa que ajuda a prevenir el deteriorament de la visió en nadons (,).

El DHA és important per a la visió i diverses funcions a l’interior de l’ull. Una deficiència pot causar problemes de visió en nens.

Efectes sobre la salut cardíaca

Els àcids grassos omega-3 generalment estan relacionats amb un risc reduït de malalties del cor.

Els nivells baixos s’associen a un major risc de malalties del cor i de mort, i alguns estudis demostren que els suplements redueixen el risc (,,,).

Això s’aplica especialment als àcids grassos omega-3 de cadena llarga que es troben als peixos grassos i als olis de peix, com l’EPA i el DHA.

La seva ingesta pot millorar molts factors de risc de malalties del cor, inclosos:

• Triglicèrids sanguinis. Els àcids grassos omega-3 de cadena llarga poden reduir els triglicèrids de la sang fins a un 30% (,,,,).
• Pressió sanguínea. Els àcids grassos omega-3 dels olis de peix i els peixos grassos poden reduir la pressió arterial en persones amb nivells elevats (,,).
• Nivells de colesterol. Els olis de peix i els omega-3 poden reduir el colesterol total i augmentar el colesterol HDL (bo) en persones amb nivells alts (,,).
• Funció endotelial. El DHA pot protegir contra la disfunció endotelial, que és un dels principals motors de malalties del cor (,,,).

Tot i que alguns estudis són prometedors, molts no informen d’efectes significatius.

Dues grans anàlisis d’estudis controlats van concloure que els àcids grassos omega-3 tenen efectes mínims sobre el risc d’atacs cardíacs, d’ictus o de morir per malalties del cor (,).

El DHA pot reduir el risc de patir malalties del cor en disminuir els triglicèrids i la pressió arterial, entre altres efectes. No obstant això, el seu paper en la prevenció de malalties del cor és controvertit.

Altres beneficis per a la salut

El DHA també pot protegir contra altres malalties, incloses:

• Artritis. Aquest omega-3 redueix la inflamació del cos i pot alleujar el dolor i la inflamació relacionats amb l’artritis (,).
• Càncer. El DHA pot dificultar la supervivència de les cèl·lules cancerígenes (,,,,).
• Asma. Pot reduir els símptomes d'asma, possiblement bloquejant la secreció de moc i reduint la pressió arterial (,,).

El DHA pot alleujar afeccions com l’artritis i l’asma, així com prevenir el creixement de cèl·lules cancerígenes.

Especialment important durant la primera vida

El DHA és fonamental durant els darrers mesos de l’embaràs i a principis de la vida d’un nadó.

Els nadons fins als 2 anys en tenen una necessitat més gran que els nens més grans i els adults (,,).

Com que els seus cervells creixen ràpidament, necessiten grans quantitats de DHA per formar estructures vitals de membrana cel·lular al cervell i als ulls (,).

Per tant, la ingesta de DHA pot afectar dramàticament el desenvolupament cerebral (,).

Els estudis amb animals demostren que les dietes deficients en DHA durant l’embaràs, la lactància materna i el deslletament limiten l’aportació d’aquest greix omega-3 al cervell del nadó només al voltant del 20% dels nivells normals ().

La deficiència s’associa amb canvis en la funció cerebral, incloses les dificultats d’aprenentatge, alteracions en l’expressió gènica i alteració de la visió ().

Durant l’embaràs i la primera vida, el DHA és vital per a la formació d’estructures al cervell i als ulls.

Quanta DHA necessiteu?

La majoria de pautes per a adults sans recomanen almenys 250-500 mg d'EPA i DHA combinats al dia (,,,, 99).

Els estudis demostren que la ingesta mitjana de DHA és més propera als 100 mg al dia (,,).

Els nens de fins a 2 anys poden necessitar 4,5-5,5 mg per lliura de pes corporal (10-12 mg / kg), mentre que els nens més grans poden necessitar fins a 250 mg al dia (104).

Es recomana a les mares embarassades o que donin la lactància prendre com a mínim 200 mg de DHA o 300-900 mg d'EPA i DHA combinats al dia (,).

Les persones amb problemes de memòria lleus o trastorns cognitius poden beneficiar-se de 500-1.700 mg de DHA al dia per millorar la funció cerebral (,,,,,).

Els vegetarians i vegans solen mancar de DHA i haurien de considerar la possibilitat de prendre suplements de microalgues que el continguin (,).

Els suplements de DHA solen ser segurs. No obstant això, prendre més de 2 grams al dia no té cap avantatge addicional i no es recomana (, 107).

Curiosament, la curcumina, el compost actiu de la cúrcuma, pot millorar l’absorció de DHA del cos. Està relacionat amb molts beneficis per a la salut i estudis en animals suggereixen que pot augmentar els nivells de DHA al cervell (,).

Per tant, la curcumina pot ser útil quan es complementa amb DHA.

Els adults haurien d’administrar diàriament 250-500 mg d’EPA i DHA combinats, mentre que els nens haurien de rebre 4,5-5,5 mg per lliura de pes corporal (10-12 mg / kg).

Consideracions i efectes adversos

Els suplements de DHA solen ser ben tolerats, fins i tot en dosis grans.

No obstant això, els omega-3 són generalment antiinflamatoris i poden aprimar la sang. En conseqüència, massa omega-3 pot provocar aprimament de la sang o sagnat excessiu ().

Si teniu previst fer una cirurgia, haureu de deixar de suplementar amb àcids grassos omega-3 una o dues setmanes abans.

A més, consulteu amb el vostre metge abans de prendre omega-3 si teniu un trastorn de la coagulació de la sang o teniu anticoagulants.

Igual que altres àcids grassos omega-3, el DHA pot causar aprimament de la sang. Heu d'evitar prendre suplements d'omega-3 1-2 setmanes abans de la cirurgia.

La conclusió

El DHA és un component vital de totes les cèl·lules del cos.

És essencial per al desenvolupament i la funció del cervell, ja que pot afectar la velocitat i la qualitat de la comunicació entre les cèl·lules nervioses.

A més, el DHA és important per als vostres ulls i pot reduir molts factors de risc de patir malalties del cor.

Si sospiteu que no en teniu prou amb la vostra dieta, penseu a prendre un suplement d’omega-3.